Kasviksia pitäisi syödä suositusten mukaan puoli kiloa päivässä. Harvalla tuo puoli kiloa kuitenkaan täyttyy, ainakaan joka päivä. Helppo keino taata riittävä kasvisten saanti on valmistaa ruokia joissa kasvikset ovat pääraaka-aineena. Hyviä esimerkkejä ovat esim wokit ja keitot.

Yksi tämän vuodenajan lempiruuistani on täytetty kesäkurpitsa. Se on helppo, edullinen, maukas, kevyt ja terveellinen ruoka, joka on helposti muunneltavissa moneen makuun. Vaihtelua saa käyttämällä täytteessä vuoroin jauhelihaa, tonnikalaa, broilerisukaleita tai mitä ikinä mieleen tuleekaan.

Täytetyssä kesäkurpitsassa on vähän hiilihydraatteja, joten se on hyvä lounas sellaisenaan (hiilarit usein väsyttävät, joten niitä on hyvä välttää lounaalla keskellä työpäivää). Kahden täysjyväleivän välissä, hampurilaisen tapaan syötynä annos muuttuu erinomaiseksi päivälliseksi hyvillä hiilareilla höystettynä.

Tässäpä ohejeistusta:

2 annosta: 400g kesäkurpitsaa (1 iso puolikas tai 2 pientä puolikasta), 200g kevytjauhelihaa (max10%), 1tl oliiviöljyä, 2 sipulia, 4 valkosipulinkynttä, 1 rkl tomaattipyreetä, 1 tomaatti, 1 rkl rasvatonta raejuustoa, mausteita mielen mukaan.

Valmistus: Laita uuni lämpiämään 200 asteeseen. Koverra kesäkurpitsan sisus pois jätskikauhalla tai lusikalla (säästä sisukset esim salaattiin), ruskista pannulla oliiviöljyssä jauheliha, lisää pilkotut sipulit, pyree ja tomaatti sekä mausteita oman maun mukaan. Lappaa täyte koverretun kurpitsan päälle ja laita uuniin. Paista n.30 min (paistoaika riippuu kurpitsan koosta), ota kurpitsa uunista ja lisää päälle 1 rkl rasvatonta raejuustoa, laita uuniin vielä muutamaksi minuutiksi. Valmis!

Ravintotietoutta per 1 annos: 269 kcal, hiilareita 10g, proteiinia 22g, rasvaa 14g

🙂

Ata

Tein viikonlopun rapujuhliin tarjolle tomaattikeittoa ja lupasin laittaa ohjeen jakoon. Kyseinen keitto on sen verran ”juhlava”, että ajattelin tarjota rinnalle ohjetta hieman kevyemmästäkin versiosta. Kevyemmän keiton ohjeen laitan linkkinä hyväksi havaittuun, yhteishyvän sivuilta löytyvään soppaan.

Tomaattikeitto on äärimmäisen helppo, nopea ja (muuttujista riippuen) kevyt, terveellinen ja älyttömän herkullinen ruoka. Keittoa on helppo tuunata moneen makuun sopivaksi; kevyempään versioon käy lisukkeeksi esim raejuusto, vähärasvainen jauheliha, tuoreet yrtit, jalapenot, täysjyvärusleipä jne, kun taas juhlavamman keiton kyytipojaksi käy hyvin ranskankerma, sinihomejuusto, tortellinit, feta, foccaccia-leipä jne. Oisko hyvä diili, että arkena syödään tätä kevyempää versiota ja viikonloppuna tuunaillaan? 🙂

Tässä ohjeistusta:

”Juhlavampi” tomaattikeitto. Ainekset: n.1,5kg tomaatteja, 2 porkkanaa, 2 sipulia, 4 valkosipulin kynttä, 1rkl oliiviöljyä, 2dl vettä, 1-2 rkl kasvisfondia(tai kasvisliemikuutiota), 1-2dl valkoviiniä, 1dl ruokakermaa, 1tl sokeria, tuoretta basilikaa, suolaa ja pippuria oman maun mukaan. Valmistus: Kuullota pilkotut sipulit ja valkosipulit öljyssä kattilan pohjalla, lisää pilkotut porkkanat, tomaatit, vesi, fondi, viini ja mausteet. Keitä kunnes porkkanat ovat kypsiä ja ota pois liedeltä. Soseuta keitto sauvasekoittimella. Lisää kerma ja tarvittaessa mausteet. Laita tarjolle lisäksi haluamiasi lisukkeita joita kukin voi lisätä keittoon oman maun mukaan. Tein viikonlopun keiton seuraksi foccacciaa, jonka ohjeen tulen myös pian paljastamaan 😉

Kevyt tomaattikeitto http://www.yhteishyva.fi/ruoka-ja-reseptit/reseptit/kevyt-tomaattikeitto/011619 .

Tässäpä vielä vähän wikin nippelititetoa tomaatin terveysvaikutuksista:

Tomaattivalmisteiden syönti vähentää riskiä sairastua sydäninfarktiin, koska tomaatti sisältää lykopeeni-nimistä karotenoidia. Tutkimusten mukaan sydäninfarktin ja aivohalvauksen riski oli kolminkertainen niillä miehillä, joiden veren lykopeenitasot olivat matalat verrattuna korkeampiin lykopeenimääriin. Tomaatin lykopeenin on todettu ehkäisevän myös eturauhassyöpää ja masennusta.

Erilaiset tomaattivalmisteet, kuten paseerattu tomaatti tai tomaattimurska, ovat hyviä lykopeenin lähteitä, koska lykopeeni ilmeytyy parhaiten kuumennetusta tomaatista.  Eteläeurooppalaisten veren lykopeenitasot olivat vuonna 2002 kolme-neljä kertaa suuremmat suomalaisten lykopeenitasoihin verrattuna.

Että niin 🙂

Mukavaa alkavaa viikkoa!

Ata 🙂