Vauvajumppa
Nyt jälkitarkastuksen jälkeen, päätin alkaa taas kuntoilemaan, mutta vauvan kanssa ajattelin sen olevan haastavaa. Sitten tuli ajatus, jospa käyttäisin vauvaani ”painona”. Nopealla googletuksella löysin paljonkin vauvajumppajuttuja, niin ohjeita kun ihan tuntejakin.
Tässä nyt itselleni muistukseksi ja myös teille ohjelma jolla aloittelin (otin vinkkiä mm. Babyidean sivuilta):
- Punnerrus: Aseta vauva selälleen alustalle. Käy punnerrusasentoon vauvan päälle ja hitaasti laskeudu pusuttamaan vauvan päätä. (jos et ole hetkeen punnertanut, kannattaa laittaa polvet maahan ja seurata omaa jaksamista, emme tahdo vauvaan sattuvan 😉 Toistot 2 x 10.
- Ylös-alas: Seiso pitäen vauvaa kainaloiden alta kiinni. Nosta suorin käsin vauvaa edestä ylös. Toistot 2 x 10.
- Ylös-alas 2: Pidä edelleen vauvaa kainaloista rintamuksesi edessä kädet koukussa. Ponnista kädet suoraksi ylös ja takaisin alas. Toistot 2×10
- Pystypunnerrus: Makaa selälläsi lattialla. Ota vauva ”lentokoneasentoon”. Laske hitaasti rinnalle ja nosta ylös. Toistot 3 x 15.
- Pepun nosto: Aseta vauva makaamaan vatsasi päälle maatessasi selässäsi. Laita jalat koukkuun, tue vauvaa ja nosta peppu niin ylös, että tulee suora linja ja laske hitaasti alas. Toistot 3 x 15
- Kierrot: Nosta vauva vaakatasoon syliisi, toinen kätesi menee vauvan käsien, sekä kaulan ja olkapään välistä ja toinen jalkojen välistä (parhaan tuen vauvalle saat kun pidät kädet vauvan mahalla ja tuet omaan vartaloosi). Kierrä vyötäröstä vuorotellen oikealle ja vasemmalle, niin kauas kuin pystyt. Toistot 3 x 25. (huom. tämä asento auttaa myös vauvaa jos on masukipuja)
- Selkä: Seiso polvet joustavina. Ota vauva syliisi halausasentoon. Kumarra selkä suorana eteenpäin vaakatasoon ja nouse takaisin ylös. Toistot 3 x 15. (Muista pitää selkä ihan suorana!)
- Selkä 2: Makaa vatsallasi. Nosta ylä- ja alavartaloa samaan aikaan ylöspäin kaarelle. Pidä katse maassa ja jännitä selkälihaksia nostoissa. Toistot 3 x 15.
- Askelkyykky: Ota vauva halausasentoon. Astu vuorotellen toisella jalalla suoraan eteen. Takajalka muodostaa ala-asennossa suoran kulman. Toistoja 2 x 10. (huom, muista pitää jalkaterä ja polvi samaan suuntaan).
- Kyykky: Avaa jalat hartijoiden levyiseen haaraan. Pidä vauva halausasennossa. Jousta polvista alas kyykkyyn ja nouse ylös. (huom. tee liike hitaasti. Jos tahdot lisätehoa: ala-asennossa tee pientä joustoa alemmas) Toistot 3 x 15.
- Pohje: Nouse päkiöilläsi, vauva sylissä. Laskeudu alaspäin, mutta älä laskeudu kokonaan maahan ja nouse takaisin. Toistot 3 x 15. (lisätehoa: mene seisomaan reunalla esim portaalle, niin että kantapää on tyhjän päällä. Muista varoa, ettet putoa ja vauvaa satu!)
- Vauva: Tämä on vauvalle ja löytyy myös neuvolan oppaasta. Laske vauva eteesi selälleen jalat sinuun päin. Ota vauvaa kiinni ranteista ja nosta hitaasti istumaan ja laske alas. (huom. varmista että vauva nostaa itse päätään, jos vauvan pää jää roikkumaan, lopeta heti.) Jos vauva ei vielä kannattele itse päätään voit tehdä liikkeen ottamalla kiinni olkapäistä tukemalla samalla sormilla päätä. Toistot vauvan olon mukaan muutamia toistoja päivässä.
Tälläisellä ohjelmalla aloittelen. Voitte huomata, ettei tässä ole yhtään vatsalihaksia, minulla ei vielä vatsan lihakset ole täysin palautunut, joten jätin ne tästä pois. Mutta jos olette kunnossa kannattaa ne lisätä ohjelmaan, otan ne itsekin mukaan heti kun voin. Käytä vauvaa liikkeissä vain jos hän on jo jäntevä.
Muista aina kuunnella omaa kroppaasi ja jätä vauva maahan jos tuntuu liian rankalta. En suosittele tekemään näitä ennen jälkitarkastusta ja jos yhtään epäilyttää ota yhteyttä neuvolaan ja tiedustele heidän mielipidettään kuntoilun aloitukseen. Lisäksi ota vettä mukaan ja muista juoda!
Onko teillä jotain liikkeitä joita suosittelisitte tehdä tai muita kehitysehdotuksia? 🙂