Vieraskynästä: Uusia ulottuvuuksia salitreeniin

Tämänkertainen vieraskynäilijä on 80-luvun amerikkalaisbodareita ihaileva joukkuelajiurheilija, joka tykkää lähestyä treenailua myös tieteellisen tutkimuksen näkökulmasta ja liputtaa harjoittelun jatkuvan monipuolisuuden ja vaihtelun puolesta.

 

Jokainen salikävijä – mies tai nainen – pyrkii jossain vaiheessa työstämään kroppaansa muodokkaammaksi – siis fysiologisesti ajatellen kasvattamaan lihaksia jostain puolelta kroppaa. Legendaariset 50:n toiston reidenloitontajalaitesarjat haukotellen ja lehtiä lueskellen eivät kaikesta hyvinvointilehtien hypestä huolimatta tuo kenellekkään merkittävästi parempaa tai muodokkaampaa kroppaa. Tämän julman totuuden hyväksyminen on ensimmäinen askel parantumisessa ja matkassasi kohti muodokasta ja urheilullista olemusta 🙂

Tässä artikkelissa puhutaan siis jatkossa yksinkertaistetusti lihaskasvusta, joka tarkoittaa yhtälailla niin pakaroiden pyöristymistä kuin vaikkapa olkapäälihasten tuomaa ryhdikästä olemusta.

 

 

Suoraan asiaan: Sarjojen pituus ja määrä on pitkään ollut ainoa lähestymistapa kun etsitään optimaalista lihaskasvua. Tuoreet tutkimukset (lähde) viittaavat kuitenkin, että myös aika, jonka lihas on kuormituksen alla (Time Under Tension – TUT) olisi kasvun kannalta erittäin merkittävä tekijä! Käytännössä jos yksi toisto kestää 4 sekuntia ja teet sarjassa 10 toistoa, on Time Under Tension eli lihaksen kuormitusaika tässä sarjassa 4×10=40 sekuntia. Suositukset sarjapituudelle ovatkin 40-60s luokkaa, joka on takuulla enemmän mihin perus salikävijä on tottunut.

 

Kuinka toteutan:

1. Jatka treenaamista edelleen samalla treeniohjelmalla (sarjoissa 10-15 toistoa). Sarjojen määristä voi joutua karsimaan ajankäytön vuoksi hieman.

2. Nosta treenatessa painot ylös normaalisti, mutta laske ne alas niin hitaasti, että laskuvaiheeseen kuluu ainakin 3 sekuntia. Pyri pitämään koko ajan lihas jännitykessä (ei lepoa ylä- tai alavaiheessa)

3. Etsi kokeilemalla sopivat sarjapainot, jolla jaksat tehdä tätä juuri ja juuri 40-60 sekuntia – eli arviolta 10-15 toistoa per sarja. Edelleen on tärkeää tehdä niin raskailla painoilla, että viimeinen toisto on todella tiukka tai jää kesken, mikäli mielii lihaksiaan muokata.

4. Nauti tuloksista:

 

Huomioitavaa: Lihakset kipeytyvät takuulla ja hiki nousee pintaan ihan uudella tavalla. Tämä tapa harjoitella on todennäköisesti hieman rankempi lihaksille, joten ravintoa on tärkeää nauttia riittävästi (kuten aina kroppaa muokatessa) eikä näin kovaa treeniä kannata samalle lihasryhmälle kohdistaa montaa kertaa viikossa. Kaikkia sarjoja ei ole pakko pidentää, mutta on ehdottoman suositeltavaa tehdä myös näitä pitkän TUT:n sarjoja ainakin ajoittain jo pelkästään treenin vaihtelevuuden vuoksi! Jos jokin asia jäi askarruttamaan, niin kysy kommenteissa tai googlaa aiheesta ”time under tension”.

Testatkaa ja kertokaa kokemuksistanne kommenteissa! :)