Viikkokooste
Viikko on taputeltu ja päätetty taivaallisen laiskaan sunnuntaihin – todellinen lepopäivä! Aamulla herättyäni hiljaiseen kotiin aloitin koiran esteportin maalaamisen. Sen jälkeen käperryin sohvalle villapeiton alle villasukat jalassa lukemaan kirjaa ja katsomaan viikon aikana tallennetut CSI-jaksot 🙂 Vierailimme appiukon luona kahvilla kun jaksoimme vääntäytyä liikkeelle, ja paluumatkalla ajelimme pienen kierroksen kaupungilla ihailemassa kaunista syyssäätä. Jaksoimme käydä pienellä kävelylenkilläkin koska ilma oli niin kertakaikkisen mahtava. Illan kohokohta oli Juhani Tammisen tanssisuorituksen seuraaminen Tanssii tähtien kanssa -kisassa, sekä tietenkin Julkkis BB:n talk show. Minä tässä samalla bloggaan ja toinen katsoo kiekkokoosteita omalta läppäriltään, romanttinen ilta kahden kesken 😀
Sunnuntai on hyvä päivä paitsi orientoitua jo hieman huomiseen työpäivään tekemällä kalenteriin task list ja suunnittelemalla aamun toimet valmiiksi, niin myös koostaa taakse jäävän viikon treenit ja ruokailut yhteen kasaan. Tämä viikko on ollut molempien kannalta oikein toimiva, ja olo on näin viikon loppupuolella mitä mainioin. Sairauden aiheuttama velttous ja huonosti syöminen on saatu totaalisesti karistettua ja hyvä draivi on päällä! Lisäsin loppuosaan myös niiden ruokien tai lisukkeiden reseptit, jotka vaativat jotain erikoisvalmistamista, ja jotka olen havainnut erinomaisen herkullisiksi.
Maanantai
Aamiainen klo 7:30 Munakas (2 valkuaista ja yksi kokonainen luomumuna), salaattia, smoothie (1 banaani, mustikoita, mantelimaitoa), 1dl tuorepuristettua appelsiinimehua, vihreä tee, sinkki + d-vitamiini Lounas 11:30 Mozzarellasalaatti (yrttisuolalla ja oliiviöljyllä maustettuna), parsakaalikeitto, sekaleipäviipale + voi, karamelisoitu raparperi + vaniljajugurtti, kahvi Päiväruoka 15:30 Uunilohta, bataatti-perunamuussi, keitettyä parsakaalia Välipala 16:30 2,5dl mantelimaitoa, viinirypäleitä Liikunta Työmatkat kävellen (yht. 1h), Body Attack 1h Iltapala 21:00 1 tuore viikuna, viinirypäleitä, kourallinen manteleita, pieni pala juustoa
Tiistai
Aamupala 7:30 n. 1,5dl turkkilaista luomujugurttia (10% rasvaa), kourallinen manteleita, vihreä tee, 6dl vihersmoothie (kts. ohje lopussa), vitamiinit Lounas 11:15 Leipäjuustosalaatti (yrttisuolalla ja oliiviöljyllä maustettuna), pinaattikeitto + keitetty kananmuna, sekaleipäpala + voi, kourallinen viinirypäleitä, vihreä tee Välipala 14:15 Humusta (kts. resepti lopusta), luomu-kalamataoliiveja, 1 tuore viikuna, luomubanaani, myslipatukka Liikunta Pyöräily 2x30min Päivällinen 19:30 Paistettua kanan rintafilettä, ½ avokado, salaattia, tsatsikia (kts. resepti lopusta)
Keskiviikko
Aamupala I 6:15 ½dl (kuivamitta) luomukaurapuuroa, mustikoita, ½dl turkkilainen luomujugurtti, vitamiinit Liikunta Salitreeni ylävartalolle 1h; palautusjuoma jossa 30g heraproteiinia, 1 luomubanaani, 1dl puolukoita ja vettä Aamupala II 9:15 Omena, appelsiini, vihreä tee Lounas 11:30 Kylmäsavulohisalaattia ja punaisia linssejä, purjo-perunasosekeittoa, viipale sekaleipää + voi, omena, vihreä tee Välipala 16:00 Myslipatukka Illallinen 19:30 3kpl täysjyväwrap, joissa täytteenä vihreää salaattia, papusalsaa (GoGreen valmiste), luomujugurttia, avokadoa, punaista salsakastiketta (kts. resepti alla), juustoraastetta Liikunta Juoksulenkki 30min Iltapala 22:00 3dl kevytmaitoa
Torstai
Liikunta Kävelylenkki 30min Aamupala 7:00 ½dl (kuivamitta) luomu ruis-kaurapuuro, mustikat, luomujugurtti, tuorepuristettu appelsiinimehu, vihreä tee, 1 tuore viikuna, vitamiinit Lounas 11:30 2 kasvispihviä + jugurttikastiketta, n. ½dl keitettyä riisiä, salaattia, 1/4 DaCapo -suklaapatukasta, kahvi Välipala I 15:30 Vihersmoothie 5dl, kourallinen manteleita, appelsiini, tuorepuuro (½dl kauraleseitä liotettuna 1dl mantelimaitoa) Liikunta Body Pump 1h Välipala II 18:30 Valio ProFeel palautusjuomana Iltaruoka 21:00 Salaatti jauheliha-papusalsalla: pohjana vihersalaatti + tuore pinaatti, avokadoa, luomujugurttia. Luomukevytmaito 4dl.
Perjantai
Aamupala I 6:15 ½ dl luomu ruis-kaurapuuroa, luomujugurttia, mustikoita, tuorepuristettua appelsiinimehua, vitamiinit Liikunta Salitreeni alavartalolle 1,5h Aamupala II 9:00 Viinirypäleitä, kourallinen manteleita, 2 siivua kinkkua + 2 siivua juustoa pinaatinlehteen rullattuna, 30g heraproteiinishake, vihreä tee Lounas 11:15 Emmentaljuustosalaatti, verigreippiä Välipala 15:30 3dl mantelimaitoa, kuppi tummapaahtoista kahvia luomumaidolla Illallinen 22:00 Kasvispizzaa (kts. ohje alla)
Lauantai
Liikunta Intervallilenkki 1h 10min Aamupala 11:00 Munakas (2 valkuaista + 1 kokonainen luomumuna), kinkkua + juustoraastetta, ½ tomaatti, 5dl vihersmoothie, 1dl tuorepuristettua appelsiinimehua Päivällinen 16:00 Kauraleipä-kanafilepurilainen (kts. resepti lopussa), maalaisranskalaiset, höyrytettyä parsakaalia, 2 palaa tummaa luomusuklaata (Pirkka tumma luomusuklaa kaakaorouheella on jumalaisen hyvää!!)
Sunnuntai
Aamupala 10:30 2 kauraleipäviipaletta, 1 keitetty luomumuna, 2 siivua kinkkua, tummapaahtoinen kahvi luomukevytmaidolla, tuorepuristettu appelsiinimehu, banaani-persikka-chia-mantelimaitopirtelö Päiväruoka 13:30 Savulohta, höyrytettyjä pitkiä vihreitä papuja ja parsakaalia, tsatsikia, tomaattia Välipala 16:00 2 pientä kaurakeksiä, kuppi kahvia, 2dl puolukoita Illallinen 19:30 Tomaattikeitto (kts. resepti lopussa) + luomujugurtti, täysjyväpaahtoleivät uunissa juustokuorrutteella
Reseptit
Vihersmoothie Kourallinen tuoretta pinaattia, kourallinen tummanvihreää lehtisalaattia, 1 lehtisellerin varsi, ½ banaani, ½ omena, ½ päärynä, loraus appelsiinimehua, vettä ohentamiseen, ½tl spirulina, ½tl chlorella. Sekoita blenderissä tai sauvasekoittimella, suosittelen aloittamaan kolmesta ensin luetellusta ainesosasta ja lisäämään sitten pilkotut hedelmät lajin kerrallaan lisäten koko ajan vettä tarpeen mukaan. Käytä mahdollisimman paljon luomutuotteita. Ohjeen lähde: Glowing Green Smoothie, joka löytyi muistaakseni alunperin Mia-Elinan blogista.
Hummus 1 tlk (luomu)kikherneitä, 2 rkl tahinia (kuorellisia, uunissa kevyesti paahdettuja seesaminsiemeniä soseutettuna oliiviöljyn kanssa tahnaksi), maustamatonta jugurttia (n. ½dl), sitruunamehua (n. 1 rkl), maun mukaan murskattua valkosipulia (1-2 kynttä on ihan riittävästi ettei dominoi makua liikaa), ripaus suolaa, 1tl jeeraa, 1tl jauhettua korianteria, loraus oliiviöljyä. Sekoita tasaiseksi tahnaksi blenderillä tai sauvasekoittimella. Ohje saatu vuonna 2002 ystävän syyrialaiselta isältä, joka tosin keitti kikherneet kuivatuista :)
Tsatsiki n. 10cm pätkä kurkkua kuorineen raastettuna, 1 murskattu valkosipulin kynsi, ripaus suolaa, n. 1tl kuivattua minttua tai tuoretta vähän enemmän, 1-2rkl sitruunamehua, halutessasi vähän hunajaa, paksua luonnonjugurttia (esim. käyttämäni turkkilainen luomujugurtti 10% on mainio tähän). Kuivata kurkkuraaste valuttamalla suodatinpussissa (itse puristelen sen kuivaksi suodatinpaperin läpi niin ei tarvitse odotella), sekoita siihen muut ainesosat. (Jotkut suosittelevat valuttamaan jugurtin, mutta en koe tarpeelliseksi.) Ohje saatu vuonna 2005 libanonilaiselta tuttavalta.
Punainen salsakastike Huom! Tämän saa toimimaan vain kokeilemalla, kaikki mitat ovat summittaisia ja näppituntuma vuosien treenaamisen tulosta… 1 tlk laadukasta tomaattimurskaa (esim. Mutti), 2-3 kynttä valkosipulia, ½ normaalikokoinen keltasipuli, n. 3-4 viipaletta vihreitä jalapeñoja, loraus oliiviöljyä, sitruunamehua, suolaa n. 1tl, sokeria n. 4-5tl, hyppysellinen kuivattua basilikaa, saman verran kuivattua oreganoa. Sekoita blenderissä tai sauvasekoittimella tasaiseksi kastikkeeksi, koristele ja kruunaa maku tuoreella korianterisilpulla. Sopii tortilloihin sekä naposteluun maissilastujen kastikkeeksi. Ohje saatu vuonna 2001(?) chileläiseltä tuttavalta.
Kasvispizza Laita uuni lämpenemään 200 asteeseen, ja lämpiämisen ja taikinan tekemisen ajaksi pelti uuniin kuumenemaan. Pohja: loraus kylmäpuristettua rypsiöljyä (tai muuta öljyä), 1,5 – 2dl maitoa (vesikin käy), muutama desi jauhoja, joista puolet tavallisia leivontakarkeita venhäjauhoja ja puolet spelt-jauhoja. Käytä omaa sekoitustasi :) 2tl leivinjauhetta jauhoihin sekoitettuna. Sekoita pohjan aineista taikina, kauli ohueksi leivinpaperille ja esipaista muutama minuutti. Levitä pohjalle kevyesti oliiviöljyä, ja sitten täytteet: tomaattimurskaa (tai jos jaksat hifistellä niin murskan ja pyreen sekoitus joka on maustettu suolalla, oreganolla ja basilikalla), sipulia, itketettyä kesäkurpitsaa viipaleina, tuoretta herkkusientä, keltaista paprikaa, mangoa tai persikkaa, tuoretta tomaattia siivuina, fetajuustoa (tai vaikka sinihometta jos siltä tuntuu), juustoraastetta pintaan ja rouhittua mustapippuria sekä basilikaa ja oreganoa. Paista n. 15min tai kunnes näyttää kyllin kypsältä. Nauti mielellään alkoholittoman luomuoluen kanssa viikonloppuiltana ;) Resepti ihan itse keksitty.
Kauraleipä-kanafilepurilainen 2 viipaletta kaurapalaleipää kevyesti paahdettuna. Täyte: kanan rintafile, maustettu broilermausteella ja kypsennetty uunissa, halkaistu kahtia ohuiksi ”pihveiksi”. Lehtisalaattia, keltaista paprikaa, tomaattia. Maun mukaan joko esim. mangochutney TAI sinihomejuustoa. Maustamatonta jugurttia. Kokoa hampurilaiseksi :) Itse ihastuin mangochutney-versioon, mies taas sinihomejuustoon. Jugurtti antaa burgeriin lisää kosteutta, suosittelen ehdottomasti käyttämään sitä kastikkeena. Reseptin inspiraatio poimittu loka-marraskuun Muscle&Fitness Hers -lehdestä ja varioitu oman maun mukaiseksi (ja helpommaksi toteuttaa).
Tomaattikeitto 1 tlk laadukasta (luomu)tomaattimurskaa, 1 keltasipuli, 2-3 kynttä valkosipulia murskattuna, basilikaa, oreganoa, suolaa, sokeria, mustapippuria, paprikajauhetta, curryjauhetta, (vihreitä jalapeñoviipaleita). Kuullota sipulit öljyssä kattilassa, lisää tomaattimurska ja sopivaksi katsomasi määrä vettä (itse laitan ehkä vähän vähemmän kuin tomaattimurskaa). Lisää mausteet (ja pieneksi pilkotut jalapenot). Kiehauta hyvin nopeati ja vähennä lämpöä reippaasti. Hauduta kattilassa miedolla lämmöllä, mitä pidempään sen parempaa. 30min haudutus = erinomainen keitto, 5-10min hyvä ja nopea keitto ;) Lisää joukkoon tulisuutta taittamaan luonnonjugurttia.
Resepteistä huomaa, että käytän melko paljon luonnonjugurttia, monessa eri paikassa. Siksi ostan aina ns. täysrasvaista turkkilaista tai kreikkalaista (turkkilaisen nimellä kulkevaa koska sitä saa luomuna), jolloin voin käyttää samaa purkkia kaikkiin tarpeisiin. Ostan tosiaan myös lähestulkoon kaiken mahdollisen luomuna, koska uskon siihen, että se on puhtaampaa kuin normaalivaihtoehto. Rahaa menee ruokakauppaan kuukauden aikana ihan järkyttävä määrä kahdelta ihmiseltä, mutta toisaalta syön päivittäin pilkkahintaisen lounaan töissä lounasravintolassa, emmekä käytä rahaa juuri lainkaan alkoholiin tai juhlimiseen emmekä tupakkaan. Harrastuksetkin ovat halpoja: salikortti vie 55€ / kk ja juokseminen on ilmaista. Ruokaan satsaaminen on ikään kuin linjanveto: se vaikuttaa terveyteemme niin paljon että sen on oltava hyvää ja laadukasta :)
Hyvää, positiivista ja täysvaltaisen terveellistä ja ihanaa alkavaa viikkoa kaikille! Smile to the world and see it smile back to you. And if it won’t, just kick its ass.
-Eva