PT-Corner: Pikaopas tavoitteelliseen harjoitteluun
MORO TAAS! Nyt kun tässä on omaakin treeniohjelmaa muokkailtu syksyn mittaan (vähän liian harvoin kylläkin, kun on laiskottanut :B), niin ajattelin, että olisi hyvä jutella ihan nopeasti vähän tavoitteista ja niihin tähtäävästä harjoittelusta.. Mähän en tästä asiasta tiedä mitään :D, mutta PT-henkilöllä on asiasta hieman kokonaisvaltaisempi näkemys. Luovutan siis puheenvuoron eteenpäin ^_^.
Aloittelevilla kuntoilijoilla ei ole itselläänkään kovin usein selkeänä mielessä, mitä treeniltä haetaan. ”Haluan päästä parempaan kuntoon” on melko yleinen vastaus, jota kuulee vähän aktiivisempienkin treenaajien suusta 🙂
Tietenkin on hyvä harjoitella monipuolisesti, mutta ikävä totuus on se, että kaikkea ei voi saada kerralla – tai ainakaan yksipuolisella tai umpimähkäisellä harjoittelulla. Jos kuitenkin haluat korostaa harjoittelussasi jotain tiettyjä tavoitteita toisia enemmän, niin tässä hyvin pintapuolinen pikaopas tavoitteita tukevaan harjoitteluun.
Tavoitteena: Parempi yleiskunto / peruskunto
Harjoittelun periaatteet: Klassiset täysillä vedetyt juoksurääkit eivät ole oikotie onneen. Peruskuntoa tulisi harjoittaa suurimmaksi osaksi matalasykkeisillä (henkilöstä riippuen 120-140bpm) ja pitkäkestoisilla (45-90min) aerobisilla harjoitteilla. Välillä pitää tehdä toki kovempiakin lenkkejä tai vaikka intervalliharjoitelua, mutta pohja pitäisi luoda peruskuntotreenillä.
Harjoittelumuodot: Pitkät kävelylenkit, sauvakävely, hiihto, crosstrainer.
Tavoitteena: Laihdutus
Harjoittelun periaatteet: Mikään määrä kuntoilua ja harjoittelua ei korvaa huonoa ruokavaliota, joten oikein syömisen harjoittelusta kannattaa aloittaa :) Mikä tahansa kuntoilumuoto kuluttaa kaloreita, joten siinä mielessä voit valita vapaasti.
Harjoittelumuodot: Oikein syöminen ja mikä tahansa kuntoilumuoto. Tehokeinoina kovatehoiset treenit kuten CrossFit, spinning, BodyCombat, intervalliharjoittelu.
Tavoitteena: Vartaloon kurveja
Harjoittelun periaatteet: Mikäli halutaan kroppan muotoja, täytyy lihaksia muokata ja kasvattaa halutuista paikoista. Pelkkä laihduttaminen tai ”jumppailu” ei tuo kroppaan varsinaisesti muotoja, mikäli rasvakerroksen alla ei ole lihaksia. Tämän vuoksi kannattaa rehellisesti alkaa nostella painoja salilla.
Harjoittelumuodot: Kuntosalilla perustreeniä, 8-12 toiston kovia sarjoja (yhdistettynä hyvään proteiinipitoiseen ruokavalioon). Harjoitusohjelmia täältä.
Tavoitteena: Voimaa kroppaan
Harjoittelun periaatteet: Voima ja lihasten koko eivät ole täysin sama asia. Isommasta lihaksesta voidaan toki saada enemmän voimaa irti, mutta ihmisen voimantuotto perustuu paljolti hermotukseen, eli siihen, kuinka ”tehokkaasti” ne olemassa olevat lihaksesi saat toimimaan. Voimaharjoittelussa tehdään perinteisesti lyhyempiä sarjoja (2-6 toistoa), pitemmillä palautuksilla ja siten, että jaksat tehdä kaikki toistot puhtaasti.
Harjoittelumuodot: Kuntosalilla perusliikkeitä (kuten penkkipunnerrus, kyykky, maastaveto, pystypunnerrus, kulmasoutu, leuat), joissa tehdään 2-6 toiston puhtaita sarjoja isommilla painoilla.
Tavoitteena: Notkeutta
Harjoittelun periaatteet: Pelkkien perinteisten pitkien venyttelyiden tekeminen on kaikkien mielestä tylsää. Sen sijaan dynaamiset venyttelyt ja liikkuvuusharjoittelu on usein sopivan haastavaa ja mielekästä kevyttä treeniä, joka lisää vartalosi liikkuvuutta tehokkaasti. Saleilta löytyy nykyään usein liikkuvuus-tunteja ja lisäksi paljon mukavia jumppaliikkeitä löytyy netistä hakusanoilla ”dynaaminen venyttely”, ”liikkuvuusharjoittelu” ja ”mobility training”.
Harjoittelumuodot: Joogat, kuntosalisi ”liikkuvuus”-tunnit, dynaamiset venytykset, perinteinen venyttely.