Nyt opiskeluiden ajan olen ollut Turun Tovereilla eli tunnetummin Tutolla työharjoittelussa ja olen saanut tehdä ja kokeilla vaikka mitä. Pikku vinkkinä, jos joku on samaan koulutukseen hakemassa ja haluaa saada kokemusta liikunta-alasta, työharjoittelupaikka kannattaa miettiä tarkkaan. Itse olen saanut tehdä Tutoteam -lehteen lehtiartikkeleita, haastatella fysiikkavalmentajaa, käydä luistelukoulussa oppimassa, haastatellut kesätyöntekijöitä ja muuta kivaa. Nyt olen treenauttanut nuoria 11-15 -vuotiaita nuoria yleisurheilussa. On muuten niin älyttömän kivaa, varsinkin kun itselläni on yleisurheilutausta. Olenkin mukana heitä treenauttamassa koko loppuvuoden, jippii!

Ryhmässä on kilpailutason sekä harrastetason nuoria ja pääasiassa juoksijoita. On lyhyen ja pitkän matkan juoksijoita sekä aitajuoksijoita. Olen saanut itse suunnitella 1,5 tunnin treenit ja olen saanut positiivista palautetta nuorilta, että on ollut erilaista, kivaa ja haastavaa. Treenien aikana saan kyllä kuulla mutinaa, heh! 😉 Mutta se kuuluu asiaan. Itsekin treenejä tehdessä ähisen, puhisen ja yritän vaan selviytyä. Minun tehtävänä onkin puskea heitä tekemään ja näin kehittymään.

Tässä on yksi esimerkki treeneistä:

1. Lämmittelynä juosten n. 1,5 kilometriä ja kolme kierrosta. Tarkoitus on lämmitellä lihakset, joten vauhti on hidas.

2. Juoksu ja kehonpainotreenit 

– Yhteensä viisi kierrosta urheiluradalla, vauhtina sellainen millä jaksaisi juosta kolme kilometriä

– Yhteensä viisi kierrosta kehonpainotreeniä: jännehyppy x 10, punnerrus (naisten tai miesten) x 10 ja vatsarutistus x 10

Nämä tehdään siis vuoronperään. Eli ensin juostaan kierros, jonka jälkeen tehdä kehonpainotreeni ja sama toistuu.

3. Plyotreeni, räjähtävyyttä ja nopeutta

– Isovuorohyppely 15-20 krt per jalka

– Luisteluloikka pysäytyksellä 15-20 krt per jalka

– Tasaloikka 15-20 krt

– Kyykkyhypyt, käsien ja jalkojen taivutus taakse 15-20 krt

– Syväkyykkyhypyt, räjähtävä ponnistus ylös 15-20 krt

4. Takareisien treeni

 – Askelkyykyt taakse 3 x 20 kpl

 – Lantion nosto, toinen jalka ylhäällä 3 x 10 per jalka

5. Porrastreenit

 – tasahypyt korkealle portaalle 3 x 20 krt

 – Näpäytys portaalle 2 x 10 per jalka

Plyohyppelyt ovat erittäin hyvä keino harjoittaa räjähtävyyttä ja nopeutta, ja juuri sitä mitä juoksijat tarvitsevat. Lisäksi etureisien, pakaroiden ja takareisien vahvistaminen on ollut treeneissäni hyvin mukana, sillä juostessa niitä lihaksia tarvitaan. Eikä saa unohtaa keskivartaloa. Se on todella tärkeä osa, että keskivartalon lihaksia harjoitellaan joka treeneissä. 

Nämä siis kaikki tehdään yhdellä treenikerralla ja aikaa menee n. 1,5 tuntia. Viime kerralla ehdimme vielä venytellä kunnolla. Ottakaa treeni ylös ja kokeilkaa sitä. Toki lämmitellä voi hieman lyhyemmin, joten kun kroppa on lämmin, niin ei muuta kuin treenin pariin. Suosittelen, on tosi hyvä jalkapainotteinen treeni 🙂

Kivaa viikkoa kaikille ja muistakaa liikkua!

Essi