Mun muskelinkasvatusohjelma

Mun fitness-projektin aikana mä aion ruokavalion suhteen suksia aivan omaa hiihtoani. Siihen en halua tai kaipaa ulkopuoliselta taholta ohjausta tai ohjelmaa. Mutta treeniohjelman mä halusin valmiina. Valmentajan kanssa tehtiin heti alussa peli selväksi: minä syön mitä haluan ja valmentaja kertoo, miten mä treenaan. Kumpikin pysyy tiukasti omalla tontillaan. Sovittu työnjako on toteutunut ja ohjelman mukaisia salitreenejä on nyt takana kolmisen viikkoa. Kuntosaliharjoittelun suhteen oikeastaan kaikki on mulle uutta ja opin omastakin treeniohjelmastani koko ajan lisää. Mutta sen verran olen jo tässä kolmen viikon aikana sivistynyt, että osaan kertoa mulla olevan nelijakoinen treeniohjelma. Kokonaisuuteen sisältyy siis neljä erilaista treeniä, joita tehdään vuorotellen. Joka toinen treeni kohdistuu yläkroppaan ja vastaavasti joka toinen alakroppaan. Yhteen viikkoon mahtuu neljä kuntosalikertaa ja kolme lepopäivää. Mun muskelinkasvatusohjelma näyttää tällä hetkellä tältä:

1. Selkä, olkapäät, kädet

Kulmasoutu tangolla 4×10-12

Ylätalja leveä myötäote 4×10-12

Alatalja V-kahvalla 3×10-12

Takaolkapäät laitteessa 3×12-15

Hauiskääntö tangolla 3×12-15

 

2. Jalat, takareisipainotteinen

Sumomaastaveto 4×10-12

Takareidet istuen 3×12-15

Kapea jalkaprässi jalat alhaalla levyssä 4×10-12

Askelkyykkykävely pitkä askel 3×12-15/jalka

Superina loitonnus + lähennys 3×12-15

 

3. Selkä, olkapäät, kädet

Pystypunnerrus 4×10-12

Superina vipunosto + etunosto 4×10-12

Pystysoutu tangolla 3×10-12

Pullover 4×12-15

Yhden käden kulmasoutu 3×10-12

Ojentajat taljassa narukahvalla 3×10-12

 

4. Jalat, etureisipainotteinen

Takakyykky 4×10-12

Hack-kyykky 4×10-12

Reidenojennus 3×12-15

SJMV eli suorin jaloin maastaveto 3×10-12

Yhden jalan lantionnosto 3×12-15

Kun mä aloin kuntoilla kyseisen ohjelman mukaan, tunsin mä tarvitsevani sanakirjaa. Melkein jokainen treeniohjelmaan kirjattu liike oli mulle jo sananakin vieras. Onneksi Google on ihan yhtä viisas saliliikkeiden kuin kaikkien muidenkin asioiden suhteen. Ensimmäiset treenit sujui niin, että ensin tehtiin Googlen opeilla yhtä liikettä ja sitten syötettiin hakukoneeseen seuraavan liikkeen nimi. Nyt minä ja mun treeniohjelma ollaan tultu jo huomattavasti tutummiksi. Tiedän jo esimerkiksi sen, että superina tehtävä sarja tarkoittaa sitä, ettei pidetä taukoa kahden liikkeen välissä. Mutta edelleen mun pitää tarkistaa, mikä se pystysoutu tangolla nyt olikaan ja missä laitteessa takakyykky tehdään. Välillä vastaus löytyy Googlesta, toisinaan viestitän kysymykseni suoraan valmentajalle.

Myös suosikki- ja inhokkitreenit ovat valikoituneet. Lähtökohtaisesti mä tykkään eniten laitteissa tehtävistä liikkeistä. Vapailla painoilla touhutessa epäonnistumisen mahdollisuuksia tuntuu aina olevan enemmän. Ja silloin myös pitää itsellään olla paljon enenmän tietoa esimerkiksi oikeasta liikeradasta. Laitteeseen istahtaessa jo asento johon siinä ajautuu, antaa aika paljon vihiä siitä, mitä pitäisi tehdä. Entisenä lastentarhanopettajana tunnustan tukikuvien tärkeyden, joten kuntosalilaitteiden kyljestä löytyvät kuvalliset ohjeet kyllä miellyttävät meikäläistä.

Mun inhokkitreeni on ehdottomasti treeni numero neljä eli etureisipainotteinen jalkatreeni. Takakyykky ja hack-kyykky saavat mut voimaan pahoin. Siis ihan kirjaimellisesti. Mä olen aika herkkä tulemaan huonovointiseksi ja jo tässä kohtaa elämääni olen oksentanut kaikissa kuviteltavissa olevissa paikoissa. Siis kaikissa. Synnytyslaitos, olohuoneen lattia, bussipysäkki, lentokone. Koettu on. Liikkeet, joissa pitää mennä ylös ja alas nostavat poikkeuksetta oksennuksen suuhun. Kun kuvioon lisätään vielä mun maailmassa raskas paino, niin ei auta kuin toivoa, että ämpäri on lähellä. Mä en siis tähän mennessä ole treenannut veren vaan oksennuksen maku suussa. Lisäksi mun treeniohjelman vaikein liike on lykätty etureisipäivään. SJMV tarkoittaa suorin jaloin maastavetoa. Mun mielestä kyseinen kirjainyhdistelmä voisi yhtä hyvin tarkoittaa: selkää jomottaa melkein välittömästi. Tuota liikettä mä en toistaiseksi ole oppinut tekemään alkuunkaan oikein. Joka kerta lopputuloksena on vain selkäkipua. Liikettä on katsottu Youtube-videolta ja yhdessä valmentajan kanssa. Mutta, kun yritän tehdä sitä yksin niin pieleen menee. Viime etureisitreenin yhteydessä annoin suosiolla olla tein korvaavaa liikettä laitteessa.

Suosikkitreenikin on onneksi löytynyt! Se on treeni numero kaksi eli takareisipainotteinen jalkatreeni. Etureisien ja takareisien treenaamisella on siis mun mielestä eroa kuin yöllä ja päivällä. Tässä ohjelmassa oli mulle ennestään tuttuja liikkeitä. Jalkaprässissä olen aiemminkin puhissut ja myös loitontaja- ja lähentäjälaitteissa on istuttu. Mä myös nautin siitä, kun saan tehdä liikkeitä omalla painolla. Aiemmin olen harrastanut joogaa, joten kehonpainolla tehtävät liikkeet tuntuu ihan eri tavalla omilta kuin raudan nostelu. Askelkyykkykävely on mun ehdoton suosikki. Sitä tehdessä tuntuu, että voimat riittää hyvin ja tulee ylpeä olo, kun jaksaa painaa askeleen ihan alas asti.

Mä en ole mitenkään salamarakastunut kuntosalitreenaamiseen ja edelleen joka treenin aikana toivon, että loppuisipa tämä jo. Mutta en ole millään tapaa yllättynyt siitä, ettei minä ja kuntosali vielä mahduta saman vaaleanpunaisen kuplan sisälle. Treenikausi on mun kohdalla vasta alussa ja oikeastaan tällä hetkellä enemmän opettelen treenaamaan kuin varsinaisesti treenaan. Voimatasot mun kohdalla olivat lähtötilanteessa varmaan sellaiset keskinkertaiset. Kyky sietää epämukavaa tunnetta sen sijaan oli ja on varmaan keskivertoa heikompi. Mä huomaan, että kuntosalilla mun tekee aika usein mieli itkeä. Siis ihan vaan siksi, että tuntuu ikävältä. En ole vielä lähelläkään sitä pistettä, että millään tapaa nauttisin hapotuksen tai poltteen tuntemuksista. Sellainen repivä, kovat piipussa tekeminen ei ole mulle se ominaisin juttu. Tiedostan, että tällä hetkellä mennään vielä todella pienillä painoilla ja oikeasti kovan tekemisen ajat ovat vasta edessäpäin. Ja sitä mä vähän pelkään, sillä jo nyt tämä vähä tuntuu mun pään sisällä aika paljolta. Ja todella epämukavalta.

Mutta ei tämä kuntosaliharjoittelu ole mua katumapäälle saanut. Aluksi mä ihmettelin, kun mun valmentaja sanoi, että painoja pitää koko ajan hiljalleen nostaa. Se kuulosti tuskaiselta. Nyt mä huomaan kuitenkin pieniä ilonpilkahduksia niissä hetkissä, kun yhtäkkiä jaksan tehdä yhden käden kulmasoutua pari kiloa painavammalla käsipainolla tai kun jalkaprässiin voi viimeisen sarjan kohdalla ladata kahdenksan kiloa lisää. Olo on kuin voimanaisella.

Mä olen myös tosi iloinen siitä, että nyt kerrankin mä opin treenaamaan kuntosalilla oikein. Tuntemattomat liikkeet pakottavat katsomaan ohjevideoita oikeasta tekniikasta ja henkilökohtainen valmentaja todellakin katsoo, miten juuri minä ne liikkeet teen. Mä en tiedä tulenko tämän projektin jälkeen käymään kuntosalilla erityisen aktiivisesti. Tuskin nyt ainakaan tähän tahtiin. Mutta joku päivä mustakin tulee vanha. Ja erityisesti silloin lihasmassan ylläpito saattaa vaatia vähän muutakin kuin pelkkää arkiliikuntaa. Siksi olen kiitollinen siitä, että nyt nuorena opettelen tekemään oikein ne liikkeet, joita vanhempana terveyteni ylläpitämiseksi voin hyvinkin tarvita.