Miten vähennät esiintymisjännitystä

Esiintymisjännitys on asia, johon auttaa pidemmän päälle parhaiten vain esiintyminen. Mitä enemmän välttelet esillä olemista, sitä enemmän ne harvat tilanteet, joissa joudut muiden eteen, jännittävät.

Riippuen jännnittämisen tasosta, asiaan voi tuoda lievitystä muutamilla keinoilla.

Yksi syy, miksi aikoinaan päädyin teatterin tekemisen pariin oli se, että olin nuorena hyvin ujo. Ajattelin teatteriopintojen vievän turhaa jännitystä pois. Parikymppisenä olin saanut lisäksi jonkinlaisen sosiaalisen fobian, joka aiheutti sen, että kun vaikkapa tuottajakoulussa englannin tunnilla piti lukea ääneen jokin pätkä, jännitin sitä etukäteen niin paljon, että pakenin kokonaan paikalta, enkä enää sen jälkeen mennyt tunneille. Myös, jos olin ihastunut johonkin ihmiseen, en pystynyt puhumaan hänelle vaan sanat juuttuivat kurkkuun ja jouduin jatkuvasti nieleskelemään. Tällainen jännittäminen nolotti, pelotti ja ahdisti.

Edelleen joissakin esiintymistilanteissa jännitän todella paljon. Pahinta suun kuivumista aiheuttavat tilanteet työelämässä, kun pitää vaikkapa jossain hyvin suurissa seiminaareissa tai kokouksissa esitellä itsensä työroolissa, kun pitää pitää luento entisille opiskelututuille ruotsiksi tai vaikkapa juontaa jokin tilaisuus tai toivottaa tilaisuuden alussa suuri määrä ihmisiä tervetulleeksi.

Toki näytteleminenkin, varsinkin ensi-illoissa jännittää, mutta usein näytellessä katsojien huomio kiinnittyy enemmänkin tapahtumiin ja tunnelmiin, ei niinkään minuun esiintyjänä. Lisäksi teatteriesityksessä on useimmiten aina turvana jonkinlainen rooli tai kontakti vastanäyttelijään. Myös valot, äänet ja esityksen atmosfääri vievät pois jännitystä.

No, teatterin tekemisestä oppineena olenkin kehitellyt joitakin keinoja, joilla pystyy vaikuttamaan jännitykseen myös silloin, kun ei voi ”paeta” jännitystä selkeän roolin tai atmosfäärin taakse. Huom! En ole psykologi enkä terapeutti, joten perustan vinkit lähinnä omiin kokemuksiini. 

1. Kehitä itsellesi esiintyjärooli ja luo tilaan haluamasi atmosfääri

Aiemmin jännitin nykytanssiesityksiä aivan luokattoman paljon, niissä kun ei useinkaan voi roolin taakse paeta, vaan liike saattaa olla ihan ”puhdasta liikettä” ja kaikki virheet näkyvät heti. Sitten  tajusin ottaa oppia teatterimaailmasta. Aloin kuvitella esiintymishetkellä olevani  ”kaunis, notkea, ketterä, kiinnostava ja karismaattinen tanssija”. Vaikka kyse oli tanssiopiston kevätnäytöksen jatkokakkos -ryhmän kolmeminuuttisesta nykytanssikoreografiasta, päätin tuntea itseni maailman kiinnostavimmaksi tanssijaksi ja esiintyjäksi ja nauttia kaikesta huomiosta ja ottaa hetkestä ilon irti. Yllättäen se toimi.

Sama toimii myös, kun juonnan joitakin esiityjähaastatteluja. Otan sellaisen ”ammattijuontajan” roolin ja jutustelen kepeästi ja asiallisesti, mutten kuitenkaan ota itseäni liian vakavasti. Päätän olla tuon hetken ”ammattijuontaja” tai ”ammattihaastattelija”, vaikkei minulla siihen oikeasti mitään koulutusta ole. Onnistumisten myötä olen sitten saanut tunnetta, että selviän tästä kyllä, kun viimeksikin selvisin.

Kolmas tilanne, jossa tästä on hyötyä, on vaikkapa virallinen kokoustilanne, jossa koen alemmuutta kollegoja kohtaan ja ääneni meinaa alkaa väristä. Silloin astun ”työrooliin”, jonka turvin selviän tilanteesta. Usein rooli voi olla ihan vain vaikka ”leikkisä assariTiia” tai ”teatteriTiia” tai ”tuottajaTiia” tai ”Tiia, joka tuntee teatteriskenen” siis jokin sellainen rooli, jonka tietoisesti otan vaikkapa ”epävarman Tiian”, ”kokemattoman ja mistääntietämättämän Tiian” tai ”EpäonnistujaTiian” tilalle. Koska tavallaanhan epäonnistuja, kokematon tai mistääntietämätön raukka ovat myös oman pään sisällä kehitettyjä rooleja omasta itsestä.

Yksi rooli, joka minulla usein auttaa jännittävissä tilanteissa, on sellainen, että ”olen vähän höpsö Tiia”. En osaa tätä ehkä kauhean tarkkaan määritellä, mutta rooli pitää jo valmiiksi sisällään sen, että saan mokailla ja olla vähän höpö, en ota itseäni niin vakavasti. Tämä Tiia, voi vaikkapa kokouksen esittelytilanteessa ihan rohkeasti sanoa, että ”huh, kylläpä jännittää tämä teille puhuminen” ja jo tämän ääneen sanominen helpottaa ja keventää tunnelmaa. Esimerkiksi juontaessa päätän jo tietoisesti, että tilanne ei ole kuoleman vakava ja valitsen roolini sen mukaan. En edes yritä olla jotenkin hirveän vakavastiotettavan kuuloinen, vaan mahdollisimman paljon itseni kuuloinen, mutta ehkä hieman itsevarmempi, pehmeämpi, kuuntelevaisempi, positiivisempi ja selkeämpi kuin mitä arjessa olisin.

Toinen teatterimaailmasta ottamani apukeino on atmosfääri. Millaisen vaikutuksen haluan tehdä kuuntelijoihin (innostunut,  kannustava, utelias…), millaisen tunnelman haluan luoda puheellani (rauhaisa, sähköinen, mystinen, arkinen…), millaisen tunnelman haluan saada aikaan haastateltavissani. Kun keskityn itseni sijasta siihen, miten haluan vaikuttaa ihmisten tunnelmiin, fokus siirtyy jännittämisestä muihin juttuihin. Myös tanssijana minua on esityksissä auttanut se, että ajattelen millaisen tunnelman haluan esityksellä aikaansaada. Kun keskityn tunnelmaan, en enää mieti omia puutteitani tanssijana.

2. Esiinny niin kuin olisit rohkea eli ”fake it till you make it”

Tämä liittyy vähän samaan kuin edellinen, mutta jos ajatus ”roolityöskentelystä” tuntuu vieraalta, niin voit kokeilla ihan konkreettisia juttuja. Esiinny, niin kuin koet, että itsevarma ihminen esiityy ja päätä myös olla sellainen.  Puhu varmalla äänellä ja rauhallisesti, artikuloi hyvin ja selkeästi, älä himmaile ääntäsi, hengitä rauhallisesti, älä heilu ja kiemurtele, vaan yritä hengityksen myötä rauhoittaa ja rentoutttaa kroppa. Uskomatonta, mutta se, että kun hengität rauhallisesti ja käyttäydyt itsevarman oloisesti, alat itsekin pikkuhiljaa uskoa siihen, että olet itsevarma. Tätä psykofyysistä esiintymistä voi opiskella ihan kursseillakin.

Voit myös muodostaa positiivisia ”mitä jos” -lauseita helpottamaan esiintymistäsi. ”Mitä jos olenkin ihan pirun hyvä tässä”, ”Mitä jos kaikki meneekin todella hyvin”.

3. Kiinnitä huomio itsesi ulkopuolelle

Tämä on ehkä se tärkein seikka. Ketään ei oikeastaan kauheasti kiinnosta, miten esiinnyt tai kuka olet. Ota se helpottavana asiana. Varsinkin, jos yleisö on tullut kuuntelemaan luentoa jostakin aiheesta, niin heitä kiinnostaa se aihe, ei kuka siitä puhuu. Varsinkaan he eivät ole tulleet paikalle lynkkaamaan sinua, vaan oppimaan uutta. Kerro siis asiaa, et ole esittelemässä itseäsi tai varsinkaan sitä, miten huono esiityjä olet. Innostu siitä aiheesta, josta puhut ja jaa sitä innostusta muillekin. Kun huomaat, että kuulijatkin innostuvat ja ovat sinun puolellasi, jännitys vähenee.  Huomaat, ettet enää jännitäkään, kun huomio ei ole itsessäsi vaan muissa asioissa. Kaikista pahinta on alkaa kuulostella omaa nieleskelyään, hengitysrymiään, pulssia ja miettiä punastumisiaan. Se on myös aika itsekeskeistä. Mikäli tämä ajatus helpottaa, niin voit ajatella, että kaikki muutkin miettivät samaan aikaan omia juttujaan ja murheitaan oman päänsä sisäisiä asioita, joten eivä he nyt mitenkään voi huomata kaikkia pieniä juttuja sinussa.

Itseäni ainakin juontohommissa auttaa se ajatus, että minä en ole oikeastaan yhtään huomion keskiössä, miksi siis jännittäisin? Minähän juuri olen se tyyppi, jonka tehtävä on siirtää huomio haastateltaviin, eikä oikeastaan edes haastateltaviin vaan aiheisiin, joista kysytään ja joihin vastataan.  Tämä ajatus auttaa kummasti. Harva muistaa jonkun esityksen jälkeen, millainen juontaja juonsi loppuhaastattelua! Tämä ajatus antaa minulle käänteisesti itsevarmuutta ja auttaa suuntaamaan fokusta pois itsestä.

4. Kohtaa toinen ihminen/yleisö tasavertaisena itsesi kanssa ja heittäydy kontaktiin sen sijaan, että vaivut oman pääsi sisään

Tämä kohta ei ehkä ihan suoraan liity esiintymiseen, mutta toisen ihmisen kohtaamiseen kuitenkin. Itsellä joskus vielä nykyisinkin tulee sellaisia hetkiä, että jännitän ihan absurdilla tavalla joitakin tiettyjä persoonia. Olen jollain lailla nostanut heidät jalustalle ja sitten, kun sattumalta kohtaan heitä työpaikan käytävällä tai jonkun teatteriesityksen väliajalla tai missä vaan kadulla, niin sydän hyppää kurkkuun ja pitää alkaa nieleskellä. Tässä tilanteessa ei aina työroolin ottaminen auta, mutta ainakin yhden kikan olen huomannut auttavan. Sen sijaan, että vaivun oman pääni sisäisen ajatusvirran pyörteisiin:”Mitähän tuokin vanha opiskelukaveri ajattelee minusta, varmaan se katsoo, että onpa tuokin lihonut ja ruma ja säälittävä ja lapsellinen ja jännittynyt ja hermostunut ja suttuinen, eikä ole yhtään mennyt elämässään eteenpäin ja päläpälä…” ja kaikki nämä negatiiviset ajatukset itsestä saavat minut jännittämään ja ahdistumaan entisestään ja aiheuttavat halun paeta paikalta, kiinnitänkin huomion siihen, mitä toinen sanoo, miltä toinen näyttää, mitä itse ajattelen HÄNESTÄ.

Kikkoja siirtää huomio pois itsestä on muutamia. Voin ajatella esimerkiksi että hän onkin objekti, että minä tarkastelenkin häntä, eikä hän minua. Tarkastelen häntä lempeästi ja hyväksyvästi, tasavertaisena ihmisenä. Kuuntelen, mitä hän sanoo, katselen, mitä hänellä on päällä, miltä hänen kulmakarvansa näyttävät, miltä hänen äänensä kuulostaa… Yhtäkkiä jännitys katoaa, kun en enää mieti itseäni objektina vaan subjektina.

Toinen seikka on hahmometodista ja muistakin metodeista tuttua näyttelijäntyön tekniikkaa eli kontaktiin heittäytymistä. Antaudu kontaktiin ihan ”tyhjäpäänä”, katso silmiin, hymyile, jos alkaa hymyilyttää. Suhtaudu toiseen ihan täysin ilman mitään ennakko-oletuksia ja odotuksia, tasavertaisesti, ihan vain olemalla läsnä, katsomalla silmiin ja kuuntelemalla ja antautumalla. Anna asioiden tapahtua kaikessa rauhassa. En usko, että kukaan ahdistuu siitä, että olet läsnä ja hymyilet, hetken vaikka vain ihan puhumatta. Jos sen jälkeen vielä takeltelet tai ujostelet, niin se antaa vain sympaattisen kuvan sinusta, eikä ole niin vaarallista. Yllättävää kyllä, usein rohkea silmiin katsomien ja hymyily karkoittaa jännityksen ja vie mukanaan kontaktiin, toisin  kuin se, että katsot maahan, puhut, puhut ja puhut ja yrität puhumalla viedä itsesi pois paniikista ja vaivut yhä syvemmälle itseesi. Se yleensä vain pahentaa tilannetta. No, mikäli kuitenkin niin käy, ei sekään nyt ole maailmanloppu. Kokeile silmiin katsomista ja ”toiseeen uppoamista” ja testaa mitä tapahtuu!

Silmiin katsominen ja kontaktiin heittäytyminen ei kuitenkaan tarkoita minuttien tuijottamista, eikä toisen objektina pitäminen tarkoita ylenkatsomista ja ylhäältäpäin arvostelua, vaan lempeää tarkastelua ja havainnointia. Negatiivinen toisen arvostelu harvoin johtaa aitoon kontaktiin. Sen sijaan kannattaa nähdä toisen piirteet inhimillisinä, arvottamatta niitä mitenkään. Usein jo pelkkä silmiin katsominen aiheuttaa hymyn ja hymy rentouttaa tilanteen.

Vanha kikka on myös, että ”kuvittele toinen alasti eteesi”. Kyllä tämäkin kikka toimii, ja se on ehkä vähän sama kuin se, että näkee toisen arvostelijan sijaan tarkastelun  kohteena: särkyvänä, tasavertaisena, inhimillisenä ja erehtyväisenä, yhtä lailla kuin itsekin olen. Tuo toinen ei ole sen ihmeellisempi ja ylivertaisempi ihminen, vaan hänellä on ihan yhtä lailla omat murheensa ja heikkoutensa mutta myös kauniit piirteensä. Sen sijaan että keskityt siihen, miten epävarma tai ruma tai mitälie  itse olet, voit keskittyä siihen, miten kauniita piirteitä toisessa onkaan. Kun jonkin aikaa tarkastelet muita lempeästi, opit tarkastelemaan itseäsikin lempeämmin.

5. Älä väistele esiitymistilanteita

Yksi tärkeä keino päästä jännityksestä on vain esiintyä mahdollisimman paljon ja saada esiintymisistä hyviä kokemuksia ja sitä kautta itsevarmuutta. Joskus näihin tilanteisiin täytyy vähän pakottaa itseään. Jos työn tai opiskelun kautta et koskaan joudu esiitymään, mutta haluat päästä jännityksestä, ilmoittaudu vaikka kirjastoon vapaaehtoiseksi kirjojen lukijaksi, ala harrastaa improvisaatiota tai mene jollekin esiitymiskurssille. Mitä enemmän pakoilet ihmiskontakteja ja esilläoloa, sitä kapeammaksi elämäsi muuttuu.

6. Valmistaudu hyvin

Mitä vähemmän sinulla on kokemusta esiintymisestä, sitä paremmin kannattaa valmistautua, niin henkisesti pelkkään esiitymistilanteeseen kuin sisältöönkin. Mikäli alkaa liikaa jännittää, voit aina tukeutua asiasisältöön ja siihen, että olet nähnyt sen suhteen vaivaa. Itse  esiintymistilannetta varten tehty mentaaliharjoittelu taas auttaa siihen, että kun olet käynyt läpi kaikki mahdolliset kauhuskenaariot, niin voit niihinkin vähän valmistautua. Jos esimerkiksi pelkäät kaatuvasi helposti korkokengissä, niin ehkä kannattaa valita jotkut toiset kengät tai jos sinulla on hentoinen ääni, niin pyydä ajoissa mikrofonia tai jos tiedät, että sinua auttaa henkisesti se, että sinulla on vesilasi käden ulottuvilla, niin hommaa siihen semmoinen. Kaikkiin asioihin ei voi valmistautua, mutta valmistaudu niihin, mihin voi.

Mitä niin kuheata voisi tapahtua esiintymisen aikana, että se olisi maailmanloppu? No, varmaan kaatuminen portaissa, pyörtyminen tai vesilasin läikyttäminen tärisevin käsin vaaleille housuille voisi olla vähän noloa, mutta ei sentään maailmanloppu. Voit myös käydä läpi tilanteen mielessäsi, että ihan kaikki nämä kauheudet tapahtuvat ja sitten, että miten niihin tilanteessa reagoisit. Huumori auttaa.

7. Ei se ole niin vakavaa

Minulla yksi keino helpottaa esiintymispaniikkia etukäteen on ajatella jotain vielä pahempaa. ”Ainakaan en ole yksinhuoltajana kymmenen lapsen kanssa tulvan keskellä”, ”Ainakaan en ole lento-onnettomuudessa”, Ainakaan en ole ripulitaudissa Kansallisteatterin kolmetuntisen esityksen pääroolissa valkoissa silkkihousuissa”, ”Ainakaan en ole tasavallan presidentti pitämässä puhetta ranskaksi televisiolähetyksessä”, ”Ainakin tämä on kivempaa kuin oksennustauti tai endometrioosikouristelu”. Kun kelailen tällaisia, oma pieni esitelmän pitäminen alkaa tuntua lastenleikiltä ja jopa mukavalta. Lisäksi ajattelen, että kuka muistaa tätä hiton tilannetta enää vuoden päästä! Ei kukaan muu kuin minä, enkä ehkä minäkään. Tämä ajatus helpottaa kummasti myös etukäteen.

8. Nauti 

Jos olet päässyt tähän asti, asiat ovat jo aika hyvin. Itse olen sitä tyyppiä, että hakeudun esiintymistilanteisiin aina aika ajoin. Esiintymisjännitys lisää dopamiinintuotantoa ja sillä on kuulema myös monia vakavia sairauksia ehkäiseviä vaikutuksia. Esiintyminen on siis terveydelle hyväksi. Minulla esiintyminen myös lisää toimeliaisuutta ja tuo elämään mukavaa haastetta ja lisää motivaatiota. Joskus jopa nautin esiintymisestä, useinmiten en, mutta ilman noita tulevia esiintymisiä, olisin paljon passiivisempi ihminen. Esiintymisten jälkeen on aina sellainen olo, että on ylittänyt itsensä ja ihan vain sen voittajaolon vuoksi sitä taas ajaa itsensä jännittäviin tilanteisiin.

9. Puhu asiasta, panosta hyvään itsetuntoon ja hae apua

Mikäli nämä neuvot tuntuvat sinusta ihan pilipalilta ja et oikeasti usko, että mikään näistä voisi sinua auttaa (vaikka olisit testannutkin), niin hae ammattiapua. Älä kuitenkaan turhaan kavenna elämääsi pakenemalla jännittäviä tilanteita. Usein voi myös auttaa, että puhuu asiasta muille ja mainitsee vaikka jopa esiintymistilanteessa jännittävänsä. Tietenkään ihan kaikissa tilanteissa se ei ole tilanteenmukaista eikä ammattimaista, mutta usein siitä ei ole haittaa.

Itsetunnon kasvattaminen ja itsevarmuuden saaminen muissa asioissa auttaa myös esiintymisjännitykseen. Mikäli itsetunto on todella huono, on vaikeaa olla muiden edessä vapautuneesti. Panosta siis itseluottamuksen kehittämiseen.

10. Hengitä ja aloita

Alku on aina vaikein. Kun pääset alkuun ja hengittelet rauhallisesti, jatko yleensä seuraa itsestään. Lisää rauhallinen hengittäminen myös kaikkiin edellisiin kohtiin.

Yhteenveto

Hengitä rauhallisesti, keskity sisältöön, keskity tunnelman luomiseen, keskity toiseen ihmiseen, innostu ja nauti, feikkaa rohkeaa, jos on tarvis ja ota tietoinen esiintyvän ihmisen rooli, joka helpottaa sinua. Valmistaudu hyvin, ajattele lempeästi itsestäsi ja muista ja jälleen kerran HENGITÄ.