Psykologinen joustavuus stressin säätelyssä

Tässä tekstissä käsitellään stressiä ja psykologista joustavuutta Arto Pietikäisen kirjan Joustava mieli mukaisesti. Tämä on kuitenkin vain (sekavahko) pintaraapaisu kirjan sisällöstä, joten vahva suositukseni on, että tutustut kirjaan myös itse.

Luin viime viikolla loppuun psykologin ja psykoterapeutin Arto Pietikäisen kirjan Joustava mieli – Vapaudu stressin, uupumuksen ja masennuksen ylivallasta (Kustannus Oy Duodecim, 2019). Kirja perustuu hyväksymis- ja omistautumisterapiaan (HOT), jonka pääarkkitehti on yhdysvaltalainen Steven C. Hayes.

Koin kirjan itselleni hyvin vaikuttavana, joten haluan jakaa siitä pääpointteja myös teille. Olen itse psykiatrialla töissä, joten hyvinvointi ja erityisesti mielenterveys ovat itselleni tärkeitä arvoja ja aiheita. Luulen myös vuoden aikana palaavani tämän kirjan opetuksiin, jolloin tähän tekstiin voi taas palata.

Kirjan pääteemana on psykologinen joustavuus ja sen merkitys erityisesti stressinhallinnassa.Itse olen viime kuukausina alkanut ylipäätään epäilemään sanan ”hallinta” käyttöä sellaisissa mielenterveyden käsitteissä kuin esimerkiksi ahdistuksenhallinta tai stressinhallinta. Hallinnasta sanana nimittäin tulee vaikutelma, että meidän pitäisi pystyä kontrolloimaan ahdistusta ja stressiä. Näinhän ei kuitenkaan ole, sillä niin ahdistuneisuus kuin myös stressi ovat yleensä hyvin luonnollisia reaktioita elämää, erilaisiin tilanteisiin ja tapahtumiin. Olet miettinyt, että sen sijaan, että pyrkisimme hallitsemaan niitä ja mahdollisimman nopeasti niistä eroon, voisi olla rakentavampaa pysähtyä ja kuunnella, mitä näillä tuntemuksilla on meille sanottavanaan. Mutta, tämän aiheen jätän kokonaisuudessaan toiseen kertaan. Kuitenkin tästä syystä haluan tässä tekstissä puhua hallinnan sijasta stressin ja tunteiden säätelystä.

Mitä on stressi?

Varsinkin viime vuosina olemme saaneet paljon lisätietoa stressistä ja lukeneet, miten sopiva määrä stressiä kuuluu normaaliin ihmiselämään ja jopa parantaa suorituskykyä. Lyhytaikainen stressireaktio tekee meidät aktiivisiksi ja keskittyneiksi, mistä on meille hyötyä esimerkiksi esiintymistilanteissa. Tarvittaessa se laukaisee meissä niin kutsutun pakene ja taistele-reaktion, mikä auttaa meitä reagoimaan nopeasti kun olemme vaarassa.

Haittaa stressistä tulee silloin, kun se kroonistuu. Krooninen stressi syntyy, kun olemme pitkään stressaavassa elämäntilanteessa, kamppailemme stressitekijöitä vastaan ja olemme jatkuvasti voimavarojemme ylärajoilla. Krooninen stressi kehittyy usein huomaamatta, kun alamme pitämään oikeasti epätavallisia olosuhteita normaaleina.

Jokainen meistä kokee stressaavat tilanteet yksilöllisesti ja meitä stressaavat eri asiat. Kroonisen stressin ehkäisyn kannalta tärkeää olisi tunnistaa omat ajankohtaiset stressitekijänsä sekä työssä että vapaa-ajalla. Lisäksi jotkin perimätekijät ja lapsuuden olosuhteet (esim. vaativat vanhemmat tai ylisuojeleva koti) voivat olla altistavia tekijöitä stressille.

Kamppailustressi – kun stressaat sitä, että stressaat

Meidän on turha tavoitella täysin stressitöntä elämää, sillä sitä ei ole. Stressi on luonnollinen reaktio tilanteissa, joissa olemme ylikuormittuneita, yllätymme tai kun meille tai läheisellemme tapahtuu jotain ikävää. Se kuuluu elämään.

Yksi kirjan kantavista ajatuksista on, että usein tavat käsitellä stressiä itseasiassa pahentavat sitä.

Pietikäisen mukaan nykyihmiset ovat oppineet, että jos meillä on jokin ongelma, se pitää ratkaista, poistaa tai sitä täytyy välttää. Joidenkin asioiden kohdalla tämä onkin mahdollista. Jos esimerkiksi teemme työtä mikä ei tyydytä meitä, voimme yrittää vaihtaa työpaikkaa. Tai jos haluamme vaihtaa asuntomme sisustusta, se on mahdollista. Nämä ovat tekoja ja valintoja, joihin voimme vaikuttaa.

Asioiden ”ratkaiseminen” ei kuitenkaan onnistu tunteiden tai stressin kanssa. Ihmisellä on monia keinoja, joilla se yrittää kontrolloida stressiä, kuten työhön pakeneminen, tupakoinnin lisääminen, tulevaisuuden suunnittelu ja murehtiminen, ylensyönti ja -juonti, tilanteen pakeneminen ruudun ääreen, kirjoihin tai haaveisiin… Tässä vain muutama esimerkki. Myös hallitsematon shoppailu kuuluu näihin yrityksiin kontrolloida omaa oloa.

Usein nämä keinot kuitenkin vain pahentavat tilannetta ja lisäävät koettua sressiä entisestään. Pietikäinen kutsuu haitallisten ratkaisuyritysten tuottamaa lisästressiä sekä kamppailua luonnollisen stressin kanssa kamppailustressiksi.

Kamppailustressiä tulee, kun alamme taistelemaan luonnollista stressiä vastaan. Se on kaikkia niitä asioita, joita teemme siinä uskossa, että se vähentäisi stressiä. Kamppailustressi on automatisoituneita keinoja, joista luopuminen voi olla vaikeaa. Se alkaa tilanteesta,missä koemme joitain epämiellyttäviä tunteita ja mielemme tuottaa ikäviä ajatuksia. Esimerkiksi jos saamme ikävää palautetta, on luonnollista että se herättää meissä ajatuksia ja tunteita, jotka koemme epämiellyttävinä tai ei ainakaan kovin mukavina. Voimme ärtyä palautteesta tai kokea itsemme siitä surulliseksi, mikä voi houkuttaa meitä kieltämään nämä ikävät tunteet ja sysäämään ne sivuun.

Eli toisin sanoen: kamppailustressi on lisästressiä, mitä aiheutat itsellesi kun yrität välttää stressiä.

Kirjassa esitetään tästä mainio lapiointiesimerkki:

Kävelet silmät sidottuina niityllä mikä on täynnä kuoppia, joihin voi pudota. Lopulta putoat yhteen kuopista, mikä oli odotettavissa. Pudottuasi kuoppaan alat vaistomaisesti etsiä poispääsyä. Sinulla on reppu missä on lapio, ja alat kaivaa tietäsi ulos. Kaivat ja kaivat, mutta mitä tapahtuu? Kuoppasi syvenee, mitä enemmän kaivat. Katsot reppuusi ja löydät sieltä muita apuvälineitä. Kokeilet myönteisen ajattelun kirjaa, mutta se ei toimi. Kokeilet viisaita neuvoja, joita reppuusi on kertynyt läheisiltäsi, mutta nekään eivät saa sinua kuopasta ylös. Pian kuopan reunalle kertyvät työkaverisi, lääkärisi ja perheesi, jotka kannustavat sinua kaivamaan kovempaa. Lääkäri heittää sinulle kuoppaan lääkepurkin. Moitit itseäsi, ettet yritä tarpeeksi ja että olet tyhmä, kun et pääse kuopasta. Jatkat sisuuntuneena kaivamista, minkä seurauksena kuoppa syvenee. Mutta: miksi et lopettaisi kaivamista? Voitko pudottaa lapion ja pysähtyä siihen? Niin et ainakaan kaiva kuoppaa syvemmälle. (Mukautettu kirjan esimerkistä sivulla 42)

Psykologinen joustavuus

Me kaikki haluamme päästä eroon psykologisista ongelmista, kuten haitallisesta stressistä tai uupumuksesta tai masennuksesta. Tähän on Pietikäisen mukaan avaimena oman psykologisen joustavuuden kehittäminen.

Pahasta olosta eroon pääsemisen tavoittelu johtaa usein ennemmin kamppailuun omien tunteiden ja ajatusten kanssa, mikä synnyttää uudenlaisia ongelmia. Pyrkimykset päästä eroon pahasta olosta ja epämukavista tunteista ovat siis usein varsinainen kärsimyksen lähde, sillä paha olo on osa elämää. Sitä ei voi kokonaan välttää, ihan sama mitä tekisi.

Psykologinen joustavuus voidaan jakaa kolmeen osaan:

1. Kyky kohdata ajatuksensa ja tunteensa sellaisina, kuin ne ovat, sekä taito ottaa niihin etäisyyttä, jolloin ne saavat tulla ja mennä.
2. Kyky osallistua tietoisesti nykyhetken kokemukseen ja olla läsnä.
3. Kyky tunnistaa mikä on itselle merkityksellistä ja toimia sen mukaisesti.

Kirjassaan Pietikäinen on jakanut psykologisen joustavuuden kehittämisen näiden kolmen osa-alueen sisällä vielä kuuteen: (1) ajatusten eriyttäminen, tunteiden hyväksyminen, (2) kytkeytyminen nykyhetkeen, tarkkailijaminään tutustuminen, (3) arvot ja arvojen mukaiselle toiminnalle omistautuminen.

Ajatusten eriyttäminen

Ihmismielellä on mieletön kyky ajatella sanoin, ajatella ja kuvitella jotain mitä ei ole lähettyvilläkään. Toiset ajatukset ovat järkevämpiä tai miellyttävämpiä kuin toiset. Tämän vaiheen tavoitteena on nähdä ajatukset oman mielen tuotoksina ja tunnistaa, etteivät ne aina ole hyviä neuvonantajia.

Kaikilla meillä herää epämiellyttäviä ajatuksia liittyen kokemuksiimme: on liian kireä työtahti, hankalia asiakkaita tai v-mäisiä ihmisiä. Joskus myös pelkät sanat ja ajatukset, omat tai toisten, voivat toimia kärsimyksen ja stressin syinä.

Koska meillä on taipumus uskoa omia ajatuksiamme, niin siitä mitä ajattelemme tulee helposti todellisuutemme. Emme kykene näkemään eroa itsemme ja ajatuksemme välillä, vaan ne ovat yksi ja sama. Ajatuksemme ohjaavat käytöstämme.Jos näemme kaiken ajatustemme kautta ja ne kertovat, millaisia olemme, mitä pitäisi tehdä ja mitä vältellä, on meillä ongelma. Tuollon mielemme muodostaa sisäisiä sääntöjä (esim. ”on tärkeää mitä muut minusta ajattelevat” tai ”minun täytyy selvitä yksin”), jotka määrittelevät miten minun ja muiden pitäisi olla ja toimia. Eikä näissä säännöissä ole välttämättä mitään mieltä, vaan ne tuovat meille usein vain lisätaakkaa.

Otamme ajatuksemme kirjaimellisesti ja uskomme ne tosiasioina, vaikka ne edelleen ovat vain juuri sitä mitä ne ovat – ajatuksia. Eriyttäminen tarkoittaa sitä, että oppii katsomaan ajatuksiaan vain ajatuksina. Kun oppii eriyttämään itsensä epämiellyttävistä ajatuksista ja tunteista, ne menettävät kykynsä pelotella, häiritä, huolestuttaa tai stressata. Sen sijaan oppii erottamaan itsensä omista itsekriittisistä ja tuomitsevista ajatuksistaan, jolloin niillä ei ole enää hallintaa sinuun.

Hyväksymisen lisääminen

Merkittävä tekijä psykologisen kärsimyksen syntymisessä on haluttomuutemme kokea epämiellyttäviä tunteita. Kuitenkin todellisuutemme aiheuttaa meille ikäviä tunteita koko ajan: pettymystä, kiukkua, surua, pelkoa ja huolta. Ihminen on luotu kokemaan kaikki tunteensa. Tämä kuuluu osaksi elämää. (Olenko sanonut tämän jo tarpeeksi monta kertaa?)

Osana psykologista joustavuutta on todellisuutemme kohtaaminen sellaisena kuin se on, sekä omien stressitunteiden kohtaaminen ja hyväksyntä. Hyväksyntä tarkoittaa sitä, että päätämme nähdä, kokea ja sietää niin sisäistä kuin ulkoista todellisuuttamme pakenematta, välttelemättä tai tuomitsematta sitä. Meidän kannattaa pyrkiä hyväksymään ne asiat, joita emme voi muuttaa. Lopettaa kamppailu niitä vastaan.

Tässä vaiheessa kannattaa arvioida, mitä asioita voimme kontrolloida. Emme esimerkiksi voi kontrolloida sitä, millaisia tunteita meissä herää tai sitä, miten muut ihmiset toimivat. Mitkä eivät ole kontrollissamme, meidän kannattaa pyrkiä hyväksymään.

Nykyhetkeen kytkeytyminen ja tietoinen läsnäolo

Elämme jatkuvan kiireen ja tekemättömien tehtävien ja töiden ristitulessa, jolloin ei ole ihme, että kadotamme yhteytemme nykyhetkeen. Mieli on jossain muualla ja keskittyminen on vaikeaa. Tämä ei ole niinkään vakavaa, paitsi jos mielemme alkaa pelottelemaan meillä tulevaisuudessa näkemillään huoliajatuksilla tai syyttelemään meitä menneisyyden mokistamme.

Tietoisuustaitojen harjoittelun hyöty on tutkitusti todistettu erityisesti stressin säätelyssä sekä masennuksen kanssa selviämisessä. Tietoinen läsnäolo ei ole samaa kuin meditaatio tai jooga, vaikka ne usein sekoitetaan keskenään. Tietoinen läsnäolo tarkoittaa yksinkertaisesti taitoa havainnoida kaikkea tietoisesti, nykyhetkessä ja hyväksyen, ilman arvostelua.

Lähtökohta harjoituksille on aina sama: kiinnitetään huomiota kaikkeen, mitä tulee mieleen. Pyritään siihen, ettei ajatuksia arvioida tai tuomita. Harjoituksen aikana ajatukset ja tunteet huomioidaan puuttumatta niihin, jolloin tunnistetaan millaisia asioita mielessä pyörii. Perusmalli harjoitteluun on hyvin yksinkertainen: pysähdy hetkeksi, kiinnitä huomiosi esimerkiksi hengitykseen tai kehon asentoon ja tarkkaile millaisia tämä sinulla herättää, avoimin mielin ja vastaanottavaisena. Joku hyötyy erilaisista mielikuvista harjoittelussa, jolloin omat ajatukset voi kuvitella esimerkiksi taivaalla leijaleviksi pilviksi, liikenteessä oleviksi autoiksi tai lehdiksi jotka ajelehtivat ohitsesi virrassa. Annetaan ajatusten tulla, ja mennä menojaan.

Tarkkailijaminä

Kun ajatteleva mielemme on käynyt tutuksi, on hyvä tunnistaa toinen minämme osa: tarkkailijaminä tai toiselta nimeltään tietoisuus. Se on liittolaisemme opetellessamme uutta suhtautumista ajatuksiimme ja tunteisiimme, ja se auttaa pysymään länsä hetkessä. Juuri tarkkailijaminämme huomaa, mitä ajattelemme ja tunnistaa ajatuksesi pelkiksi ajatuksiksi.

Ajatteleva minämme on koko elämämme tuottanut sanoja ja nimityksiä, joita olemme omaksuneet osaksi itseämme. Sanoja, joilla kuvailemme itseämme itsellemme ja muille, esimerkiksi että olemme ahkeria, positiivisia tai itsekkäitä. Kuitenkin ajatuksemme, tunteemme, roolimme ja kehomme muuttuvat koko elämämme ajan. Vain osa meistä pysyy samana koko elämämme ajan, ja tämä on täysin riippumaton kaikista sanoista ja nimistä, joilla yritämme kuvailla sitä.

Sanallinen minä tarkoittaa kaikkia niitä määritelmiä, nimilappuja ja arviointeja itsestäsi ja siitä, millainen persoona olet. Se sisältää ajatuksia, tunteita, muistoja ja käyttäytymistapoja, jotka olet omaksunut itsesi kuvaksi. Mieti, millaisin sanoin kuvaisit itseäsi. Pitääkö nämä sanat aina paikkaansa kaikissa tilanteissa? Kuinka monta sanaa tarvitsisit kuvaamaan itsesi kokonaan?

Saamme arviointeja itsestämme niin omasta mielestämme kuin myös muilta, joskus itsetuntomme riippuu näistä arvioista. Ihminen on kuitenkin moniulotteisempi kuin nimikyltit ja saamamme määritelmät.

Tarkkailijaminämme on olemassa koko elämämme ajan ja se tarkkailee kaikkea, mitä teemme sitä tuomitsematta tai arvostelematta. Se on se, mikä huomaa asioita. Tarkkailijaminä ei ole sama kuin ajatuksesi, tunteesi, kehosi tai muistosi, vaan se on kuin talo missä nämä ovat.

Eli emme ole sama asia kuin ajatuksemme, tunteemme tai itsetuntomme. Olemme jotain pysyvämpää.

Omien arvojen mukainen elämä ja toiminta

Tämä psykologisen joustavuuden kehittämisen vaihe on Pietikäisen kirjassa lempikohtani.

Psykologinen joustavuus on nimittäin juurikin sitä: kykyä toimia omien arvojensa mukaisesti silloinkin, kun kohtaa epämiellyttäviä tunteita ja ajatuksia. Siinä näkyy, miten tietoinen olet omista arvoistasi ja kuinka toteutat niitä.

Tämä on mielestäni aivan nerokasta! Stressiä vähentää se, että kirkastat itsellesi omat arvosi ja pyrit toimimaan niiden mukaisesti silloinkin (ja varsinkin silloin), kun seinät meinaavat kaatua päälle. Stressin, uupumuksen tai masennuksen taustalla voi olla ns. arvovajetta, eli omasta elämästä puuttuu mielekkyys. Voi olla, että olet saavuttanut kaikki itsellesi asettamat tavoitteet (näennäisesti hieno työ, perhe, omakotitalo ja perunamaa), mutta elät silti arvojesi vastaista elämää.

Arvot ja tavoitteet sekoitetaan helposti keskenään. Arvot ovat asioita, jotka koemme tärkeiksi. Arvo ei tule koskaan valmiiksi, vaan Pietikäisen mukaan se on kuin ilmansuunta: voit mennä sitä kohti, mutta et ole koskaan varsinaisesti perillä. Tavoitteet taas ovat konkreettisia ja saavutettavissa olevia etappeja.

Kun toteutamme omia arvojamme ja elämme arvojemme mukaista elämää, koemme olevamme elossa.

Koska innostuin tästä arvojen teemasta jo viime syksynä, haluan kirjoittaa siitä ihan oman postauksensa myöhemmin. Joka tapauksessa pointti on tämä: kirkasta itsellesi omat arvosi ja tarkastele rehellisesti tämän hetken elämääsi: Vastaavatko arjen tekosi arvojasi? Toimitko arvojesi mukaisesti? Miten toimit arvojasi vastaan?

_ _ _

Pahoittelut vähintäänkin sekavasta postauksesta. Edelleen, jos aihe kiinnostaa niin kehotan lainaamaan Pietikäisen kirjan Joustava mieli vaikka kirjastosta ja tutustumaan siihen itse. Muihin Pietikäiseen teoksiin ja hänen kehittämiin materiaaleihinsa voi  tutustua myös hänen nettisivuillaan joustavamieli.com.

Myös jatkossa haluaisin kirjoittaa blogissa enemmän psyykkisestä hyvinvoinnista ja sen edistämisestä. Saa nähdä, saanko jo seuraavaan postaukseen tekstin omien arvojen mukaan elämisestä, vai onko aiheena säästäminen. Joka tapauksessa, ensi kertaan!