Äitiys- ja lantionpohjanlihaksiston fysioterapiapostaukset saavat tänään jatkoa, kun kerron alan fysioterapeutti Annakaisan (fysioannakaisa.com) vinkit, kuinka ensinnäkin voit tunnistaa oman lantionpohjasi ja kuinka voit hyödyntää tennispalloa apuna lantionpohjan rentouttamisessa.

Itse koen tosi tärkeänä varsinkin alkuun, että osaa tunnistaa ja rentouttaa lantionpohjan. Silloin on paljon helpompi alkaa myös harjoittamaan sitä, kun huomaa aluksi eron jännityksen ja rentouttamisen välillä. Tämä kuulostaa kovin yksinkertaiselta, mutta ainakin minulle tämä oli haastavaa alkuun ja vasta useamman viikon harjoittelun jälkeen huomaan nyt selkeästi eron jännityksen ja rentouden välillä sekä osaan tunnistaa milloin lantionpohjani on rentona. Silloin harjoittelustakin tulee paljon vaivattomampaa kun hallitsee nämä asiat paremmin. Lantionpohjan optimaalisen toiminnan kannalta onkin tärkeää osata rentouttaa sekä jännittää lantionpohja. Oikeassa suhteessa tarvitaan molempia taitoja, jotta tulos olisi ihanteellinen.

Alla on kaksi eri harjoitetta. Siitä nyt kaikki naiset ottamaan haltuun oma lantionpohja! 😉

Lantionpohjan tunnistusharjoite:

(Tätä harjoitusta voit lähteä tekemään jo pian synnytyksen jälkeen.)

1. Pyri supistamaan virtsaputki, emätin ja peräaukko suppuun. Tee kevyt imaisu sisäänpäin. Pidä supistus muutaman sekuntin ajan. Tunne kuinka alavatsan seutu tiivistyy kevyesti supistusta tehdessä.

2. Rentouta.

3. Toista harjoitus 5-10 krt, pidä tauko ja toista.

Lantionpohjan rentouden tunnistaminen/ rentouttaminen tennispallon avulla:

1. Asetu istumaan tennispallon päälle (esimerkki pallon paikasta kuvassa).

2. Supista lantionpohjaa ja pyri lähentämään istuinkyhmyjä pallon reunoja vasten (katso alla oleva kuva).

3. Rentouta ja anna pallon painautua sevemmälle venyttäen/rentouttaen lantionpohjan lihaksia.

4. Toisat muutamia kertoja, jonka jälkeen totuttele hetken aikaa istumaan pallon päällä ja anna lantionpohjan rentoutua.

5. Lopeta harjoittelu mikäli tunnet puutumista lantionpohjassa tai ympäröivissä kudoksissa.

LUE MYÖS:

äitiys- ja lantionpohjafysioterapia

äitiys- ja lantionpohjafysioterapia / Emg-mittaukset