Good night sleep tight – univammaisen kertomuksia

ALUNPERIN JULKAISTU 19.3.2015

Olen aina ollut kateellinen ihmisille, jotka voivat valittaa olon olevan kuin zombilla kuuden tunnin yöunien jäljiltä, kun normaalisti täytyy saada se kahdeksan tuntia täyteen. Ja niille, jotka marisee siitä, kun ovat heränneet kesken unien. Tiedoksi kaikille teille: olette onnekkaita, kun voitte ylipäätään valittaa tuollaisista asioista. Itse kun muistan joskus hihkuneeni iloisena töissä sitä, kun sain nukuttua kolme tuntia yöllä ja olo oli virkeämpi kuin aikoihin. 

Kolmen tunnin yöunilla silloin tällöin ei kovin pitkälle pötkitä. Olen aika monesti kuullut, että opettele nukkumaan. Osta uusi tyyny. Älä treenaa illalla. Älä stressaa. Älä mieti sitä tätä ja tuota nukkumaan mennessä. Ota Tenoxia. Älä ota Tenoxia. Osta uusi sänky. Juo lämmintä maitoa. Ja mitä näitä nyt on. Voin kertoa, että siinä vaiheessa, kun sellainen vanha kunnon stressiunettomuus on päällänsä, niin nämä maidonjuontivinkit enemmän ärsyttää kuin auttaa saati sitten lohduttaa. Olotila on melko räjähdysherkkä ja päässä jatkuva sumu, keskittymiskyky on tiessään ja innostumisesta voi lähinnä haaveilla.

Laadukas ja säännöllinen uni on yksi parhaita terveydenedistäjiä. Kudokset uusiutuvat, kun kasvuhormonin eritys unen aikana kiihtyy. Elimistö on rakentavassa tilassa, kortisolin määrä laskee. Kovassa stressitilassa tosin kortisolia erittyy myös yöllä, joka johtaa heräilyyn kolmen ja viiden välillä aamuyöllä. Pelottava fakta tähän väliin: rottakokeissa rotat kuolee 3-5 viikon jälkeen, jos niitä valvotetaan tai niiden REM-uni (eli syvin uni) estetään. (Hormonitasapaino, Kaisa Jaakkola) Vaikka en olekaan rotta, niin melko rajulle tuntuu silti se unettomien öiden määrä, joita itse on tullut vietettyä. Ei ihme, ettei oma keho aina tunnu niin hirvittämän hyvälle. Saati sitten mieli. 

Itselläni on ollut uniongelmia ala-asteelta lähtien. Olen toisaalta ollut myös aina kova stressaamaan asioita. En tiedä, mitkä asiat elämässäni ovat oleet syitä ja mitkä seurauksia, mutta kovan stressin jaksoja on ollut melko paljon ja olen joskus ollut pahimmillaan parikin kuukautta putkeen sellaisilla unilla, että silloin tällöin olen tunnin, pari nukahtanut. Sitä äkkiseltään luulisi, että kun on tarpeeksi väsynyt, niin nukahtaa väkisinkin. Että huonosti nukutun yön jälkeen kun pakottaa itsensä valvomaan iltaan saakka, seuraavana yönä nukkuu kuin tukki. Mutta eiiihän se niin mene. Vaikka päivän sinnittelisi zombiena ja meinaisi koko päivän nukahdella pystyyn, niin illalla sänkyyn kömpiessä alkaa taas se sama ralli päässä ja kunnon yöunet jää etäiseksi haaveeksi.  Tämän vuoden puolella olen kuitenkin saanut jonkin verran parannettua nukkumistani, mutta ongelmana on edelleen heräily aamuyöllä. Yksi uniongelmaani pahentava seikka on tietenkin 3-vuorotyön tekeminen, sillä yövuorot ovat melkoista myrkkyä elimistölle ilman jatkuvia univaikeuksiakin. Tällaisen univammaisen kun olisi tärkeää saada pidettyä jonkinlainen säännöllinen rytmi elämässä, mutta vuorotyössä se on käytännössä melko mahdotonta. Väsymyksestä ei kärsi ainoastaan oma keho ja mieli, vaan siinä samalla läheiset sekä työt/opinnot ja mahdollisesti harrastuksetkin.
 

Vaikka ei ADD-diagnoosia olisikaan, unettoman yöt ovat toisinaan juuri tällaisia…

Itse en ole halunnut lähteä unilääkelinjalle, koska se ei varsinaisesti ratkaise unettomuusongelmaani (sen syitä) millään tavalla enkä halua olla unilääkekoukussa alle kolmekymppisenä. Jos kärsit uniongelmista, niin ensin kannattaa kokeilla elämäntapamuutoksia ja rentoutusharjoituksia. Voi kuulosta diipadaapalta, enkä itsekään ole vieläkään päässyt siihen pisteeseen, että toteuttaisin kaikkea jatkuvasti, mutta mitään menetettävää näiden asioiden toteutuksessa ei ole. Väitän, että elämänlaatu kohenee huomattavasti enemmän, kun unettomuutta saa hoidettua ilman unilääkkeitä sen sijaan että turvautuisi Tenoxiin. Suosittelen tutustumaan aiheeseen vaikkapa Kaisa Jaakkolan Hormonitasapaino -kirjan avulla (osa 6: Halllitse stressiä ja nuku hyvin). Uniongelmiin perehtynyt Timo Kettunen luotsaa nettivalmennusta, jossa etsitään ratkaisua unihäiriöihin ja unettomuuteen mm. ruokavalion avulla. Itse lunastin juuri paikkani huhtikuussa alkavaan valmennukseen, vaikka varmasti iso osa asioista onkin tuttua juttua, mutta uskon oppivani myös paljon uutta. Tuntuuhan se hullulle, että näin aikuisiässä täytyy alkaa opettelemaan nukkumista, mutta parempi myöhään, eikös niin. Univalmennukseen voit tutustua TÄÄLLÄ.

Omalla kohdallani ei siis onnistu se, että menisin joka ilta sänkyyn klo 10 ja nousisin klo 7. Toivon, että jossain vaiheessa elämääni voisin tehdä säännöllisempää työtä. Haaveilen funktionaalisen lääketieteen opinnoista (someday) ja sen sellaisesta, koska tällä hetkellä työni keskittyy lähinnä ihmisten pahoinvointiin ja antibioottien antamiseen. Noin niinkun kärjistetysti. Haluaisin pahoinvoinnin sijaan hyvinvointia. Tämäkin liittyy uniongelmiin siinä mielessä, että motivoiva työ kohentaa mielialaa ja vähentää negatiivista stressiä, mikä taas parantaa unenlaatua. (Sainpas tehtyä aasinsillan.) Eniveis, voisin tähän näpytellä muutaman asian, jotka omalla kohdallani olen todennut hyödyllisiksi univaikeuksissa. Vaikka yhä edelleen olen sitä mieltä, että järjettömän stressiunettomuusjakson aikana tällaiset neuvot ja niiden antajat tekisi mieli teloittaa. 

* Jooga/venyttely/hengitysharjoitukset. Kun keho on treenien jäljiltä kipeä ja tukossa, on vaikea nukkua. Lisäksi jooga, venyttely ja syvähengitys rentouttavat mielialaa ja laskevat stressitasoja. Ei kannata kuitenkaan alkaa tekemään mitään akrojoogaa tai voimakkaasti virkistäviä asanoita ennen nukkumaanmenoa, sillä ne saattavat piristää liikaa. 

* Lukeminen. Itselläni uni ei tule niin, että menen pimeään huoneeseen makaamaan ja pistän pään tyynyyn. Kännykän ja tabletin tuijottaminen kannattaa kuitenkin vaihtaa kirjaan, mutta esimerkiksi työ-/opiskeluaiheiset teokset eivät ehkä rentouta kaikista parhaiten. (Toisaalta joskus kyllä tenttikirjan avaaminen sai aikaan lähes välittömän nukahtamisreaktion…) Itselläni on sängyn vierellä usein monenlaista kirjallisuutta, joista sitten mielialan mukaan valitsen itsensä kehittämistä, täyttä fiktiota tai vaikkapa terveydenedistämistä. 

* Lisäravinteet. Ensisijaisesti RUOKAVALIO on toki syytä olla terveellinen ja ateriarytmi säännöllinen, mutta se ei yksin aina riitä. Ensimmäisenä tulee mieleen magnesium ja melatoniini. Itse käytän molempia iltaisin. Lisäksi otan sinkkiä ja B-vitamiiniyhdistettä. Tauriinia olen aiemmin käyttänyt vain treenin yhteydessä, mutta ajattelin kokeilla sitä nyt myös iltaisin, sillä se rauhoittaa hermostoa ja laskee kortisolitasoa. Magnesiumista kannattaa muistaa, ettei sitä kaupoissa monesti myytävää oksidimuotoa kannata käyttää, sillä se ei vaikuta juurikaan kudosten magnesiumpitoisuuteen. Suosittelen luettavaksi Kaisa Jaakkolan kirjoituksen magnesiumista, sen tarpeesta ja erilaisista magnesiumvalmisteista. Lisäksi voin suositella Puhdas+ sarjan magnesiumsitraattia sekä melatoniinia, molemmat todella laadukkaita ja myös hinta-laatu -suhteeltaan erinomaisia tuotteita. Olen nyt alkanut käyttää melatoniinia uudelleen, joskus aiemminkin olen sitä kokeillut mutta sen käyttö sitten jostain syystä vaan jäi pois. Tällä hetkellä koen nukkuvani paremmin, kun otan illalla 2-3 mg melatoniinia. Jenkeissä myytävät melatoniinivalmisteet saattaa sisältää 10 mg melatoniinia per kapseli, joten tuo annos ei ole vielä mitenkään iso. Melatoniinihan siis vähentää nukahtamisaikaa ja voi vähentää unen katkonaisuutta, mutta tukimuksissa osoitetut tehot ovat käsittääkseni melko pieniä. Lisäksi luin jostain, että vuorotyöstä johtuviin uni-valverytmin häiriöihin melatoniini ei olisi tehokas lääke. Että mene ja tiedä, onko melatoniinista ollut todellista apua uniongelmaani, mutta mulle kelpaa kyllä placebovaikutuskin. Tässä vaivassahan se on ihan yhtä lailla hyvä. 

 

* Hygienia. Muista käydä suihkussa ettei kirput kutittele. Sen lisäksi kannattaa toisinaan vaihtaa lakanat ja tuulettaa makuuhuone, sillä tunkkainen sisäilma tekee vaan olon hankalaksi ja pään kipeäksi. Ja ihan oikeasti näilläkin jutuilla voi olla vaikutusta unenlaatuun. 

Semmoisia ajatuksia, vinkkejä unenlaadun parantamiseen on interneetti ja kirjallisuus pullollaan joten jos aihe kiinnostaa, luettavaa löytyy kyllä mielinmäärin! Nyt haukkaamaan raitista ulkoilmaa, joogailemaan ja illalla -ahhh- yövuoroon <3 Treeneissä alkoi kevyt viikko, joka muuten ainakin itselleni on säännöllisesti todella paikallaan nukkumisenkin kannalta, koska liian rasittuneessa olotilassa palautuminen ja unenlaatu kärsii. Eilen kävin Fysio Foxilla Antti Kettusen hieronnassa ja oli muuten semmoinen käsittely että oksat pois! Suosittelen lämpimästi, todella ammattitaitoista ja ystävällistä palvelua :) Sain oikein erityismaininnan korkeasta kipukynnyksestä – ja siitä, miten hienosti olen selän saanut jumiin. Nyt on sitten selkä ja käsivarret sen verran hellänä että ei kärsi paljon silitellä. Ensi viikolla sitten kiropraktikon kynsiin, jospa ne selkävaivat alkaisi edes pikkuisen hellittää.