Kirjoitin vähän aikaa sitten kirjoituksen pepputreenin ABC, sillä tällä hetkellä taitaa olla buumi kasvattaa tuota takalistoa, ja siis yleisestikin ollaan kiinnostuneita kuntosali- ja voimaharjoittelusta. Mä ainakin olen siitä ihan fiiliksissä ja mun mielestä on tosi hienoa, että nykyään treenattu kroppa on se the thing! Tuossa edellisessä kirjoituksessa avasin sitä, että mitä treenissä tulisi muistaa, mitkä ovat oivia keinoja saada lisää pakaroille kasvua sekä mitä liikkeitä kannattaisi tehdä ja kuinka monta kertaa viikossa kantsii pumppailla sitä berberiä. 

Mikäli liikkeiden valitseminen tuntuu vaikealta, listasin alle hyvän treenin, jota voit koklata. Itse tykkään vaihdella liikkeitä omassa alakropan treenissäni, mutta siitä pidän huolen, että teen aina raskaita moninivelliikkeitä, kuten kyykkyä eri tavoin tai maastavetoa. Tein tämän treenin itse jokin aika sitten ja tykkäsin itse siitä niin paljon, joten ajattelimpa sen teillekin jakaa. Nappaa hei siis treeni talteen, ja pistä ne pakarat kasvuun 🙂

Kyykky / Maastaveto (4 sarjaa x 6- 8 toistoa)

Kyykätessä mene ihan alas asti, älä jää 90 asteen kulmaan, vaan tee koko liikelaajuus. Liian vajaa tai 90 asteen kyykky ei vaan tuota tulosta ja huomioi, että kyykky on tehokkain ja paras silloin, kun se päättyy jalkojen väliin. Älä myöskään mene pommilla alas, vaan tee liike rauhassa ja ajatuksella, muista se pakaralihasten aktivaatio hei. Mikäli kyykky tuntuu liian paljon etureisissä, tai etureidet ottavat vallan, niin laita kantapäiden alle pieni koroke, esimerkiksi 2,5 kilon paino. Näin saat eri kulman liikkeeseen ja tuntuman pitäisi olla enemmän pakarassa. Muista ylös noustessa ns. työntää polvia ulospäin, eli pidä huolta ettei polvet käänny sisäänpäin. Pidä selkä suorana ja laita tanko hartioiden päälle, älä ylös niskaan. Mikäli tanko on väärässä paikassa, se jo itsessään tekee kyykystä ällöttävän, kun niskan kipu vaan on mielessä ja sen vuoksi kyykyn tekniikkaan ei keskitytä. Lisäksi liian korkealla (kaulanrangan seitsemännen nikaman päälllä) oleva tanko voi aiheuttaa kipua ja voi kasvattaa jo ennestään koholla olevaa nikamaa sekä sekä voi ärtyä. 

Maastavedossa on tärkeintä tekniikka. Maastaveto on yksi parhaista liikkeistä, mutta se valitettavan usein tehdään väärin. Opettele ensin siis tekniikka ja lisää sitten painoja, samalla tavalla kuin kyykynkin tai oikeastaan kaikkien liikkeiden kanssa. Väärin tehtynä et saa mitään muuta aikaiseksi kuin itsellesi kremppoja sekä omat tavoitteet voit puhaltaa tällöin kauemmaksi.

Maastavedon tipsit:

# Pidä selkä suorana, hartiat takana ja ylös lähtiessä ensimmäisenä lähtee pää ylös, peppu seuraa perässä. Älä myöskään yliojenna selkää liian taakse kun olet yläasennossa, vaan työnnä lantiota eteen, siis puristaen pakaroita yhteen. 

# Tuo polvet vähintään 90 asteen kulmaan, eli tuo peppu tarpeeksi alas ja tuo rintakehä eteen. Niinkuin kyykyssäkin, niin tuo peppu tarpeeksi alas, älä jää liikkeen puoliväliin.

# Tee liike rauhassa, ylös ja alastullessa. Tankoa ei tarvitse rykiä ylös ja tiputtaa alas, vaan rauhallinen liike on A ja O. Muista myös, että tanko menee pitkin sääriä koko matkan ajan.

# Muista, että paino on enemmäkin kantapäillä ja vanha sanonta onkin, että ajattele painavasi kantapäät lattiasta läpi. Toimiiko tämä sulla? Mulla ainakin.

Lantion nosto x (3 sarjaa x 10 – 12 toistoa + 1 sarja x 15 toistoa)

Tämä nyt tosi paljon esillä oleva liike, eli hip thrust. Tämä liike ei riitä pelkästään pakaran kasvatukseen, vaikka ihan superliike onkin. Liikkeen voi tehdä monella eri tavalla, kuten tangolla, käsipainoilla, levypainoilla sekä maassa tai penkillä.  On siis aika hyvä liike variaatioidenkin puolesta. 

Ohje perinteiselle lantionnostolle on, että ota penkki ja tanko. Aseta tankoon itsellesi sopivat painot tai tee pelkällä tangolla – voi kuule, sekin joskus ihan riittää. Aseta yläselkä penkin reunalle, laita tanko lantiolle sekä pidä jalat n. 90 asteen kulmassa sekä haara-asennossa. Lähde nostamaan tankoa ylös takapuolta puristaen ja pidä selkä suorana, älä siis yliojenna. Pidä pieni hetki ylhäällä oleva asento ja pidä pakarat piukkana – tunne polte. Kuminauhan avulla saat myös piristystä poltteen muodossa, kun asetat polvien yläpuolelle kireän kuminauhan. Ai ai ai, tuntuu siis minulla makeasti ainakin. Muista kuminauhan ollessa polvien yläpuolella työntää jalkoja ulospäin ja pidä kantapäillä paino. 

Sumokyykky / Sumomaastaveto (3 sarjaa x 8-10 toistoa)

Jos pääliikkeenä teit maastavedon, niin tee tämä liike sumokyykkynä. Voit sumokyykyn tehdä Smith -laitteessa tai ottamalla käsipainon taikka kahvakuulan. Ota leveä jalka-asento ja lähde selkä suorana tuomaan painoa alas, ihan kuin yrittäisit pudottaa painoa alla olevaan mielikuvitus purkkiin (tai minkä sinne alas sitten keksitkin). Mene alas asti, mutta pidä huolta, ettei selkä ala pyöristymään ja keskity ettei polvet käänny myöskään sisälle. Tässäkin voi kuminauhatipsiä käyttää halutessaan. 

Sumomaastaveto tehdään samalla tavalla kuin normaali maastaveto, mutta kädet tulisi laittaa jalkojen väliin, niin että käsiesi väliin jää n. 10-15 cm väliä. Jalkojen asento on leveä ja nosto tapahtuu suoralla selällä. Keskity puristamaan pakaroita yhteen, ja älä ylojenna selkää ylösnoustessa.

Askellus ylös ja Askelkyykyt (3 sarjaa x 15 toistoa per jalka)

Nämä kaksi liikettä on tarkoitus tehdä supersarjana, eli yhteen putkeen ja sitten voi pitää pienen breikin. Ensimmäisenä liikkeenä on askellus ylös. Askella ylös penkille, boksille tai korkealle rappuselle. Muista että pidä koroke sinulle sopivana, ettei se ole liian korkea, sillä muuten selkä voi vähän mennä aina noustessa notkolle, not good hei! Tee aina yksi jalka kerrallaan ja vaihda sitten jalkaa. 

Ylösnousujen jälkeen vuorossa on askelkyykkykävelyt. Ota tarpeeksi pitkä askel, ettei askellus aiheuta polviin liian paljon painetta. Muista tässäkin, niin kuin muissakin liikkeissä aktivoida sitä   p a k a r a a ! Pidä selkä suorana, vatsalihakset tiukkana ja nappaa painoksi joko tanko, käsipainot tai kahvakuulat. Pidä kädet rentoina ja älä tuo käsiä syliin kun askellat alas. Pidä polvilinja varpaiden suuntaisesti ja pidä hauskaa 🙂 

Selänojennus / Käänteinen selänojennus (3 sarjaa x 12 toistoa)

Lähde ojentamaan selkää ja ota paino rinnalle, jos tarvetta. Älä yliojenna selkää, vaan itseasiassa jää vähän normaalia alemmas ja muista puristaa ne  p a k a r a t  yhteen, taas! 

Mikäli haluat tehdä selänojennuksen käänteisenä, on se myös mahdollista. Tämä liike on mun mielestä jopa parempi, kuin normaali selänojennus. Mene penkille vatsallesi niin, että jalat eivät ole penkin suuntaisesti, jalat siis roikkuvat ilmassa. Olet penkin päällä lantiosta alkaen. Pidä kiinni ja lähde jalkoja tuomaan alhaalta ylös. Ylhäällä pidä liikettä hetki ja samalla keskity puristamaan pakaroita yhteen. 

Nyt kuule tällä treenillä niitä kankkuja kiusaamaan, eiks je? 🙂

Oikein ihanaa viikonloppua kaikille. Vihdoin on säämies luvannut aurinkoa, jes!

Essi

KUVAT: ANNA NÄÄPPÄ 

LUE MYÖS:

Miten taltuttaa herkkuhimot?

Mitä tapahtuu viiden vuoden sisällä?

SEURAA MINUA:

 INSTAGRAM // FACEBOOK // BLOGLOVIN