Naiset kuntosalilla osa 3: Suuntana kunnon treeni!
Kuntokeskukset ovat täynnä kaiken maailman lihaskunnon harjoittamiseen tarkoitettuja laitteita, mm. se surullisenkuuluisa lähentäjä-loitontaja –laite, missä on AINA joku nainen lukemassa lehteä 😀
Ok, laitteet ovat idioottivarmoja, turvallisia ja helppoja käyttää.. Ja ihmiset tekevät osan liikkeistä silti väärin :B Turvautuisin niihin itse vain, jos jokin fyysinen vamma estää vapailla painoilla tietyn liikkeen tekemisen.
Laitteissa kunkin lihasryhmän ärsyke on eristetty mahdollisimman tehokkaasti, eli parhaimmillaan joudut tekemään toistoja kolmessa eri laitteessa, saadaksesi aikaan saman hyödyn, kuin tietyissä vapailla painoilla toteutetuissa liikkeissä.
Unohda laitteet!
Vapailla painoilla treenatessa useammat lihasryhmät saavat ärsykkeitä kerralla ja suuria liikeratoja vaativat liikkeet parantavat samalla myös tasapainoa ja koordinaatiokykyä. Tällaiset liikkeet tuntuvat aluksi vaikeilta, varsinkin jos olet normaalisti laitteissa viihtyvää tyyppiä tai peruskuntosi on matalalla. Mitä nopeammin tätä härkää ottaa sarvista, sitä nopeammin alkaa myös kehittyminen.
Mä esimerkiksi olen tehnyt yhtä jalkapäivän liikettä ensimmäisen kuukauden ajan melkein kyyneleet silmissä, kun jonnekin sattuu, tasapaino meinaa mennä ja se ei vaan onnistu, ainakaan niin kuin pitäisi. Luovuttaminen kävi mielessä joka ikinen kerta sitä tehdessäni ja PT-henkilö meinasi saada käsipainosta päähän, kun näytti mulle kerran tuskan hetkellä tsemppipeukkua :D Kaiken sen tappelun jälkeen sarjapainot ovat vihdoin alkaneet nousta, liike tuntuu järkevältä ja mä olen taas kerran voittanut itseni!
Suurin osa liikkeistä ei vaadi samanlaista tappelua, mutta mitäpä mä en pepputreenin vuoksi kärsisi ;).
Kun siis treenaat liikkeillä, jotka rasittavat suuria lihasryhmiä ja teet ne vielä maksimaalisella teholla, kulutat vähemmän aikaa, kehityt nopeammin ja poltat vielä enemmän kaloreita!
Loppukaneettina: Useimpien laitteiden aika-hyöty –suhde on paska.
20 vs. 8-12
En ole vielä koskaan saanut naisilta tyhjentäviä perusteluita siihen, miksi niitä 20 toiston sarjoja jurnutetaan menemään ja aina samoilla – pienillä – painoilla. ”No kun mun kaveri…” ”No cosmopolitanissa luki että niin pitää tehdä…” ”Mä haluun vaan kiinteytyä, enkä mitään lihaksia…”
Jaahas..
Mäkin tein ennen sitä 20 toistoa, mutta viimeistään PT-henkilön asioihini sekaantuminen ravisutti mut pois naisellisesta tyhmästä treenaamisestani. Jos jaksat tehdä 20 toistoa tietyllä painolla, se ei selvästikään ole sinulle tarpeeksi painava aiheuttaakseen minkäänlaista kasvua. 20 toistoa kehittää lihaskestävyyttä, mutta ei voimaa tai kokoa.
Kiinteytyminen taas on selkokielellä rasvakudoksen pienentymistä ja lihasmassan kasvamista. Me tytöt saadaan tehdä ihan hel-ve-tis-ti töitä, että lihakset kasvaisivat. Kyllä niitä sitten aikanaan tulee, mutta siinä vaiheessa hommaan taitaa olla niin koukussa, ettei se edes haittaa ^_^.
Ja miksi joku ei tahtoisi lihaksia? Ne ovat juuri se juttu, mitkä kevyen rasvakerroksen alla tekevät meistä ryhdikkäitä, muodokkaita ja kuumia. Isommat lihakset myös kuluttavat enemmän energiaa, eli mitä enemmän saat lihaksia, sitä kovemmalla aineenvaihduntasi käy.
Eräs hyvä ystäväni muuten esitteli mulle eilen jalkojaan ja pakaroitaan, joista on melkein vuoden liikkumattomuuden ja painon heijaamisen jälkeen jäljellä enimmäkseen jännittävän taikinamaista massaa. Tyyppi on luonnostaan hoikka ja upean näköinen vaatteet päällä, mutta löllö olemus tuntui vaivaavan sen verran, että uusi salijäsenyys poltteli taskussa. Ihan parasta! :D
Mun mielestä fitness –kisaajat ovat kaikesta tästä täydellinen esimerkki. Tsekkaa vaikka Elina Tervon kuvia. Kisakunnossa rasvakerros on poltettu minimiin, jolloin kaikki ne kovalla treenillä hankitut lihakset näkyvät, mutta normaalioloissa nämä TODELLA kovaa treenaavat mimmit ovat juuri niitä ihanan sporttisia ja kiinteitä naisia, joita tekee lähinnä mieli vähän vihata ja kadehtia. Paitsi kun me kaikki näytetään aikanaan ihan yhtä hyviltä, right? ;)
Mä suosittelen siis lämpimästi tätä:
Nosta sarjapainoja ja tiputa toistojen määrää!
Ja PT hieman pitkäsanaisemmin tätä:
”Kropan muokkaamiseen tehokkain toistomäärä on noin 8-12 toiston alueella. Isompia, useampia lihaksia aktivoivia liikkeitä, kuten kyykkyjä tai penkkipunnerrusta voi huoletta halutessaan tehdä vähän isommilla painoilla (lue: 8 toiston sarjoja) kun taas esimerkiksi olkapäiden kanssa voi aloittaa varovaisemmin (10-12 toiston sarjoilla).
Painot pitäisi alkutotuttelun jälkeen valita siten, että jaksat nippanappa tehdä viimeisen toiston valitsemallasi painolla. Nyrkkisääntönä voisi pitää, että heti kun voimat riittävät yli 12 toiston sarjoihin, kannattaa siirtyä hieman isompiin painoihin.”
Yhteenvetona: Lihakset siis kasvavat vain, kun niitä kuormittaa äärimmilleen – ja kyllä, ne myös surkastuvat, jos niitä ei kuormita. Parhaan kehityksen saat, kun teet liikkeet puhtaasti, mutta niin suurilla painoilla, että voima viimeiseen toistoon täytyy repiä jostain aivan toisesta maailmasta. Jos viimeinen toisto ei vaan nouse, tiedät ainakin, että annoit kaikkesi!
p.s. Itse käytän laitteista jalkaprässiä ja taljaa, jos jälkimmäisen nyt laitteeksi haluaa lukea :) Prässiä siksi, koska turvallinen kyykkytekniikka on aikamoinen taitolaji, eikä olla PT-henkilön kanssa päästy salille hetkeen yhdessä treenaamaan.
Nyt menen ahdistelemaan ja lahjomaan samaista henkilöä, että saataisiin seuraava viikko käyntiin muutamalla tuoreella esimerkkiohjelmalla!