Kahvakuulatreeni kotona

Hei te kaikki kotitreenaajat, jotka eivät minun tavoin  edes aurinkoisilla ilmoilla saa itseään motivoitua lenkkipoluille. Kyllä, juokseminen on niin helvetin tylsää, että keksin vaikka mitä kidutustreenejä ennemmin kotona. Jotta voisin nostaa panokset vielä korkeammalle ja uhata itseäni juoksulenkillä, hankin joku aika sitten 16-kiloisen kuulan kotiin. Edes se ei saa minua laittamaan lenkkareita jalkaan ja lähtemään maantietä tuijottamaan.

Tänään kehitin tällaisen todellisen syke-hiki-sattuu-treenin kotona. Ja mikä parasta, aikaa tähän kuuluu vain noin 30 minuuttia + alkulämmittelyt oman tunnon mukaan. Treenikamoiksi riittää:

Kevyempi ja painavampi kuula (mulla 10kg ja 16kg) ja jos tykkää, niin jumppamatto on ihan jees.

Hanskat (ei pakolliset) ja rannekkeet (hikiset ja likaset).

Vettä ja muumi-pyyhe.

Tietysti tarvitaan myös tila, jossa mahtuu heilumaan kuulan kanssa. Treeniä helpottaa, jos pystyt ottamaan läppärin/tietokoneen lähettyville ja laittamaan siihen sekuntikellon pyörimään (esim. täällä). Puhelinkin käy, mutta siinä usein näyttö pimenee niin nopeesti, että hermo menee.

Let’s start. Lämmittelyjen jälkeen tehdään kolme treeniä, jotka kestävät 5-7 minuuttia. Väleissä on 2 minuuttia palauttelua.

1. kierros (5 min.)
– LC: painavalla kuulalla 1min./käsi (long cycle)
– askelkyylly: painavalla kuulalla 1min./jalka 
– vatsat: kevyellä kuulalla 1min ylösnousuja kuulaa ylhäällä pitäen

Tauko, 2min.

2. kierros (7 min.)
– LC + pito: painavalla kuulalla ensin LC 1min. ja heti perään pito 1min.
– syväkyykky: painavalla kuulalla 1min.
– vatsat: kevyellä kuulalla, pidetään kuulaa yhdellä kädellä ylhäällä ja nostetaan lapaa irti lattiasta 1min./puoli

Tauko, 2min.

3. kierros (5 min.)
– LC: kevyellä kuulalla niin monta toistoa kuin mahdollista tekniikasta välittämättä 1min./käsi (kutsutaan myös höntsäkierrokseksi)
– askelkyykky: kevyellä kuulalla niin monta toistoa kuin mahdollista 1min./jalka
– crossivatsat: niin monta ylösnousua kuin mahdollista 1min. 

Toista rumba niin monta kertaa kuin haluat. Tai jaksat.

Ensimmäinen kierros on tollanen lämmittely. Toisella kierroksella alkaa jo sattua, jos on tarpeeksi iso kuula käytettävissä. Kolmannella kierroksella nousee syke (viimestään). Mä tein tohon 10 minuutin lämmittelyn alle. Yhteensä aikaa kului reilu puoli tuntia, kun lopuksi väänsin vielä extravatsalihasliikkeitä.

Kokeilkaa!