Apua esiintymisjännitykseen

Kuten muutama päivä sitten kirjoitin, olen päättänyt ottaa härkää sarvista esiintymisjännitykseni suhteen ja alkaa tehdä asioita, joiden tekemistä olen lykännyt vuosikausia. Muistan jossain vaiheessa elämääni olleeni aika sinut itseni ja esiintymisen kanssa. Tässä suuri apu oli teatterikoulussa käydystä hahmometodin kurssista. Uskon myös, että tanssiharrastus ja liikunta osaltaan vähensivät jännittämistä. Kun minulla oli hyvä yhteys omaan kroppaani, olin sinut ulkoisen olemukseni kanssa ja olo oli omassa kropassa jotenkin turvallinen ja läsnäoleva, osasin myös helpommin rauhoittaa itseni. Nyt, kun en enää voi tanssia ja urheilla, suhde kroppaani on muuttunut. Elämä tämän kropan kanssa on täynnä kipuja, kolotuksia, jännityksiä, pakkoliikkeitä, outoja tuntemuksia ja hengästymistä. Lihakset ja rentous ovat kadonneet. Välillä jännitys ottaa vallan jopa ihan arkisissa sosiaalisissa tilanteissa. Yhtäkkiä ääni särkyy, sydän hakkaa tuhatta ja sataa ja päässä sumenee. Uskon silti, että myös tämän kropan kanssa esiintymiseen liittyvän ja sosiaalisen jännityksen voi jossain määrin selättää.

En tiedä, miksi mulla on aina vähän taipumus hypätä äärilaidasta toiseen. Ensin olen pitkään yksin omien ajatusteni kanssa täysin erakkona ja sitten hyppään suoraan näyttelijäksi johonkin tv-sarjaan tai esiinnyn jossakin esityksessä yli sadalle katsojalle (en sentään tuhannelle). Kun joulukuun lopulla aloin saada pieniä rooleja sarjoista, olin paniikissa. Sydän hakkasi, enkä meinannut saada unta. Koin, että tulen mokaamaan tämän homman, enkä mitenkään selviä tilanteista saamatta jotain paniikkikohtausta. Manasin itseäni, että miksi en alkanut siedättää jännitystä vähän pienemmin askelin! Oli pakko alkaa keksiä keinoja hillitä paniikkia, sillä luovuttaminen ei nyt ole vaihtoehto.

Ihan ensiksi aloin tietoisesti hengittää rauhallisemmin, kun jännityksen tunne iski. Toisekseen, aloin miettiä sitä, miten kivaa kuvauksissa voisi olla, kolmanneksi ajattelin, että kaikki jännittävät jonkin verran, se on ihan normaalia. Jos jännitys näkyy, se ei ole mitenkään noloa. Pahintahan on alkaa jännittää sitä, että jännittää. Kierrokset vain kasvavat.

Paniikin iskiessä tärkeintä on rauhallinen hengittäminen (pidempi uloshengitys kuin sisäänhengitys nenän kautta). Myös myönteiset ajatukset itse tilanteesta auttavat. On rauhoittavampaa ja rakentavampaa ajatella: ”tämä on jännää ja kiehtovaa, mitähän kaikkea tulee tapahtumaan!” kuin ”tämä on ihan hirveää, en tule selviämään tästä, mokaan ja pilaan kaiken.”

Mikä itseäni myöskin rauhoittaa, on sen ajatteleminen, että esimerkiksi kuvauksissa jokainen keskittyy omaan työhönsä enemmän kuin sinun suoritukseesi. Kamerahenkilö keskittyy kuvakulmiin, äänihenkilö äänenlaatuun ja -voimakkuuteen ja mihin lie kohinoihin ja ohjaaja keskittyy mahdollisesti enemmän kokonaisuuteen kuin sinun yksittäiseen suoritukseesi.

Ja tietenkin se tilanteessa läsnäoleminen. Jos pitää näytellä, on keskityttävä kohtauksen sisältöön, tunnelmaan ja kontaktiin, jos pitää pitää puhe, voi keskittää ajatuksensa puheen sisältöön ja kommunikaatioon yleisön kanssa, jos pitää esitellä itsensä isossa seminaarissa, voi keskittyä siihen, mitä haluaa muiden tietävän sinusta, ei siihen, miten oma ääni värisee.

Olen kirjoittanut esiintymisjännityksestä kaksi vuotta sitten täällä blogissa. Tuolloin minulla ilmeni sosiaalista pelkoa töissä ehkäpä työuupumuksen seurauksena. Asia alkoi askarruttaa. Miksi olin menettänyt yhtäkkiä itsevarmuuteni, jonka olin löytänyt jo vuosia sitten ja miten voisin saada itsevarmuuteni takaisin?  Mitä se aiempi itsevarma minä oikein ajatteli ja miten se tilanteet koki?  Julkaisen kirjoituksen nyt uudelleen pienin muokkauksin. Ehkä tästä on jollekulle toisellekin jännittäjälle hyötyä.

Tämä kirjoitus on julkaistu ensimmäisen kerran maaliskuussa 2019. 

Esiintymisjännitys on asia, johon auttaa pidemmän päälle parhaiten vain esiintyminen. Mitä enemmän välttelet esillä olemista, sitä enemmän ne harvat tilanteet, joissa joudut muiden eteen, jännittävät. Riippuen jännnittämisen tasosta, asiaan voi tuoda lievitystä muutamilla keinoilla.

Yksi syy, miksi aikoinaan päädyin teatterin tekemisen pariin oli se, että olin nuorena hyvin ujo. Ajattelin teatteriopintojen vievän turhaa jännitystä pois. Parikymppisenä olin saanut lisäksi jonkinlaisen sosiaalisen fobian, joka aiheutti sen, että kun vaikkapa tuottajakoulussa englannin tunnilla piti lukea ääneen jokin pätkä, jännitin sitä etukäteen niin paljon, että pakenin kokonaan paikalta, enkä enää sen jälkeen mennyt tunneille. Myös, jos olin ihastunut johonkin ihmiseen, en pystynyt puhumaan hänelle vaan sanat juuttuivat kurkkuun ja jouduin jatkuvasti nieleskelemään. Tällainen jännittäminen nolotti, pelotti ja ahdisti.

Edelleen joissakin esiintymistilanteissa jännitän todella paljon. Pahinta suun kuivumista aiheuttavat tilanteet työelämässä, kun pitää vaikkapa jossain hyvin suurissa seiminaareissa tai kokouksissa esitellä itsensä työroolissa, kun pitää pitää luento entisille opiskelututuille ruotsiksi tai vaikkapa juontaa jokin tilaisuus tai toivottaa tilaisuuden alussa suuri määrä ihmisiä tervetulleeksi.

Toki näytteleminenkin, varsinkin ensi-illoissa jännittää, mutta usein näytellessä katsojien huomio kiinnittyy enemmänkin tapahtumiin ja tunnelmiin, ei niinkään minuun esiintyjänä tai siltä minusta ainakin lavalla ollessa tuntuu. Lisäksi teatteriesityksessä on useimmiten aina turvana jonkinlainen rooli tai kontakti vastanäyttelijään. Myös valot, äänet ja esityksen atmosfääri vievät pois jännitystä ja imaisevat mukaansa.

Teatterin tekemisestä oppineena olenkin kehitellyt joitakin keinoja, joilla pystyy vaikuttamaan jännitykseen myös silloin, kun ei voi ”paeta” jännitystä selkeän roolin tai atmosfäärin taakse. Huom! En ole psykologi enkä terapeutti, joten perustan vinkit lähinnä omiin kokemuksiini. 

1. Luo tilaan haluamasi atmosfääri 

Näyttelijä käyttää hyväkseen atmosfäärityökalua, kun hän haluaa tehdä yleisöön tai kanssanäyttelijöihin tietyn vaikutuksen (esim. kauhu, pelko, hilpeä, odottavan kihelmöivä, kalsea). Tätä voi käyttää hyväksi muissakin esiintymistilanteissa. Millaisen vaikutuksen haluan tehdä kuuntelijoihin (innostunut,  kannustava, utelias…), millaisen tunnelman haluan luoda puheellani (rauhaisa, sähköinen, mystinen, arkinen…), millaisen tunnelman haluan saada aikaan haastateltavissani. Kun keskityn itseni sijasta siihen, miten haluan vaikuttaa ihmisten tunnelmiin, fokus siirtyy jännittämisestä muihin juttuihin. Myös tanssijana minua on esityksissä auttanut se, että ajattelen millaisen tunnelman haluan esityksellä aikaansaada, mitä koreografi on halunnut sanoa tällä teoksella. Kun keskityn tunnelmaan, en enää mieti omia puutteitani tanssijana, vaan tunnelma imaisee mukanaan.

2. Esiinny niin kuin olisit rohkea ja itsevarma

Kokeile ihan konkreettisia juttuja. Esiinny, niin kuin koet, että itsevarma ihminen esiityy ja päätä myös olla sellainen.  Puhu varmalla äänellä ja rauhallisesti, artikuloi hyvin ja selkeästi, älä himmaile ääntäsi, hengitä rauhallisesti, älä heilu ja kiemurtele, vaan yritä hengityksen myötä rauhoittaa ja rentoutttaa kroppa. Uskomatonta, mutta se, että kun hengität rauhallisesti ja käyttäydyt itsevarman oloisesti, alat itsekin pikkuhiljaa uskoa siihen, että olet itsevarma. Tätä psykofyysistä tekniikkaa voi opiskella ihan kursseillakin.

Voit myös muodostaa positiivisia ”mitä jos” -lauseita helpottamaan esiintymistäsi. ”Mitä jos olenkin ihan pirun hyvä tässä”, ”Mitä jos kaikki meneekin todella hyvin”.

3. Kiinnitä huomio itsesi ulkopuolelle

Tämä on ehkä se tärkein seikka. Ketään ei oikeastaan kauheasti kiinnosta, miten esiinnyt tai kuka olet, kaikki miettivät enemmänkin itseään ja omia juttujaan. Ota se helpottavana asiana. Varsinkin, jos yleisö on tullut kuuntelemaan luentoa jostakin aiheesta, niin heitä kiinnostaa se aihe (tai oma pissahätä), ei kuka siitä puhuu. Varsinkaan he eivät ole tulleet paikalle lynkkaamaan sinua, vaan oppimaan uutta. Kerro siis asiaa, et ole esittelemässä itseäsi tai varsinkaan sitä, miten huono esiityjä olet. Innostu siitä aiheesta, josta puhut ja jaa sitä innostusta muillekin. Kun huomaat, että kuulijatkin innostuvat ja ovat sinun puolellasi, jännitys vähenee.  Huomaat, ettet enää jännitäkään, kun huomio ei ole itsessäsi vaan muissa asioissa. Kaikista pahinta on alkaa kuulostella omaa nieleskelyään, hengitysrymiään, pulssia ja miettiä punastumisiaan. Se on myös aika itsekeskeistä. Mikäli tämä ajatus helpottaa, niin voit ajatella, että kaikki muutkin miettivät samaan aikaan omia juttujaan ja murheitaan oman päänsä sisäisiä asioita, joten eivä he nyt mitenkään voi huomata kaikkia pieniä juttuja sinussa.

Itseäni ainakin juontohommissa auttaa se ajatus, että minä en ole oikeastaan yhtään huomion keskiössä, miksi siis jännittäisin? Minähän juuri olen se tyyppi, jonka tehtävä on siirtää huomio haastateltaviin, eikä oikeastaan edes haastateltaviin vaan aiheisiin, joista kysytään ja joihin vastataan. Tämä ajatus auttaa kummasti. Harva muistaa jonkun esityksen jälkeen, millainen juontaja juonsi loppuhaastattelua! Tämä ajatus antaa minulle käänteisesti itsevarmuutta ja auttaa suuntaamaan fokusta pois itsestä.

4. Kohtaa toinen ihminen/yleisö tasavertaisena itsesi kanssa ja heittäydy kontaktiin sen sijaan, että vaivut oman pääsi sisään

Tämä kohta ei ehkä ihan suoraan liity esiintymiseen, mutta toisen ihmisen kohtaamiseen kuitenkin. Itsellä joskus vielä nykyisinkin tulee sellaisia hetkiä, että jännitän ihan absurdilla tavalla joitakin tiettyjä persoonia. Olen jollain lailla nostanut heidät jalustalle ja sitten, kun sattumalta kohtaan heitä työpaikan käytävällä tai jonkun teatteriesityksen väliajalla tai missä vaan kadulla, niin sydän hyppää kurkkuun ja pitää alkaa nieleskellä. Tässä tilanteessa ei aina työroolin ottaminen auta, mutta ainakin yhden kikan olen huomannut auttavan. Sen sijaan, että vaivun oman pääni sisäisen ajatusvirran pyörteisiin:”Mitähän tuokin vanha opiskelukaveri ajattelee minusta, varmaan se katsoo, että onpa tuokin lihonut ja ruma ja säälittävä ja lapsellinen ja jännittynyt ja hermostunut ja suttuinen, eikä ole yhtään mennyt elämässään eteenpäin ja päläpälä…” ja kaikki nämä negatiiviset ajatukset itsestä saavat minut jännittämään ja ahdistumaan entisestään ja aiheuttavat halun paeta paikalta, kiinnitänkin huomion siihen, mitä toinen sanoo, miltä toinen näyttää, mitä itse ajattelen HÄNESTÄ.

Kikkoja siirtää huomio pois itsestä on muutamia. Voin ajatella esimerkiksi että hän onkin objekti, että minä tarkastelenkin häntä, eikä hän minua. Tarkastelen häntä lempeästi ja hyväksyvästi, tasavertaisena ihmisenä. Kuuntelen, mitä hän sanoo, katselen, mitä hänellä on päällä, miltä hänen kulmakarvansa näyttävät, miltä hänen äänensä kuulostaa… Yhtäkkiä jännitys katoaa, kun en enää koekaan itseäni objektina vaan subjektina.

Toinen seikka on hahmometodista ja muistakin metodeista tuttua näyttelijäntyön tekniikkaa eli kontaktiin heittäytymistä. Antaudu kontaktiin ihan ”tyhjäpäänä”, katso silmiin, hymyile, jos alkaa hymyilyttää. Suhtaudu toiseen ihan täysin ilman mitään ennakko-oletuksia ja odotuksia, tasavertaisesti, ihan vain olemalla läsnä, katsomalla silmiin ja kuuntelemalla ja antautumalla. Anna asioiden tapahtua kaikessa rauhassa. En usko, että kukaan ahdistuu siitä, että olet läsnä ja hymyilet, hetken vaikka vain ihan puhumatta. Jos sen jälkeen vielä takeltelet tai ujostelet, niin se antaa vain sympaattisen kuvan sinusta, eikä ole niin vaarallista. Yllättävää kyllä, usein rohkea silmiin katsomien ja hymyily karkoittaa jännityksen ja vie mukanaan kontaktiin, toisin  kuin se, että katsot maahan, puhut, puhut ja puhut ja yrität puhumalla viedä itsesi pois paniikista ja vaivut yhä syvemmälle itseesi. Se yleensä vain pahentaa tilannetta. No, mikäli kuitenkin niin käy, ei sekään nyt ole maailmanloppu. Kokeile silmiin katsomista ja ”toiseeen uppoamista” ja testaa mitä tapahtuu!

Silmiin katsominen ja kontaktiin heittäytyminen ei kuitenkaan tarkoita minuttien tuijottamista, eikä toisen objektina pitäminen tarkoita ylenkatsomista ja ylhäältäpäin arvostelua, vaan lempeää tarkastelua ja havainnointia. Negatiivinen toisen arvostelu harvoin johtaa aitoon kontaktiin. Sen sijaan kannattaa nähdä toisen piirteet inhimillisinä, arvottamatta niitä mitenkään. Usein jo pelkkä silmiin katsominen aiheuttaa hymyn ja hymy rentouttaa tilanteen.

Vanha kikka on myös, että ”kuvittele toinen alasti eteesi”. Kyllä tämäkin kikka toimii, ja se on ehkä vähän sama kuin se, että näkee toisen arvostelijan sijaan tarkastelun kohteena: särkyvänä, tasavertaisena, inhimillisenä ja erehtyväisenä, yhtä lailla kuin itsekin olen. Tuo toinen ei ole sen ihmeellisempi ja ylivertaisempi ihminen, vaan hänellä on ihan yhtä lailla omat murheensa ja heikkoutensa mutta myös kauniit piirteensä. Sen sijaan että keskityt siihen, miten epävarma tai ruma tai mitälie  itse olet, voit keskittyä siihen, miten kauniita piirteitä toisessa onkaan. Kun jonkin aikaa tarkastelet muita lempeästi, opit tarkastelemaan itseäsikin lempeämmin.

5. Älä väistele esiitymistilanteita

Yksi tärkeä keino päästä jännityksestä on vain esiintyä mahdollisimman paljon ja saada esiintymisistä hyviä kokemuksia ja sitä kautta itsevarmuutta. Joskus näihin tilanteisiin täytyy vähän pakottaa itseään. Jos työn tai opiskelun kautta et koskaan joudu esiitymään, mutta haluat päästä jännityksestä, ilmoittaudu vaikka kirjastoon vapaaehtoiseksi kirjojen lukijaksi, ala harrastaa improvisaatiota tai mene jollekin esiitymiskurssille. Mitä enemmän pakoilet ihmiskontakteja ja esilläoloa, sitä kapeammaksi elämäsi muuttuu.

6. Valmistaudu hyvin

Mitä vähemmän sinulla on kokemusta esiintymisestä, sitä paremmin kannattaa valmistautua, niin henkisesti pelkkään esiitymistilanteeseen kuin sisältöönkin. Mikäli alkaa liikaa jännittää, voit aina tukeutua asiasisältöön ja siihen, että olet nähnyt sen suhteen vaivaa. Itse  esiintymistilannetta varten tehty mentaaliharjoittelu taas auttaa siihen, että kun olet käynyt läpi kaikki mahdolliset kauhuskenaariot, niin voit niihinkin vähän valmistautua. Jos esimerkiksi pelkäät kaatuvasi helposti korkokengissä, niin ehkä kannattaa valita jotkut toiset kengät tai jos sinulla on hentoinen ääni, niin pyydä ajoissa mikrofonia tai jos tiedät, että sinua auttaa henkisesti se, että sinulla on vesilasi käden ulottuvilla, niin hommaa siihen semmoinen. Kaikkiin asioihin ei voi valmistautua, mutta valmistaudu niihin, mihin voi.

Mitä niin kuheata voisi tapahtua esiintymisen aikana, että se olisi maailmanloppu? No, varmaan kaatuminen portaissa, pyörtyminen tai vesilasin läikyttäminen tärisevin käsin vaaleille housuille voisi olla vähän noloa, mutta ei sentään maailmanloppu. Voit myös käydä läpi tilanteen mielessäsi, että ihan kaikki nämä kauheudet tapahtuvat ja sitten, että miten niihin tilanteessa reagoisit. Huumori auttaa.

7. Ei se ole niin vakavaa

Minulla yksi keino helpottaa esiintymispaniikkia etukäteen on ajatella jotain vielä pahempaa. ”Ainakaan en ole yksinhuoltajana kymmenen lapsen kanssa tulvan keskellä”, ”Ainakaan en ole lento-onnettomuudessa”, Ainakaan en ole ripulitaudissa Kansallisteatterin kolmetuntisen esityksen pääroolissa valkoissa silkkihousuissa”, ”Ainakaan en ole tasavallan presidentti pitämässä puhetta ranskaksi televisiolähetyksessä”, ”Ainakin tämä on kivempaa kuin oksennustauti tai endometrioosikouristelu”. Kun kelailen tällaisia, oma pieni esitelmän pitäminen alkaa tuntua lastenleikiltä ja jopa mukavalta. Lisäksi ajattelen, että kuka muistaa tätä hiton tilannetta enää vuoden päästä! Ei kukaan muu kuin minä, enkä ehkä minäkään. Tämä ajatus helpottaa kummasti myös etukäteen.

8. Nauti 

Jos olet päässyt tähän asti, asiat ovat jo aika hyvin. Itse olen sitä tyyppiä, että hakeudun esiintymistilanteisiin aina aika ajoin. Esiintymisjännitys lisää adrenaliin ja dopamiinin tuotantoa ja sillä on kuulema myös monia vakavia sairauksia ehkäiseviä vaikutuksia. Esiintyminen on siis terveydelle hyväksi. Minulla esiintyminen myös lisää toimeliaisuutta ja tuo elämään mukavaa haastetta ja lisää motivaatiota. Joskus jopa nautin esiintymisestä, useinmiten en, mutta ilman noita tulevia esiintymisiä, olisin paljon passiivisempi ihminen. Esiintymisten jälkeen on aina sellainen olo, että on ylittänyt itsensä ja ihan vain sen voittajaolon vuoksi sitä taas ajaa itsensä jännittäviin tilanteisiin.

9. Puhu asiasta, panosta hyvään itsetuntoon ja hae apua

Mikäli nämä neuvot tuntuvat sinusta ihan pilipalilta ja et oikeasti usko, että mikään näistä voisi sinua auttaa (vaikka olisit testannutkin), niin hae ammattiapua. Älä turhaan kavenna elämääsi pakenemalla jännittäviä tilanteita. Usein voi myös auttaa, että puhuu asiasta muille ja mainitsee vaikka jopa esiintymistilanteessa jännittävänsä. Tietenkään ihan kaikissa tilanteissa se ei ole tilanteenmukaista eikä ammattimaista, mutta usein siitä ei ole haittaa.

Itsetunnon kasvattaminen ja itsevarmuuden saaminen muissa asioissa auttaa myös esiintymisjännitykseen. Mikäli itsetunto on todella huono, on vaikeaa olla muiden edessä vapautuneesti. Panosta siis itseluottamuksen kehittämiseen ja itsemyötätuntoiseen ajatteluun muullakin tavoin.

10. Hengitä ja aloita

Alku on aina vaikein. Kun pääset alkuun ja hengittelet rauhallisesti, jatko yleensä seuraa itsestään. Lisää rauhallinen hengittäminen myös kaikkiin edellisiin kohtiin.

Yhteenveto

Hengitä rauhallisesti, keskity sisältöön, keskity tunnelman luomiseen, keskity toiseen ihmiseen, innostu ja nauti, feikkaa rohkeaa konkreettisilla keinoilla (ryhti, ääni, rauhallisuus) ja ota tietoisesti esiintyvän ihmisen rooli, joka helpottaa sinua. Valmistaudu hyvin, ajattele lempeästi itsestäsi ja jälleen kerran HENGITÄ.