Lihaskuntoliikkeitä lenkkipolun varrelle!
Uujea, sain vihdoin kuvaajan mukaan lenkille ja otin hommasta ilon irti. Tässä olisi sen pidemmittä puheitta muutamia liikevinkkejä, joilla lenkkipolun varrelta löytyvät penkit muuttuvat sekunneissa ikiomiksi minikuntosaleikseen.
Tällainen ”minitreeni” ei tietenkään korvaa kunnon BODAUSTA, mutta jos olet vannoutunut lenkkeilijä tai sali tuntuu ajatuksena vielä kaukaiselta, tällainen oman vartalon painolla tehty jumppa tuo hyvää vaihtelua ja rasitusta kropalle!
Ideana on, että liikkeet tehdään peräkkäin ilman sen kummempia taukoja aina sopivan penkin löytyessä. Sarjan lopuksi lenkkiä jatketaan, kunnes seuraava paikka tulee eteen!
Jos lenkkipolkusi on penkkejä täynnä, valitset tietysti sellaiset kolme, jotka ovat sopivan etäisyyden päässä toisistaan.
Kaikki liikkeet olisi siis hyvä toistaa 3 kertaa lenkin aikana!
1. Yhden jalan ponnistus penkille
Nosta toinen jalkasi penkille ja valmistaudu ponnistamaan itsesi pystyasentoon kuvan näyttämällä tavalla.
Keskity ensin nostamaan itsesi ylös penkillä olevan jalan voimin ja pidä paino vielä aluksi ennemmin kantapäällä, kuin päkiällä. Mieti kaikkia lihaksia, jotka tekevät töitä, äläkä ponnista ja helpota liikettä maasta nousevalla jalalla liikaa!
Kun saat itsesi pystyasentoon, nosta ilmaan nousseen jalan polvi mahdollisimman korkealle ja ponnista tukijalka seisomaan päkiälle, jotta pohkeet saavat oman osansa rasituksesta.
Palauta jalka yläasennosta hallitusti takaisin maahan ja toista!
Toista liike 20 kertaa / jalka
Seuraavana päivänä kipeänä: Etureisi, takareisi, pakara, pohkeet
2. Kevyempi punnerrus
Mä olen surkea punnertamaan ja sen takia tämä liike onkin mulle oivallinen. Sen avulla etenen hitaasti ja varmasti kohti vahvempaa kroppaa, niin että ensi vuonna tehdään kaikki miesten punnerruksia kilpaa!
Aseta kädet penkin selkänojalle hieman hartioita leveämmälle. Kapeampi ote rasittaa enemmän ojentajia, joihin keskitytään myöhemmin.
Astu kunnolla kauemmas penkistä ja nojaa käsiisi. Pidä hartiat alhaalla, vartalosi mahdollisimman suorassa ja lantio edessä – älä päästä selkää notkolle.
Laske itsesi hallitusti kohti penkkiä kuvien osoittamalla tavalla ja punnerra rauhallisesti takaisin ylös, kun rintasi osuu penkin selkänojaan. Keskity tekemään työtä rintalihaksilla ja ojentajilla!
Liikettä voi vaikeuttaa ottamalla alustaksi selkänojan sijasta penkin istuimen tai vanhan kunnon maaperän.
Toista liike 10 kertaa
Seuraavana päivänä kipeänä: Rintalihakset, ojentajat
3. Reverse hyper extension
Mitä korkeampi penkki, sitä paremmin saat tästä liikkeestä tehoja irti!
Asetu penkille makaamaan niin, että lantiosi on tukevasti penkin päällä, mutta reitesi pääsevät taittumaan alas. Halaa penkkiä henkesi edestä ja jännitä vatsalihakset!
Nosta sitten jalkasi hallitusti ja rauhallisesti ilmaan kuvan osoittamalla tavalla. Pinnistä lakipisteessä pakaroillasi jalat niin ylös, kuin ikinä mahdollista!
Palauta jalat edelleen hallitusti ja rauhallisesti takaisin ala-asentoon ja toista.
Toista liike 10-15 kertaa
Seuraavana päivänä kipeänä: Alaselkä, pakarat, takareidet
Lisää jos haluat:
Voit lisärasituksen (ja takaliston kurituksen) maksimoimiseksi lisätä kuvassa näkyvän jalkojen vaakatasossa auki saksaamisen jokaisen toistosarjan loppuun tai jopa jokaisen toiston palautusvaiheeseen!
4. Dippi
Jokaisen löysiä käsivarsia vihaavan ykkösliike! Asetu penkin viereen ensimmäisen kuvan mukaisesti ja aseta kädet penkin reunalle hartioiden levyisesti. Painon tulisi levätä kämmen alaosalla ja käsivarrella.
Pidä selkäsi mahdollisimman lähellä penkkiä ja hallitse keskivartalosi, kun lasket itsesi alas. Yritä päästä aina niin alas, että kyynärvartesi on 90-asteen kulmassa ja peppu viistää maata. Punnerra itsesi ylös vain ojentajien avulla. Jos jalkasi ovat suorassa, et voi fuskata ja avittaa liikettä jaloilla.
Jos haluat helpottaa liikettä, koukista jalkasi, mutta pidä selkäsi siltä lähellä penkkiä. Älä kuitenkaan ponnista ja auta jaloilla, vaan keskity tekemään kaikki työ käsilläsi!!
Toista liike 10 kertaa
Seuraavana päivänä kipeänä: Ojentajat, olkapäät, yläselkä
5. Jalannostot selinmakuulta
Asetu selinmakuulle penkille ja ota siitä tukeva ote. Pidä keskivartalosi tiukkana ja nosta jalat ensin suoraksi ja sitten hallitusti yläasentoon. Ideaalitilanteessa jalat pysyisivät koko ajan suorassa, mutta mun takareidet ovat niin jumissa, että itkettää ajatuskin niiden suoristamisesta 😀
Yritä pitää selkäsi kiinni penkissä ja vältä nopeaa heijaavaa liikettä. Nosta ja palauta jalkasi aina ”lankkuun”, jotta jännitys pysyy vatsalihaksissa koko sarjan ajan. Huomaat kyllä viimeisten toistojen aikana miksi.
Toista liike 10 kertaa
Seuraavana päivänä kipeänä: Vatsalihakset ja varsinkin alavatsa, hauikset
6. Lankku
Kevyemmässä versiossa aseta kyynärvarret penkille, astu kauemmas ja pidä vartalosi lankkumaisen suorassa. Muista että liikeen nimi on lankku ja sisäistä se! 😉
Älä päästä selkää notkolle, äläkä nosta peppua ylös niin, että näytät harjakatolta.
Pidä asento ainakin 30 sekuntia, mutta tähtää mieluummin 60 sekuntiin tai pidempään.
Vaikeuta halutessasi:
Klassisempi ja rankempi versio lankusta. Ohjeet ovat samat kuin edellä, mutta kiinnitä extrahuomiota selän notkahtamiseen ja siihen, että lantio pysyy alhaalla.
Pidä asento 30-90 sec
Seuraavana päivänä kipeänä: vatsalihakset, syvät vatsalihakset, hartiat
Muista pitää keskivartalon lihakset ja ryhti kasassa kaikkia liikkeitä tehdessäsi.
p.s. Kannattaa etsiä penkkejä, jotka ovat mahdollisimman tasaisia! Muutamat kuvasarjat meinasivat mennä päin honkia, kun horjahtelin oikealle viettävällä alustalla 😀
p.p.s. Jos joku tuijottaa toimiasi pitkään, on kyseessä luultavasti tyyppi joka aikoo kopioida idean heti, kun mahdollisuus koittaa!
