Hej på er, pitkästä aikaa! 

Olen viime aikoina kokeillut kaikenlaisia reseptejä mutta suurin osa niistä on mennyt enemmän syteen kuin suuhun. Eli epäonnistumisia on todellakin ollut :D

Tänään kuitenkin testasin kahta resepetiä jotka molemmat oniistuivat yli odotusten! Toisen niistä jaan nyt täällä. 

Kohokas kuulosta ehkä ensin vähän vanhanaikaiselta jäliruualta, mutta itse asiassa se on kuin mousse, vain uunissa tehtynä. Ihana täyteläinen mutta ilmava ja suussa sulava herkku. Lisäksi se on järjettömän hyvää, täyttävää ja vähäkalorista! Makujakin voi vaihdella helposti suklaasta vaniljaan, sitruunaan, appelsiiniin jne. 

Ja tämä kohokas sopii pienen hiilari- ja sokerimääränsä vuoksi aivan erinomaisesti myös diabeetikoille! 

Iloisia kohokas-hetkiä xoxo

------------------------------------------------------------------------------------------

terveellinen kohokas yhdelle

184 kcal
17,8gr HH
7,7gr rasvaa
11,6gr proteiinia

ainekset

• 80gr soijajugurttia
• 1 kananmuna
• 10gr spelttijauhoja
• 10gr kookossokeria
• Ripaus suolaa
• Ripaus vaniljaa
• Ripaus leivinjauhetta (Huom. alunperin Cream of tartar-jauhetta)

ohjeet

1. Erottele munan valkuainen ja keltuainen eri kulhoihin
2. Sekoita keltuaisen joukkoon jugurtti, spelttijauho, suola ja vanilja
3. Vatkaa valkuainen ja leivinjauhe / cream of tartar käsivatkaimella kiinteäksi vaahdoksi (niin että vaahto jää koholle kun nostat vispilän ylös siitä)
4. Sekoita valkuaisvaahto kolmessa osassa varovasti keltuaisseokseen
5. Rasvaa kohokasvuoka kevyesti, ja kaada täyte vuokaan. Itselläni oli isohkoja vuokia, ja täytin ne lähes piripintaan
6. Paista 200c uunissa 15-20 minuuttia. Minulla kesti n. 20 minuuttia kunnes kohokas oli hyytynyt kunnolla, mutat tämä riippuu uunista. Tarkkaile siis kohokasta paiston loppuvaiheessa!

Nowadays everyone is so busy in their lives that it's hard to find time to go to the gym or get any exercise done. Using your own bodyweight is extremely effective way of exercising and can be done anywhere and anytime! I often like to combine it with running as well. Below is a really easy and efficient routine that's easy to remember and works evenly on different muscle groups. Main focus is on the big muscle groups of the body, the quads. Using the big muscles is proven to be most effective way of exercise and gives you the best and fastest results to melt the possible extra pounds on the waistline ;) 

1. SQUAT

• 10 x, repeat 3 times
• Traditional squat.
• Knees go straight over the toes.
• Look up and keep back straight. 
• Squat as low as you can.

2. SQUAT + KICK

• 10 x (5 per leg), repeat 3 times
• Squat normally and when coming up do a fast front kick. Keep changing legs (left, right..).  

3. TRADITIONAL PUSH UP

• 10 x, repeat 3 times
• Lean on a bench with a wide hold. Push your chest as close to your hands as you can. 
• Make the push up heavier or easier by adjusting the weight of your body back and forth. 

4. DIP

• 10 x, repeat 3 times
• Lean on the bench with your hands. Elbows point straight back. 
• Drop your body as low as you can and push it back up. 
• Keep your legs in front straight or bent. 

5. Wall sitting

• Lean your back against a wall, knees 90 degrees angle.
• Stay for 1 minute! 

Moikka!

Nykyään kaikki ovat kiireisiä, ja aikaa kuntoiluun ja salilla käymiseen on vähemmän ja vähemmän. Oman kehon treeni onkin tosi tehokas keino vetää todella hikiset ja tehokkaat treenit, ja suurimpana plussana tietysti se, että sen voi tehdä missä vain, milloin vain. Itse tykkään yhdistää treenin usein juoksulenkin päälle. Alla on tosi simppeli ja helppo ohjelma, joka on helppo muistaa ja toteuttaa ja kuormittaa tasapuolisesti eri lihasryhmiä. Pääpaino on kehon voimakkaimmilla lihaksilla eli reisillä. Isojen lihasryhmien käyttäminen on tehokkainta liikuntaa ja auttaa tehokkaasti sulattamaan senttejä vyötäröltä ;)

1. Kyykky

• Perinteinen kyykky 10 x. Sarjoja 3. 
• Polvet suoraan varpaiden päälle
• Katse ylös ja selkä suorana
• Kyykkää niin alas kuin pääset

2. Kyykky + potku

• 10 x (5 per jalka), sarjoja 3
• Kyykkää normaalisti, ja ylös tullessa tee napakka potku eteen. Vaihda joka toisella kerralla jalkaa. 

3. Perinteinen punnerrus

• 10 x, sarjoja 3
• Nojaa penkin tai jonkun muun reunaan kädet leveällä otteella. Punnerra rintaa kohti käsiä. 
• Säädä punnerruksen rankkuutta siirtämällä oman kehon painoa eteen- tai taaksepäin

4. Dippi

• 10 x, sarjoja 3
• Nojaa käsillä penkin reunaan, kyynärpäät osoittaen suoraan taakse.
• Vie kehon paino niin alas kuin pystyt ja punnerra takaisin. 
• Pidä jalat edessä suorana tai koukussa

5. Seinäistunta

• Nojaa seinään polvet 90 asteen kulmassa
• Pysy asennossa 1 minuutti!