Se Oikea Treenijako & Erikoistekniikat

Joskus vuonna 2007 kun aloin tutustua tähän ”fitnessmaailmaan”, oli internetin ihmeellisellä maailmalla tarjottavanaan muutama kohtuullinen treeniblogi. Niissä kerrottiin, millaisia treenejä oli tehty, mitä oli syöty, miten pitäisi treenata ja mitä pitäisi laittaa palkkariin. Sanonpahan vaan, että ei ole enää niin simppeliä tämä homma. Ei ole juu. Henkilökohtaisesti en jaksaisi kirjoittaa julkista treenipäiväkirjaa, jossa kerron joka viikko mitä liikkeitä olen tehnyt millaisilla painoilla. Voin lukea sellaista, mutta en jaksaisi itse julkaista omia treenejäni jatkuvasti. Aika vähän itseasiassa olen edes treeneistä kirjoittanut tähän blogiin, mennyt vähän enemmän ruoka- ja höpinähommiksi. 

En jaksaisi myöskään lähteä ihan niin nykyaikaiselle linjalle, että kirjoittelisin syvällisiä ajatuksia siitä, kannattaako ennemmin treenata Better Bodiesit vai Six Deucet jalassa. Vai onko ne molemmat jo vanha juttu, mene ja tiedä näistä. Vaikka se on toki hyvä homma laittaa housut jalkaan, kun lähtee treenaamaan. Ei tule haavoja kankkuun ihan niin helposti. Niin että sitä vaan mietin, että en oikein tiedä, pitäisikö tätä blogia nyt ”viedä johonkin suuntaan”, kuten monista blogeista olen lukenut. Että pitäisi olla joku selkeä aihealue ja kirjoittaa intohimosta sitä aihealuetta kohtaan. Mutta jos mun suurin intohimoni on suklaa, niin kirjoitanko mä sitten jatkossa aina suklaasta? Sitten sitä tekisi kuitenkin vaan entistä enemmän mieli. Joten en kirjoita. Mistä tulikin mieleen, että söin juuri Puhdistamon tummaa raakasuklaata. Oli hyvää, mutta itse teen parempaa. 

Ajatuksen karkailusta huolimatta palataan asiaan, jonka mainitsin otsikossa. Treenijako. Se on se juttu, että moneenko osaan ne treenit jakaa ja siinä on sata ja yksi tapaa. (Hih, rimmasi.) Itselläni on ollut käytössä seuraavanlaisia treenijakoja: 1-jakoinen, 2-jakoinen vetävät/työntävät, 3-jakoinen, 4-jakoinen, 5-jakoinen. Ja näissä on sitten on ollut vaikka minkälaisia versioita, menisi loppu päivä kun alkaisin niitä luetella. Lähivuodet olen pääasiassa treenannut 5-jakoisella treeniohjelmalla, viisi treeniä ja kaksi lepoa viikossa. Jos kierto joskus venyy 8 päivän mittaiseksi, niin en stressaa siitä (enää nykyään) sen kummemmin. Mulla on ollut välillä joitain erikoistekniikoita osassa liikkeistä, välillä taas niin että yksi viikko erikoistekniikoilla ja yksi viikko normaaleja suoria sarjoja. Joskus on ollut esimerkiksi koko viikko pelkkiä supersarjoja. 

6.10-horz.jpg

Treenijako mulla oli vuosia aika jalkapainotteinen, vaikka tavaraa tarvittaisiin erityisesti selkään, olkapäihin ja käsivarsiin (kuten tämän tekstin kuvituksesta näkyy – kuvat kisadieetiltä vuodelta 2013). Toki jalkoihinkin, mutta ne ovat selkeästi yläkroppaa edellä lihasmassan suhteen. Tämän vuoden alussa Salla Kaurasen kanssa laitettiin treeniohjelma kohdilleen ja sen jälkeen olen treenannut selkää ja olkapäitä kahdesti viikossa, tällä hetkellä tosin myös ne jalat saa kyytiä kahdesti viikkoon. Tämän hetkinen jakoni näyttää seuraavalta:

Reidet, pohkeet, vatsa

Kädet, olkapäät

Selkä, rinta, vatsa

Reidet

Olkapäät, selkä

Ensimmäinen reisitreeni on enemmän etureisipainotteinen ja toisella kertaa enemmän takareisiä. Mitään ”peppupäivää” mulla ei siis ole, mutta siinä ne samalla treenautuu. Käsitreenin jälkeen on kolme liikettä olkapäille, joita ei mitenkään hirveillä painoilla pysty vetämään, mutta olen keskittynyt tekemään hyvällä tekniikalla ja mehut onkin aika vähissä viimeisten puristusten jälkeen. Selkä on yksi mun lempitreeneistä, odotan innolla tämän viikon treenejä kun kävin tänä aamuna hierojalla ja lapaväli saatiin aika kivasti vihdoin aukeamaan 🙂 Kevennetty selkätreeni tuntui jo viime viikon hieronnan jälkeen menevän kunnolla kohteeseen. Rinta on aina ollut haastava treenattava, tuntuu että lavat rutisee ja kädet puutuu jo hyvin pienillä painoilla. Lapojen seutu on rutissut kyllä ihan penskasta saakka, se on vissiin geeneissä ja sitä on monet kauhistelleet. Sitä käsien puutumisvaivaa mulla on ollut vuosia ja kun se on pahempana, niin puristusvoima vähenee merkittävästi, mikä taas tekee esimerkiksi ihan roikkumisesta ja leuanvedosta vaikeaa. Se vaikuttaa paljon myös juuri penkkipunnerrukseen, tuntuu että kädet pettää alta (tunne lähtee lavoista saakka) ennen kuin voimat kerkeää lähellekään loppua. En oikein osaa sitä edes selittää, mutta se on ärrrsyttävää. Olen tosin oppinut hiljalleen elämään asian kanssa ja saan kyllä rintalihakset helläksi treenaamalla. Osa naisista jättää rinnan kokonaan treenaamatta, koska se ”ei ole niin tärkeää”, mutta se ON ehdottoman tärkeää! Samoin kuin rintalihasten venyttely – mielettömän tärkeä juttu ryhdin kannalta! Aivan kuten se, että liian kireät lonkankoukistajat heikentävät pakaroita, niin samalla tavoin kireät rintalihakset heikentävät yläselän lihaksia. 

kisadieetti

Tapoja kehittyä on lukemattomia ja kaikilla valmentajilla on omat juttunsa, joihin he uskovat. En usko, että kenenkaan tapa on väärä, koska hyvin erilaisilla treenityyleillä syntyy fysiikkalajien voittajia. Sallan valmennuksessa olen löytänyt itselleni mieluisan ja kropalleni sopivan tavan treenata. Ensimmäisellä viikolla teen suoria sarjoja. Seuraavat kolme viikkoa sisältävät erikoistekniikoita niin, että joka viikolle on oma ”teemansa”. Esimerkiksi toisella viikolla rest pauset kahdessa eri liikkeessä per lihasryhmä, kolmas viikko volyymitreeniä tai pitkiä sarjoja ja neljännellä viikolla pudotussarjoja taas kahdessa liikkeessä lihasryhmää kohden. Jos teen vain kahdessa liikkeesä erikoistekniikat, niin silloin teen muut liikkeet normaalisti suoria sarjoja. En siis käy tekemässä kahta liikettä pudotussarjoja jaloille ja lähde kotiin 😀 Viides viikko on aina sitten keventelyä, mikä vaatii oman panostuksensa, jottei jämähdä sohvanpohjalle jos on siihen taipumusta. On sitä itselläkin ollut, mutta esimerkiksi eilen (vietin vielä kevyttä viikkoa) sykemittarini ilmoitti että päivän aktiivisuus oli 170%, ja olin jättänyt mittariin tavoitteeni Pro-tasolle… Juuri äsken samainen mittari huuteli, että ”aika lähteä liikkeelle!” Tämä päivä kun on mennyt maatessa ensin hierojalla ja sen jälkee sohvalla, olen meinaan aivan kykenemätön mihinkään toimintaan hieronnan jälkeen. Illalla tosin pitäisi jaksaa vetäistä astetta kovemmat juoksut Vauhtisammakon juoksukoulussa, joten täytynee alkaa ladata akkuja sitä varten. 

Summa summarum, en siis usko että on olemassa mitään absoluuttista totuutta siitä, mikä olisi yleisesti paras treenisysteemi. Tämä tuntuu tällä hetkellä meikäläiselle sopivalle tyylille treenata, mutta kokeilemalla oppii mikä on juuri sinulle paras tapa. Itse hinkkasin aika kauan niitä samoja suoria sarjoja ilman säännöllisiä keventelyjä, siihen malliin ei itsellä enää ole paluuta. Riittävä vaihtelu ja monipuolisuus yhdistettynä pitkäjänteisyyteen ja progressiivisuuteen… Kylläpä meni nyt monimutkaisen kuuloiseksi. Sitä sen ei kuitenkaan tarvitse olla, monesti perusasiat nykyään unohtuu ja ei enää osata mennä kyykkyyn ja ylös, vaikka kaikennäköisiin kummallisiin asentoihin vääntäydytään harjoittamaan pakaran yläulkoneljännestä.  Mutta tämä tästä jorinasta tällä kertaa, kysykää jos on kysyttävää, joko minulta tai sitten joltain ihan muulta. 

Aurinkoista tiistaita sulle 🙂

6.10.2015_-_9.jpg

Kommentit (0)
Rekisteröitymällä Lilyyn kommentoit kätevämmin ja voit perustaa oman blogin. Liity yhteisöön tästä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *