TPK: Kipeät lihakset kertovat onnesta

Ainakin mä nautin treenin jälkeisenä päivänä iskevästä lihaskivusta, koska silloin tietää tehneensä töitä ja kovaa!!! Tällä viikolla ensimmäinen täysin kivuton maanantain jälkeinen päivä oli tänään 😀

 

Maanantai – Eeppinen jalkapeppupäivä

Muokkailin edellisenä jalkapäivänä testailtua ohjelmaa hieman peppupainotteisemmaksi, koska.. No koska ks. edellinen postaus ja koska teki mieli kokeilla!

Juoksumatolla hölkkäilyä 10min 

Kyykky lämmittelykyykkäyksiä kepin kanssa, 30kg x 10, 40kg 2 x 10

Bulgarian Split Squat 8kg käsipainot 3 x 8 / jalka

Pakarapotkulaite 15kg 3 x 8 / jalka

Takareisimave varpaat korokkeella 20kg 3 x 10

Barbell hip thrust 50kg 3 x 10

Reverse hyper extensions jumppapallolla 3 x 10

Treeni kulki todella hyvin ja vain bulgarien aikana itketti vähän – mutta ne itkettää aina.

 

Tiistai – Jefutreenit

Tiistain treeneissä kroppa sai kokonaisvaltaisesti kyytiä! Lue pari postausta alempaa fiiliksiä kokeilupäivästä! :)

 

Keskiviikko – Elixia RAW

Keskiviikkona en meinannut päästä sängystä ja kiukkunukuin pari ylimääräistä tuntia, että jalat saisi enemmän lepoa! Kävin 20min aamukävelyllä, jotta jalat ”aukeaisivat” hieman, etten vallan kuolisi RAW:ssa.

Mentiin tunnille kahden kaverin kanssa ja odotin jotain bodycombatin kaltaista mukaansatempaavaa rivissä ilman hakkaamista – not so much….

Aion antaa RAW:lle vielä uuden yrityksen, mutta ensikokeilulla tunnilla ei ollut tarpeeksi ryhmässä duunaamista ja mukaansa tempaavia rytmejä, jolloin 55min olisi kulunut siivillä.

Tunnin sisältö oli intervalleissa sykettä nostavia taisteluliikkeitä, joita tehtiin usein liian nopeassa rytmissä ja homma meni huitomiseksi. Combatin jälkeen yläselkä ja kädet olivat oikeasti ihanasti rääkätyt.

Sykkeennostatuksen vastakohtana tehtiin 2min lihaskuntopätkiä, jotka olivat suurimmaksi osaksi erilaisia vatsalihasliikkeitä, hieman punnerruksia ja askelkyykkyjä.

Kokonaisuus oli sekava, mutta se saattoi toki johtua vain ohjaajasta, jonka meininkiin en päässyt aivan 100% sisälle.

Ensi viikolla uusi yritys Tampereella! :)

RAW:n jälkeen venyttelin ja foamrollasin jalkoja kunnolla. Niin ja testailin ekaa kertaa uusia salitossuja, jotka näkyvät ylemmässä kuvassa!

 

Torstai – Työntöpäivä

Torstaina olin pienen riidan jälkimainingeissa salilla pieni raivo päällä – se teki hyvää :D Pumppasin kovaa ja rauhallisesti ja vedin vielä loppuun crossarisession, joka hujahti ohi kuin silmissä.

Crosstrainer 10min

Kapea penkkipunnerrus 20kg 3 x 10

Rinta taljassa 7,5kg / käsi 3 x 10

Vinopenkki käsipainoilla 10kg / käsi 3 x 10

Pystypunnerrus tangolla 20kg 3 x 8

Ojentajat taljassa 22,5kg 3 x 8

Crosstrainer 30min

 

Jalat olivat edelleen mukavan jumissa, mutta crossari teki niille hyvää! Perjantaina oli ansaittu lepopäivä ja kävin töiden jälkeen moikkaamassa siskoani pitkästä aikaa. Pelattiin ipadilla nerokasta zookeeper battlea, joka näkyy ylemmässä kuvassa.

 

Lauantai – Core

Lauantaina oli jotenkin aika laimea fiilis lähteä treenaamaan ja viimeisen niitin iski lattialle tipahtanut puhelin, jonka sim-kortti menee nykyään AINA pois paikoiltaan.. Siihen saattaa vaikuttaa mun itse tekemäni microsim, joka vaatii tuon minimaalisen muovipuikon, jotta se pysyy oikeassa asennossa puhelimen sisällä :D

Crosstrainer 30min

Jalannostot roikunnasta 3 x 10

Kylkitaivutukset kahvakuulalla 24kg 3 x 10 / kylki

Lankku ja lankusta vuorojalat polviin 4 x 1min

Erilaisia harjoituksia medballilla 

Ei kulkenut….. Ei vaan.. Ei lähtenyt.

 

Sunnuntai – Vetopäivä 

Mulla on ollut jo pari viikkoa ankea suhtautuminen vetopäivään. Jos joku päivä on vaan voinut ärsyttää, niin se on ollut tämä! Päätin sitten päivittää treeniä ja ottaa mukaan muutaman kivan vipuvarsilaitteen, joita Salmisaaren Elixiasta löytyy runsaasti.

Crosstrainer 20min

Kulmasoutu renkaista 3 x 8

Alataljasoutu laitteessa 46kg 2 x 10 + 2 x 8

Kulmasoutu laitteessa 20kg / käsi 3 x 8

Hauiskääntö 8kg / käsi 2 x 8

Vasarakääntö 8kg / käsi 2 x 8

Facepulls 19kg 2 x 8

Ylätalja 43kg 3 x 8

Fiilis oli hyvä ja raivotreenilistan prodigypainotteinen mättö, joka hiljenee lopuksi rentoon hiphopiin, toimi kuin tauti! Soittolistan voi kurkata spotifysta täältä.

Illalla ajoin tänne Tampereelle, jossa olen pitkästä aikaa pari viikkoa lähes putkeen. IHANAA!! Rutiinit, kuinka teistä tykkäänkään.