Kunnon eri ulottuvuudet – Räjähtävyys ja nopeus

Räjähtävällä voimalla tarkoitetaan suoritusta, missä mahdollisimman lyhyessä ajassa tuotetaan mahdollisimman maksimaalinen voima. Mitä kovempi maksimikestävyys ja lihaskunto sinulla on, sitä kovempiin räjähtäviin suorituksiin on mahdollista päästä. 

Räjähtävyydestä voidaan myös vetää suora yhteys nopeuteen, eli siihen kuinka hyvin sitä tuotettua voimaa pystytään ylläpitämään ja liikettä toistamaan ilman voimien loppumista. Tällaisella harjoittelulla voidaan siis lisätä varsinkin suoritusnopeutta ja -tehoa mm. juoksussa.

Nopeudessa ja räjähtävässä voimassa on kyse paitsi tehokkaasta fyysisestä suorituksesta, myös pään sisäisestä reaktiokyvystä ja motivaatiosta. Tässä jos jossain on tärkeää lihasten hyvä hermotus ja koko kropan yhtäaikainen koordinaatio.

Koska räjähtävät suoritukset ovat monesti lyhyitä, ei kroppa ehdi kiihdyttää vauhtia ja voimaa aivan maksimiinsa, vaikka siihen aina pyritäänkin. 

Jos homma kuulostaa tämän briiffauksen jälkeen a) mielenkiintoiselta b) siltä että raavit päätäsi ja mietit mistä nyt puhutaan, kannattaa katsoa tämä video joka selittää hyvin monta itseänikin mietityttänyttä kysymystä:

http://www.youtube.com/embed/hTLK1mdCBJw

Räjähtävää voimaa treenataan varsinkin eri lajien yhteyksissä. Tällaisia lajeja ovat esim.: yleisurheilu, pallo- ja mailapelit, painonnosto, kamppailulajit, voimistelu ja kaikki muu, missä täytyy reagoida ja lähteä liikkeelle nopeasti.

Omissa treeneissäni räjähtävyyttä tulee harjoiteltua aika monessa yhteydessä. Niitä ovat esimerkiksi: porrasjuoksu, boksihypyt, sprintit, useat tankoliikkeet ja lukuisat niistä helpotetut tuntien aikana kahvakuulilla ja käsipainoilla tehtävät liikevariaatiot.

Kun nopeutta halutaan kasvattaa, kannattaa räjähtävien suoritusten ja sarjojen välillä pitää kunnon paussit ja antaa lihasten palautua.

Jos uuteen vetoon lähtee väsyneillä lihaksilla, niiden maitohappopitoisuus kasvaa ja harjoitus muuttuu anaerobisemmaksi kestävyysharjoitukseksi, eikä keskity niinkään niiden ihanien nopeiden motoristen yksiköiden kehittämiseen.

Tällaiselle tavalliselle pulliaiselle ovat tärkeitä sekä nopeus että kestävyyden lisääminen ja kun se kestävyys ei tosiaan ole ihan tapissa kuten huippu-urheilijoilla, pitäisi palautusten muutamien sarjojen jälkeen olla jo aikamoiset.

Kannattaa siis aluksi tehdä muutama sarja todella räjähtävästi ja hyvin leväten ja sen jälkeen keskittyä hyviin toistoihin ja tekniikkaan, vaikka vauhti hidastuisi.

Itse jaksan esim. vetäistä 2-3 porrasjuoksua ns. kepeillä jaloilla omaan makuun superräjähtävästi, minkä jälkeen suoritus muuttuu ehdottomasti enemmän kestävyystreeniksi.

Tankoliikkeet, kuten rinnalleveto ja tempaus, ovat ykkösluokan esimerkkejä räjähtävää voimaa vaativista liikkeistä. Hyvin harvalla treenaajalla kuitenkaan on vaadittavaa valmennusta, tekniikkaa tai uskallusta niiden treenaamiseen, joten kannattanee aluksi keskittyä liikkeisiin, jotka pystyy varmasti hallitsemaan ^_^

Jos räjähtävyyttään haluaa lähteä kehittämään, se kannattaa ehdottomasti tehdä hyvin palautunein lihaksin joko ihan omana treeninään tai ennen perus-salitreeniä kevyen lämmittelyn jälkeen. 10-20min kestävän räjähtävyysharjoituksen jälkeen jaksaa pienellä palauttelulla tehdä muutakin! 

Lämmittely on tärkeää, koska kylmät lihakset revähtävät helposti tällaisia intensiivisiä ja vauhdikkaita liikkeitä toistettaessa.

”Räjähtävyyslämmittelyiksi” sopivat peruscardion lisäksi erilaiset polvennostojuoksut, kantapää peppuun -juoksut ja muut vastaavat ponnistusta vaativat liikkeet.

Itse suosittelen tämän homman makustelua aloittaen jalkojen räjähtävyydestä, koska erilaisia hyppyjä, loikkia ja sprinttejä on helpompi lähestyä, kuin niitä olympianostoja..

Tässä muutamia harjoituksia, mitä voi kokeilla ilman sen kummempaa hifistelyä:

http://www.youtube.com/embed/FRC_rvmjKVo

Boksihypyt! Mä pelkäsin boksihyppyjä pitkään ja stepperille loikkaaminenkin tuntui kauhealta ajatukselta. Stepperi on kuitenkin hyvä väline aloittaa hyppyjen treenaaminen ja sellainen pitäisi löytyä jokaiselta kuntosalilta.

Aina uutta korkeutta koittaessa askella tasolle ja sieltä alas vaikka 5 kertaa, että saat tuntuman hyppykorkeudesta. Tämän jälkeen askella  muutaman kerran ylös ja hyppää tasolta hyvin joustaen alas.

Lopulta voitkin hypätä tasolle turvallisin mielin ja kokea onnistumisen tunteita.

https://youtube.com/watch?v=6P8qmLl4rZQ

Vauhditon pituus on juuri niin simppeliä, kuin miltä se kuulostaa. Ponnista itsesi niin pitkälle kuin mahdollista, lepuuta hetki ja hyppää uudestaan!

Aluksi hypyt saattavat jäädä lyhyiksi ihan vain uskalluksenkin takia, mutta luoton kasvaessa uskaltaa ponnistaa pidemmälle.

 

http://www.youtube.com/embed/PVT1XeayMcE

Loikat sivuille tuntuvat mukavasti pakaroissa ja kehittävät hyvin myös koordinaatiokykyä, sekä keskivartalon lihaksistoa.

Tässä tärkeintä lienee tekniikan treenaamisen jälkeen jalkineiden ja alustan hyvä pito..

 

http://www.youtube.com/embed/HmC9N1ApplI

http://www.youtube.com/embed/uv8I7gLj5Mk

Ja kaksi variaatiota yhden jalan ponnistuksesta. Aloittelijat tekevät ylemmän videon mukaan ja kehittyneemmät asettelevat ne stepperit kakkosvideon mukaisesti.

Yhden jalan variaatioita kannattaa ehdottomasti ottaa mukaan palettiin räjähtävyystreenien lisäksi myös tavallisissa jalkatreeneissä, koska niillä varmistat että molemmat jalat saavat yhtä kovan rasituksen. Kahden jalan ponnistuksissa sitä saattaa aina huomaamattaan hieman avittaa vahvemmalla puolella.

 

Sellaisia ajatuksia heräsi tästä aiheesta. Näitä harjoituksia olisi hyvä tehdä 1-2 kertaa viikkoon.

p.s. Pitänee mainita, että reilun ylipainon ja heikon lihaskunnon kanssa nämä harjoitukset kannattaa skipata! Ylimääräinen massa yhdistettynä hyppyihin ja koviin tärähdyksiin aiheuttaa nivelille aivan turhaa rasitusta. 

p.p.s. Jalkojen räjähtävyystreenaus saattaa aiheuttaa äärimmäisen kimmoisat pakarat.