Mä olen ollut tän viikon opettamassa, mikä tarkoittaa täysin normaalista poiketen nukkumaan menemistä klo 23, herätystä klo 07 ja töiden loppumista klo 15. Se taas tarkoitti sitä, että salille pääsin joskus klo 16 ja 17 välillä – kuten kaikki muutkin koko tässä hiton kaupungissa.

Voi miten mä kaipaankaan rauhallista aamusalia, jolloin voi vaikka jättää kaikki painot laitteisiin kunnes treeni on lopussa, koska siellä ei vaan ole ketään muuta.

Ja entäs iltasali, jolloin paikalla haahuilee samat tutut naamat. Muutama kappale tosi isoja ja tosi voimakkaita kundeja, pari cardiofriikkiä ja pari mun tyyppistä treeninautiskelijaa, joiden kanssa voi vaihtaa hymyjä ja tuskaisia katseita.

Ruuhkasali taas on suoraan helvetistä, enkä edes jaksa luetella kaikkia siihen johtavia syitä. Se on vaan ikävä paikka ja olen superonnellinen, että ensi viikolla saan taas palata normaaliin rytmiin.

Toisaalta on ollut siistiä huomata, että mä olen käynyt treenaamassa aivan yhtä ahkerasti ja kovaa, vaikka duunipäivät ovatkin olleet rankkoja! 🙂

Maanantai – Mave

Crosstrainer 10min

Liikkuvuuslämmittely 15min

Mave lämmittelyt+ 70kg 4 x 6

Kapea penkki lämmittelyt + 27,5kg 5 x 4

Barbell Hip Thrust 50kg 3 x 8

Skullcrushers 11,5kg 3 x 8

Hauikset suorat + vasarakäännöt 8kg käsipainot 2 x 8 molempia

Kulmasoutu renkaista 4 x 8

Selänojennus tempausotteella 10kg 2 x 20

Treeni kulki ihan yllättävän hyvin ja mavessa ainoa ongelma oli oudoissa vetoremmeissä, jotka sattuivat vähän peukaloon 😀 Alaselkä on kuitenkin selkeästi alkanut vahvistua ja sekös minua ilahduttaa!

Ensi kerralla saa myös pistää hip thrusteihin vähän lisää painoja ja peppu kiittää 🙂

Tiistai – Crossipatterit

No nyt mä vähän sitten avaan näitä crossitreenien sisältöjä 🙂 Voimatreenipäivinä ei välttämättä tunnu siltä, että saan repiä itsestäni kaiken irti, eli kehitettiin sitten välipäiviksi tällaisia liikepattereita, joissa on 4 tai useampia liikkeitä, jotka tehdään ilman mitään taukoja kiertoharjoitteluna toistomääria tiputtaen.

Ensimmäisellä kierroksella tehdään siis 8 tai 10 toistoa, seuraavalla 2 vähemmän ja sitä seuraavalla 2 vähemmän jne., kunnes viimeisellä kerralla toistoja on vain 2. 

Aikaa kuluu vain 5-6min, mutta sen jälkeen on aikalailla puhki. Sitten vähän lepoa ja seuraava setti!

Patteri 1

pystypunnerrus kahvakuulalla 

Kulmasoutu kahvakuulilla 

Hyppy korokkeelle

Linkkarit

Patteri 2

Kahvakuulaheilautus 

Burpee

Kulmasoutu renkaista

Linkkari vinoille vatsoille

Huomenna pitäis taas duunata näitä.. Juuri nyt sohvalla nälissäni löhötessä ajatus EI houkuttele 😀

Keskiviikkona oli lepopäivä, että lihakset olivat taas iskussa voimatreeniä varten!

Torstai – Kyykky + Pena

Crosstrainer 15min

Box Squats lämmittelyt + 30kg 5 x 4

Bulgarian Split Squat 8kg käsipainot 3 x 8 / jalka

Penkkipunnerrus lämmittelyt + 27,5kg 5 x 5

Pystypunnerrus 9kg /käsi 3 x 8

Takaolkapään vipunostot 6kg / käsi 3 x 8

Ylätalja kapealla vastaotteella 40kg 3 x 6

Ylätalja leveällä myötäotteella 44kg 3 x 6

Oli hyvä gymi, miinus alati kasvava väkijoukko… Jouduin lopulta jonottamaan taljaan melkein 10min, minkä jälkeen lihakset olivat tosin levänneet niin hyvin, että jaksoin nostaa sarjapainoja seuraavaan reikään 😛

Huomenna taidan kyllä suunnata perjantain kunniaksi Sellon elixiaan niin myöhään, kuin mahdollista!

p.s. Viime yönä näin unta, jossa löysin seepran, majavan ja hmm.. Jonkun muun söpön eläimen muotoisia 48e maksavia pesusieniä. Harmi että heräsin, olisin ostanut ne kaikki.

Onpas mulla ollut ihan törkee writets block! Treenipäiväkirja ei ole kyllä päivittynyt yhtään siihen tahtiin kuin kuuluisi, vaikka treenit on kulkeneet ihan hyvin 🙂

Olen vähän totutellut tuohon uuteen treenisysteemiin ja aloitin eilen kolmatta kunnollista voimaviikkoa.

Pienten pähkäilyiden jälkeen päädyttiin siihen, että teen kaksi voimasalitreeniä / viikko ja siihen päälle sitten aerobisia treenejä ja niitä ”crossfit” -treenipattereita.

Maanantai – Mave

Liikkuvuuslämmittely 15min

Maastaveto 65kg 3 x 8

Kapea penkki 22,5kg 4 x 6

Hip Thrusts 50kg 3 x 8

Skullcrushers 11,5kg 3 x 8

Kulmasoutu renkaista 4 x 8

Hauikset suora + vasarakääntö 8kg 4 x 8 / käsi

Selänojennus tempausotteella 10kg 2 x 20

Musta tuntuu, että ainoa mikä tökki vähän, on mave ja alaselästä tulikin mieleeni toi saakelin selänojennus. Miten voikin tuntua niin raskaalta toi 20 toistoa? 

Huoh. Onneksi tiedän, että selkä tuntuu vahvistuvan ihanan nopeasti, eli taidanpa ensi treenissä tehdä 3 x 20 toistoa 😉

Tiistai – Aerobinen intervalli

Tiistaina sade ja harmaa sää kuritti Espoota, joten hyppäsin inspiraation puutteessa ja jalat jumissa crosstrainerille ja vedin tunnin intervallitreenin, jossa sykkeet vaihtelivat 130 ja 170 välillä.

Crossarin jälkeen tein vielä muutamat lankkupidot ja lähdin kotiin katsomaan BB:tä!

Keskiviikkona oli lepopäivä, jollaisia yritän pitää aina ennen voimatreenipäiviä.

Torstai – Kyykky + Pena

Crosstrainer 10min

Box Squat 20kg lämmittely 2 sarjaa, 27,5kg 5 x 4

Penkkipunnerrus 20kg lämmittely 2 sarjaa, 27,5kg 4 x 4

Bulgarian Split Squat 7kg käsipainot 3 x 8 / jalka

Pystypunnerrus 20kg 3 x 8

Ylätalja leveällä otteella 37kg 3 x 8

Ylätalja kapealla vastaotteella 33kg 3 x 8

Takaolkapään vipunostot 5kg käsipainot 3 x 10

Torstaina vietin salilla melkein kolme tuntia! Tein treenin todella rauhassa ja lämmittelin kaikkeen tunnollisesti ja treenin jälkeen hyppäsin vielä reiluksi 30 minuutiksi infrapunasaunaan. Bulgarian split squatit tuntuivat tällä kertaa.. Siedettäviltä :B

Siellä infrapunasaunassa pitäisi kyllä käydä useammin. Niitä löytyy ainakin Helsingissä Salmisaaren ja Tampereella Onkiniemen Elixiasta.

Sauna tuntuu mulla auttavan ainakin lihasten nopeampaan palautumiseen ja se hikoilun määrä on jotain naurettavaa! Olo on saunareissun jälkeen todella puhdistunut ja virkeän rento.

Mietin kyllä aina, kuinkakohan moni saunassa tuskastuneena kelloa vilkuileva toivoo sen polttavan kaloreita, kuten mainoslauseet kertovat 😀

Perjantai – Kiertoharjoittelua

Vedin perjantaina 40min aerobisen jumpan ja muutamia kiertoharjoittelupattereita. 

Niissä oli liikkeinä mm. kahvakuulaheilautus, burpee, boxihyppy ja kulmasoudut. Näitä on hieman ankeaa selittää tässä yhteydessä, eli pyhitän niille ihkaoman postauksensa!

La + Su oli lepoa ja vähän urheilun katsomista. Niin ja kreisibailausta selvin päin, eli kulutetut kalorit varmaan lenteli hikikarpaloina pitkin Vuosaaren paikallista menomestaa.

Tälläkin viikolla olen ehtinyt treenata jo kahdesti, mutta nyt mä pistän tälle postaukselle pisteen ja jutellaan huomenna lisää, kun tää jää on nyt kerran murrettu ^_^.