Epävirallinen ruokamanifesti osa 3: Ihanat kamalat Hiilihydraatit

Ensinnäkin, anteeksi että tässä on kestänyt. Tän juttusarjan jatkaminen ja kirjoittaminen on ollut mun mielessä alituisesti, mutta kirjoittaminen on tyssännyt aina koko jutun laajuuteen ja tuskaan siitä, miten ristiriitaista tietoa maailmalla koko ajan pyörii!

En tahtoisi jakaa tietoa, jonka todenperäisyydestä en voi mennä takuuseen, mutta ainahan sitä tässä maailmassa joutuu niin tekemään. Otan siis riskin ja pidän sormet ristissä, etten joudu omia sanojani vuoden päästä pyörtämään – vaikka ainahan se on mahdollista. Paremmin tietävät saavat taas täydentää mun selvityksiä kommenttiboksin puolella :).

Mun ja teidän pitää kuitenkin muistaa, että mä en tosiaan ole ravinto- tai liikunta-asioiden ammattilainen. Mä tiedän vain sen, mitä mun oma kroppa tekee ja miltä eri asiat mun näkökulmasta näyttää ja mikä tuntuu mun mielestä parhaalta valinnalta itselleni. 

Alan kuitenkin näpyttää tätä juttua siksi, että uskon, että mä olisin pari vuotta sitten ollut ikionnellinen, jos olisin voinut lukea jostain selkeästi kasattuna edes näitä perusjuttuja ravinnosta. Eli yritetään nyt vielä! 🙂

 

Mitä hiilihydraatit ovat?

Hiilihydraatit, eli näin kavereiden kesken hiilarit, ovat elimistömme helpoimmin käytettävä ravinnonlähde. Niiden energia vapautuu nopeasti ja niitä käytetään kaikkeen aina aineenvaihdunnan ja hermotoiminnan ylläpitämisestä lihastyöhön – eli kaikenmoiseen liikuntaan. Ylimääräiset hiilarit varastoituvat glykogeeniksi tai rasvaksi. 

Hiilareita ravinnossa ovat sokerit, tärkkelys ja ravintokuitu, joista viimeinen ansaitsee ikioman postauksensa.

Nii-in, elä ihmettele siellä, että ”missä kasvikset ja missä peruna??”. Kaikki hiilihydraatit kuituja lukuun ottamatta pilkkoutuvat elimistössämme lopulta erilaisiksi sokereiksi, jotka sitten käytetään ravinnoksi. Riisiä, ruisleipää, näkkäriä, hedelmiä, marjoja – ne kaikki pilkkoutuvat, toiset nopeammin ja toiset hitaammin.

 

Sokerit

Ensimmäinen mielikuva sokerista ovat varmasti pienet makoisat sokerikiteet. Niitä on kuitenkin useampia erilaisia! Sokerit ovat joko monosakkarideja, eli yksinkertaisia ja todella nopeasti imeytyviä kuten glukoosi ja fruktoosi, tai disakkarideja eli monimutkaisempia sokereita, jotka hajoavat ruuansulatuksessa monosakkarideiksi. Disakkarideja ovat mm. sakkaroosi, maltoosi ja laktoosi.

Yseampia kuin kahdesta sakkaridiyksiköstä muodostuvia yhdisteitä kutsutaan polysakkarideiksi, mutta niitä ei kutsuta sokereiksi, vaan ne ovat tärkkelystä ja selluloosaa, eli kuitua!

 

Glukoosia saa mm. juureksista, hedelmistä, marjoista ja hunajasta ja se on elimistön tärkein sokeri. Kaikki ravinnosta saatavat hiilarit muutetaan glukoosiksi.

Fruktoosia eli hedelmäsokeria on luonnollisesti hedelmissä, marjoissa sekä joissain kasviksissa. Tämä sokeri maistetaan todella makeana ja se imeytyy hieman hitaammin, kuin glukoosi.

Fruktoosi on ollut viimeaikoina kovan keskustelun keskipisteessä, sillä fruktoosi-glukoosisiirappia käytetään sen edullisuuden vuoksi laajasti makeutusaineena elintarviketeollisuudessa ja sen uskotaan aiheuttavan tai ainakin altistavan useille eri sairauksille. Mene ja tiedä, en usko että yksikään lisätty sokeri tekee hyvää – vaikka niitä itsekin syön. 

(Huom. hedelmien syömistä ei hetkellisten pelkotilojen takia kannata kuitenkaan lopettaa ^_^)

Sakkaroosi eli ruokosokeri on hiilihydraatti joka on sekoitus glukoosia ja fruktoosia sitä löytyy sokeriruo’on ja -juurekkaan lisäksi esim. ananaksesta, maissista ja porkkanasta. Myös tavallinen pöytäsokeri on puhdasta sakkaroosia!

 

Tärkkelys 

Tärkkelys on polysakkaridia, eli ”monimutkaista” sokeria! Tärkkelys on kasvien tapa säilyttää energiaansa. Suurin osa ruoasta saatavista hiilareista on tärkkelystä, joka pilkotaan sitten hiljalleen pienemmiksi ravintoaineiksi. 

Tärkkelystä on esim. riisissä, maississa, perunassa ja viljavalmisteissa, kuten leivissä ja erilaisissa jauhoissa.

 

Mitä hiilihydraatit tekevät elimistössä?

Hiilarit imeytyvät ruoasta verenkiertoon, kun entsyymit pilkkovat ruoka-aineet aina glukoosiksi asti.

Tärkeistä tärkeintä onkin glukoosi, sillä se on aivojen polttoaine. Ilman glukoosia käyt aika hitaalla! Glukoosia varatoidaan elimistössä maksaan glykogeenina, josta sitten pilkotaan glukoosia, jos sitä ei ole muualta saatavissa.

Glykogeeniä on lähinnä maksassa ja lihaksissa. Maksasta sitä vapautuu glukoosina vereen ja lihakset taas käyttävät ne omaan energiantuotantoonsa, kun treeni tai muu lihasrasite on kovaa ja anaerobista.

Kasveissa varastomuotoiset hiilarit ovat tärkkelystä ja meissä elukoissa taas tuota glykogeeniä. 

 

Nopeat ja hitaat hiilarit ja glykeeminen indeksi

Monesti kuulee puhuttavan nopeista ja hitaista hiilihydraateista. Tällä tarkoitetaan sitä, kuinka nopeasti syömäsi hiilarit pilkkoutuvat ja imeytyvät elimistöösi, sekä kuinka nopeasti ja pitkään ne siellä vaikuttavat. 

Nopeita hiilihydraatteja sisältävät ne ruoka-aineet, joissa on paljon tärkkelystä ja sokeria, mutta ei kuituja.

Tällaisia ovat esim. valkoinen leipä, karkit, sipsit, leivokset ym. ruoka-aineet, joiden luultavasti tiedätkin olevan sinulle pahasta..

Näitä nopeasti imeytyviä hiilareita voidaan tietysti käyttää hyväksi useissa urheilusuorituksissa. Esim. kestävyysurheilussa (juoksu, pyöräily, kävely jne.) tai pitkien pelien aikana urheilijat juovat monesti nopeita hiilihydraatteja sisältäviä tankkausurheilujuomia, että voimat riittävät varmasti. 

 

Hitaita hiilihydraatteja taas ovat ruoka-aineet, joissa on paljon kuitua ja vähemmän sokereita. Niiden pilkkomisessa ja imeytymisessä kestää pidempään, joten ne myös pitävät sinut kylleisenä pidemmän aikaa.

Hitaita hiilareita on esim. täysjyväviljatuotteissa, ruistuotteissa, kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä.

Kuidut eivät imeydy, vaan parantavat vatsan toimintaa ja pehmentävät ulosteen massaa, ehkäisten ummetusta. Mmm-mm! 

Hiilareiden imeytyminen ja sen sisäistäminen on siis olennainen osa tasapainoisen ruokavalion rakentamista. Äkkiseltäänhän siis vaikuttaa siltä, että kaikki yksinkertaiset, eli nopeat, hiililihydraatit imeytyvät nopeasti ja pidempiketjuiset, eli hitaat, hitaasti. Asia ei kuitenkaan ole aivan niin simppeli, vaikka läheltä liippaakin :)

Imeytymiseen vaikuttaa pelkän yksittäisen ruoka-aineen lisäksi aterian ja mahalaukun muu sisältö, ravinnon kuitupitoisuus, ruuan rakenne ja se, kuinka prosessoitua se on.

 

Glykeeminen indeksi taas on mittari, jolla voidaan verrata kuinka nopeasti mikäkin ruoka-aine aiheuttaa verensokerin nousua. Mitä matalampi GI ruoka-aineella on, sitä hitaammin se siis imeytyy ja mitä tasaisempana verensokeri pysyy, sitä helpompi ruokailuja on kontrolloida.

Monet pohjaavat koko ruokavalionsa tähän glykeemiseen indeksiin, mutta sekään ei ole yksiselitteinen, enkä tiedä siitä tarpeeksi opastaakseni tarkemmin.

 

Mitä ovat turhat hiilarit?

Termi turha on tärkein silloin, kun ruokavaliosi ei ole tasapainossa ja kun sinulla on ylimääräistä rasvaa, josta haluat päästä eroon. Turhiksi hiilareiksi voit tällöin laskea lähes kaiken, mikä ei ole ns. hidasta hiilaria.

Turhat hiilarit ovat usein hyvänmakuisia ja me kaikki syömme niitä jossain määrin, mutta niiden korvaaminen ei lopulta olisi kovin vaikeaa. 

Lisätty sokeri kun ei koskaan tuo mukanaan hyötyä.. Paitsi tietysti makeutta ja herkullisuutta joka ikiseen mahdolliseen asiaan omsnomsnoms :D Sokeririippuvuudestakin voisi joskus näpyttää pidemmän tekstin.

Mäkin valitsen päivittäin ruokavaliooni muutamia tuotteita, joissa on lisättyä sokeria. Itse koen, että jos se 20g ”ylimääräistä” sokeria tekee joistain ruokailuhetkistä nautinnollisempia tai esim. treenin jälkeisestä palkkarin hörppäämisestä päivän ihanan ”kohokohdan”, on vaikutus mun henkiselle tasapainolle ja hyvinvoinnille suurempi, kuin sokerin täysi karsiminen mun keholle. 

 

Voit toki omalla kohdallasi miettiä, käytätkö päivittäin tai useita kertoja viikossa: 

• karkkia
• makeita leivonnaisia tai kokouspullaa
• sokeroituja juomia (sokerittomat ovatkin sitten asia ihan erikseen….)
• sokeria kahvissa tai teessä
• sokeroituja jugurtteja

Saman jutun voi tehdä turhien tärkkelyssapuskoiden kohdalla, joiden korvaaminen kasviksilla tai täysjyvävaihtoehdoilla ei ole kovin hankalaa. Koostuuko osa tai suuri osa päivän hiilihydraateistasi:

• vaaleasta leivästä
• perunasta
• riisistä (tumma ei ole kovinkaan paljon valkoista parempaa)
• pastasta

Jos vastasit kyllä useaan edellisten listojen kohdista, kannattaa hiilihydraattien lähdettä ehkä miettiä uudemman kerran. 

Sugastackista löytyy paljon muitakin havainnoillistavia elintarvikekuvia!

 

Mitkä ovat niitä hyviä hiilareita? 

Kuten kaikessa muussakin ruoassa, kannattaa hiilareidenkin kohdalla suosia mahdollisimman vähän käsiteltyjä ruoka-aineita. Hyvistä hiilareiden lähteistä saa usein hiilihydraatin lisäksi paljon muita ravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita.

Hyvänä ohjenuorana voi siis pitää sitä, että kaikki tuoreet kasvikset, hedelmät ja marjat ovat vapaata riistaa. Varsinkin tuoreita kasviksia voi syödä lähes niin paljon kuin napa vetää. Makeat hedelmät ja marjat sisältävät fruktoosia ja niiden kohdalla kannattaa toteuttaa aina yhtä toimivaa ja ärsyttävä nyrkkisääntöä: Kaikkea kohtuudella :)

Sokeripitoisten tuotteiden vähentäminen ja niiden korvaaminen kuitupitoisilla  keikauttaa hiilaritasapainon nopeasti kohdilleen! 

 

Tässä vielä muutamana käytännön esimerkki siitä, millaisilla määrillä parempia hiilareita voit korvata tavanomaisia aterioilla käytettyjä ”huonoja” hiilareita.

100g keitettyä riisiä 122kcal / 27,2g hiilihydraattia 

vrt.

100g salaattia ilman kastiketta (salaatti, kurkku, tomaatti) 13kcal / 2,1g hiilihydraattia

 

100g kuorittua keitettyä perunaa 74kcal / 15,4g hiilihydraattia

vrt.

100g uunijuureksia (porkkana, lanttu, palsternakka, sipuli) 30kcal / 5,7g hiilihydraattia

Saisit siis riisikauhallisen sijasta syödä melkein kilon salaattia ja uunijuureksiakin perunaan käytetyillä kaloreilla yli tuplasti enemmän. Hiilareita kertyisi silti vähemmän ja ne ovat hitaammin sulavassa muodossa.

Itselleni kasvikset maistuvat nykyään ihan vain rakenteensa ja kulinarististen ominaisuuksiensa takia paremmin, kuin tärkkelyspitoiset ”höttöhiilarit”.

Kannattaa myös muistaa, että Kalorilaskuri on jälleen kerran iso apu, kun lähtee tutkimaan ja etsimään uusia ruokailutapoja! :)

 

Mitä hyötyä tästä on?

 

Kaikki fiilikset ja reaktiot erilaiseen ruokavalioon ovat henkilökohtaisia, eikä kaikista hyvistä vaikutuksista voi tietää, ennen kuin kokeilee. Muutoksen huomaa muutamassa viikossa!

Mä tunnistan olevani aika hiilariherkkä, kun puhutaan vaikka vaaleista viljoista, perunasta ja karkeista. Yhden päivän tai jopa vain yhden aterian mittainen mässäily aiheuttaa heti sekä henkisen että fyysisen hiilaripöhön ja olo on seuraavana päivänä vetämätön ja veltto.

En muista, oliko normaali olotilani ennen aina sitä samaa koomausta, mutta nykyään tunnistan muutoksen heti. 

On lopulta aika paljon mukavampaa syödä vaikka yksi pätkispatukka päivässä hyvällä omallatunnolla, kuin tuskailla jokaisen aterian jälkeen :)

 

Miten te suhtaudutte hiilareihin?