PT-Corner: Kolmijakoinen treeniohjelma – Osa 2

Tämän kolmiosaisen treeniohjelmapostauksen tarkoituksena on tarjota kattava kuntosaliohjelma niille, jotka haluavat harjoitella kolmesti viikossa. Ohjelma soveltuu niin aloittelijoille, kuin kokeneemmillekkin salikävijöille.  PT:n juttusarjan ensimmäisen osan löydät täältä.

 

Kolmijakoinen kuntosaliohjelma: Vetopäivä

Vetopäivänä treenattaviin lihaksiin kuuluvat yläselän lihakset, hauikset ja takaolkapään lihakset. Selän, hartioiden ja takaolkapään lihaksilla on myös huomattava merkitys yläkropan ryhtiin, joten näitä ei pidä laiminlyödä harjoittelussa.

 

KUVA TÄÄLTÄ

 

Vetopäivän treeniohjelma

Ylätalja (leveä) / (Avustettu) leuanveto leveällä myötäotteella 3 x 8-12 toistoa*

Kulmasoutulaite / Alataljasoutu / Kulmasoutu käsipainolla 3 x 8-12 toistoa

Ylätalja (kapea) / Avustetut leuat kapealla otteella 3 x 8-12 toistoa

Takaolkapäävipunostot / Takaolkapääsoutu / Tangolla 3 x 10-12 toistoa

Hauikset alataljassa tangolla / Tangolla 2 x 10-12 toistoa

Hauikset alataljassa köydellä / Vasarakäännöt 2 x 10-12 toistoa

 

* Avustettuja leuanvetoja voi tehdä näin ja näin sekä myös kuminauhojen avulla, mikäli sellaiset salilta löytyy.

 

KUVA TÄÄLTÄ

 

Vetopäivän liikkeissä on usein oleellista keskittyä niihin lihaksiin, mitä halutaan treenata. Esimerkiksi useissa selkäliikkeissä tulee helposti huijattua ja tehtyä liikaa hauiksilla työtä tai otettua vauhtia keskikropan avulla.

Karkeasti ottaen päivän ensimmäisen liikkeen tulisi tuntua ns. ”siivissä”, eli kainalon alapuolella olevissa, ulommissa selkälihaksissa. Toinen liike vastaavasti on enemmän suunnattu yläselän keskiosaan, ja kolmas on jotain siitä väliltä :) Myös takaolkapäitä treenatessa kannattaa tunnustella, että liike tosiaankin tuntuu siellä olkapään takaosassa.

Yleisesti ottaen nuo linkkien kuvaukset ja animaatiot ovat erinomaisia suoritusohjeita, joten pyri matkimaan niitä tarkasti. Niissä on kuvailtu oikeaoppiset asennot ja liikeradat hyvin eikä turhaa heilumista ja ”vauhdinottoa” eli cheattaamista tapahdu.

Pian julkaistaan tämän juttusarjan viimeinen osio, jonka aiheena on jalkojen ja keskivartalon treenaaminen.

-PT