4 liikettä pyöreämpään peppuun!

Mä lepuutan äässiäni pariisissa, mutta menkää te treenaamaan omianne kivikovaan kuntoon munkin puolesta! Valikoin teille postauksellisen liikkeitä, jotka saavat ainakin mun pakarat ja reidet huutamaan hoosiannaa 🙂

Itse teen näitä liikkeitä 3 sarjaa ja 8-10 toistoa / sarja. Skaalaa painot niiden liikeeseen liittyessä luonnollisesti mahdollisimman isoiksi! 

Pepun treenaamisessa on ihan äärimmäisen tärkeää, että oikeasti keskityt siihen gluteus maximuksen jännittämiseen, etkä vahingossa avita muilla lihaksilla liikaa. Mieti sitä peppuasi!!

 

1. Barbell Hip Thrust

http://www.youtube.com/embed/bB7V1TOQtMA?rel=0

Mä rakastan tätä liikettä ja tää on ainoita sellaisia, joilla saa poltteen tuntumaan nimenomaan pakaroissa. Mä lataan tankoon nykyään yhteensä ainakin 50-55kg ja teen jokaisen toiston rauhallisesti ja pakaroihin keskittyen. 

Mieti heti alusta asti, että pakaroista lähtee kaikki se voima, jolla tanko nousee ja purista lantio yläasennossa vieläkin ylemmäs. Pakaroidesi tulisi tämän puristuksen kourissa näyttää enemmän rutistuneelta rusinalta, kuin kimmoisalta pallolta.

Itselläni isoimmat ongelmat tän liikkeen kanssa tulee siitä, että painava tanko painaa ikävästi lantion alueen luita.. Tähän auttaa tuollainen videollakin näkyvä pehmike, mutta itse haen usein jumppamaton, jonka taitan pariin kertaan päällekäin ja ujutan lantion ja tangon väliin.

 

2. Bulgarian Split Squat

http://www.youtube.com/embed/kx-R70au0Ws?rel=0

Viha ja rakkaus on todella lähellä toisiaan tätä liikettä toistaessa.. Kuvailin sitä viime viikolla punssinapiksi.. Se on se inhottava ja ällöttävä karkki, jota et kaipaa irttaripussiin pätkän vertaa :B

Mutta toisin kuin punssinappi, BSS saa peppusi nousemaan entistä terhakammaksi ja sen takia sitä kannattaa ehdottomasti tehdä – vaikka ärsyttäisi kuinka.

Mä tykkään tehdä tän liikkeen paljain jaloin, sillä tasapainon löytäminen on välillä hankalaa, varsinkin 

Kuten videossakin kerrotaan, kannattaa keskittyä pitämään kroppaa pystyssä, eikä nojata liikaa etukenoon. Käsipainot ja yhdellä jalalla seisominen hankaloittavat tätä kummasti.. Kannattaa myös astua tarpeeksi pitkälle, ettei etummaisen jalan polvi mene ala-asennossa varpaiden linjan ylitse!

Lonkankoukistajien liikkuvuus määrittää vähän jokaisen omaa jalan etäisyyttä ja kyykyn syvyyttä. Jos takajalan polvi käy lattiassa, tiedät ainakin, että liike on tarpeeksi syvä! ^_^

 

3. Pakarapotku taljassa

http://www.youtube.com/embed/xO5WVJGVJ2w?rel=0

Pakarapotku on hip thrustin tavoin liike, joka tuntuu erityisesti pakarassa – kunhan siihen keskittyy kunnolla.

Itselläni liike toimii jopa paremmin laitteessa, jolloin en tee keskivartalolla yhtä paljon töitä tasapainon säilyttämiseksi, vaan voin keskittyä pelkästään potkuun ja pakaran käyttämiseen. Vattat voi tehä sitten kotona ;)

Painot kannattaakin taljassa pitää melko pieninä, sillä liian suuri vastus vie keskittymisen helposti pois sieltä tärkeimmästä – pepusta. 

4. Reverse Hyper Extensions

http://www.youtube.com/embed/WBAlzF3ka7Q?rel=0

Viimeisenä, muttei tosiaan vähäisimpänä reverse hyper extensions. Pepun lisäksi tää liike tuntuu takareisissä ja alaselässä. Jos haluat keskittyä varsinkin peppuun, tee liike yhdellä jalalla kerrallaan ja pidä toinen ojennettuna maassa.

Pointtina ei ole heijata jalkoja mahdollisimman kovalla tahdilla ylös alas, vaan aktivoida core ja nostaa jalat hallitusti niin korkealle, kuin mahdollista. Tämän jälkeen kannattaa tietysti puristaa pakaroilla vielä pari lisäsenttiä ja laskea jalat sitten hallitusti takaisin maahan.

Jos ja kun teet nämä liikkeet tunnollisesti ja tarpeeksi isolla vastuksella, tulee istumisesta hieman tuskallista muutaman päivän ajaksi :)

 

Jos sulla on takataskussa jotain tuskallisempia ja toimivampia liikeitä, jaa ne mieluusti meille muillekin kommenttiboksin puolella!