Miten vietän kevennettyä treeniviikkoa ja miksi?
ALUNPERIN JULKAISTU 3.10.2015
Helou helou täältä arkikiireiden ja saamattomuuden keskeltä! Blogitekstien aiheita vilisee päässä jatkuvalla syötöllä, toteutus jää vaan valitettavan usein uupumaan, mutta yritän ryhtiliikettä tämän(kin) asian suhteen nyt ihan tosissani 🙂 Tällä kertaa ajattelin kirjoitella siitä, miksi on tärkeää välillä vähän höllätä ja kuinka itse toteutan sen suunnitelmallisten treenien lomassa.
Että voit kehittyä, tarvitset riittävästi lepoa. Ilman riittävää lepoa ei kehity vaan ajaa itsensä ylirasitukseen, ylikuntoon ja pois pelistä. Uni on toki yksi tärkeimmistä asioista. Unen aikana muunmuassa erittyy kasvuhormonia, aivot palautuu ja elimistö uudistuu. Yöunista ei siis kannata nipistää, vaan opetella ajankäyttöä jos tuntuu, että vuorokaudesta loppuu tunnit kesken. (Itsehän olen huono nukkumaan, mutta nukkuisin enemmän kuin mielelläni jatkuvasti hyvin. Jos vaan osaisin.) Nukkumisen lisäksi treenejä kannattaa sopivin välein kevennellä. Jos et ole jo valmiiksi ajautunut ylirasitustilaan, kannattaa treeniohjelmaan suunnitella säännöllisesti kevennetyt viikot, joilla ehkäistään ylirasitusta ja kerätään paukkuja tuleviin treeneihin. Siinä vaiheessa, kun ylirasituksen oireet painavat päälle, on yleensä tarvetta jo vähän pidemmälle lepojaksolle. Viikko-, kuukausi- ja jopa vuositolkulla samojen liikkeiden, treeniohjelmien sekä toisto- ja sarjamäärien hinkkaaminen altistaa myös rasitusvammoille eikä edistä lihaskasvua tai muitakaan ominaisuuksia toivotulla tavalla.
Vaihtelu siis paitsi virkistää, myös kannattaa. Toki monista blogeista voi lukea juttuja siitä, että kunnon bodaamista vaan sata lasissa ympäri vuoden ilman keventelyjä ja hyvä tulee. Jollekin voi tulla hyvä, mutta väittäisin että aika harva jaksaa painaa sata lasissa vuoden ympäri seuraavat viisi tai vaikka 20 vuotta. Eikö olisi järkevämpää suunnitella harjoittelu niin, että pystyisit toteuttamaan sitä vielä vuosien kuluttuakin? Osa välttelee kevyitä viikkoja, koska ”sitten se menee kaljanjuonniksi ja pitsansyönniksi ja alkaa väsyttää ja farkut ei mene jalkaan”. Ja tätä rataa. Tässä kohtaa huutelen paria sanaa: itsekuri ja suunnitelmallisuus. Kevennetyn treeniviikon tarkoitus EI siis ole vetää kaljaa ja pitsaa sohvanpohjalla, vaan aktiivisesti huoltaa kehoa ja valmistaa sitä kohti seuraavaa kovaa treenijaksoa.
Minä(kin) olen vetänyt kuukausitolkulla jopa vuoden pätkiä ilman kevyitä viikkoja, treeniohjelman vaihtuessa muutaman kuukauden välein. Ei tullut oikein hyvä siitä, kehitys jäi puolitiehen verrattuna siihen mitä olisi voinut saada aikaan. Lopputuloksena kun oli yliväsynyt kroppa ja epätoivoinen mieli. Mutta turha sitä on jälkeenpäin jäädä harmittelemaan, osaapahan tehdä asiat jatkossa fiksummin. Nyt tänä vuonna sitten taas meni muutama kuukausi niin, että treeneistä ei ole meinannut saada kiinni ja tuli sairasteluja ja kaikenlaista. Onneksi nyt on saatu taas rutiineista hyvä ote! Itse vietän parhaillaan kevennetyn viikon viimeisiä päiviä. Tällaisella touhuilulla tämän viikon tiistaista ensi viikon tiistaihin (tulee siis 8 päivää poikkeuksellisesti, normaalisti 7).
Tiistai: Juoksukoulun tekniikkatreenit, venyttelyä
Keskiviikko: Hieronta 1 h, venyttelyä
Torstai: Juoksukoulun omatoimiharjoitus (kävelyä ja juoksua yht. 53 min.), kevennetty salitreeni rinnalle ja käsille (ei millään ohjelmalla vaan fiiliksen mukaan muutamia liikkeitä) jonka jälkeen puoli tuntia infrapunasaunassa, venyttelyä
Perjantai: Yin jooga
Lauantai: Kevennetty salitreeni jaloille (puolen tunnin treeni, lähinnä kehonpainoliikkeitä) jonka jälkeen infrapunasauna 20 min., venyttelyä
Sunnuntai: Juoksukoulun omatoimiharjoitus, venyttelyä
Maanantai: Kevennetty salitreeni selälle ja olkapäille, infrapunasauna, venyttelyä/joogaa
Tiistai: Hieronta 1 h, juoksukoulun intervallitreenit
Tähän sitten päälle työmatkapyöräilyt, jota tulee keskimäärin 100 km/vko.
Monen erityisesti aloittelevan kuntoilijan innostus on alkuun 110% järjen huidellessa siellä jossain 20 prosentin tienoilla. (Nämä ei nyt ole mitään virallisia tutkimustuloksia joten ei oteta niistä niin suurta stressiä – ajatus varmasti avautuu.) Liikkumisen aloittamista tai lisäämistä saatetaan ajatella ”kuntokuurina” elämäntapamuutoksen sijaan. Samalla päätetään lopettaa kaikki herkuttelu ja aletaan syömään salaattia, maustamatonta kananrintaa ja maitorahkaa aspartaamisopalla. No pain – no gain? Tämä harvemmin kuitenkaan johtaa hyvään ja ennen kaikkea lopulliseen tulokseen. Myös fitnessurheilussa poltetaan monesti kynttilää molemmista päistä. Ammattitaitoinen valmentaja opastaa valmennettavaa kehonsa kuuntelussa ja ottaa tämän treeni- ja ruokavalio-ohjeissa huomioon asiakkaan elämäntilanteen ja suhtautuu riittävällä vakavuudella kehon kertomuksiin. Kaikille ei sovi samalla tahdilla treenaaminen, joten toisten treenien ja ruokavalioiden suora kopioiminen ei monestikaan ole kannattavaa. Kisadieetti on sitten oma maailmansa, jolta palautumiseen kannattaa varautua ajoissa eikä vasta kisan jälkeen ala ihmetellä, että mites nyt sitten. Mutta se onkin sitten aivan oma lukunsa…
Peruskuntoilun harrastaja toki voi saada esimerkiksi ryhmävalmennuksesta hyvän alun uudelle elämäntavalle. Ongelmana voi tosin olla sen, löytääkö erilaisten valmennusten suosta juuri sen oman juttunsa. Nettivalmennuksista itse suosittelisin elämäntapamuutosta etsivälle Alku -valmennusta sekä Puretreeni -valmennusta. Näissä on mukana inspiroivia ja ammattitaitoisia valmentajia ja tiedän, että näillä ohjeilla moni voi todellakin saada terveellisen ravinnon ja liikunnan osaksi elämäänsä. Myös Lifted tarjoaa mielenkiintoisia valmennuksia ja ilmaisiakin verkkokursseja ravitsemuksen, liikunnan ja hyvinvoinnin saralta. Olen itsekin osallistunut Liftedin ilmaiselle ”Täydellinen aamu” -verkkokurssille ja fiilis on pojilla kyllä aivan loistava. Iso peukku siis heille. Mutta jokaisen täytyy tosiaan itse etsiä se oma juttunsa, tällaiset ryhmävalmennukset ovat yksi vaihtoehto joka tuntuu nykyään olevan suuressa suosiossa.
Sanotaanpa nyt siis kaikki isoon ääneen kuorossa EI *ylirasitukselle *kuntokuureille jotka eivät johda pysyvään tulokseen *samojen treenien hinkkaamiselle vuodesta toiseen ilman riittävää lepoa *ynnä muita ei niin mukavia juttuja. Pidä huolta ja helli! Keho tarvitsee rasitusta ja kovat treenit on parasta, mutta vastapainoksi riittävästi polttoainetta ja palauttavaa huoltamista 🙂
