Juoksijan nopea ja tehokas kotitreeni
Lasten myötä lihaskuntotreenit jäivät tyystin viikko-ohjelmastani. Ei vain ole ollut aikaa juoksun lisäksi tehdä salireissuja. Lenkille kun pääsee suoraan kotiovelta, mutta salimatkaan menee helposti pukemisineen parisen tuntia. Olen myös kokenut, että bodypumppi ja jalkapainotteinen treeni häiritsevät monta päivää juoksun kulkua. Tänä syksynä olen kuitenkin innostunut uudelleen salitreenistä. Kiitos kuuluu taloyhtiömme kerhohuoneen uuden kuntosalin. Se on pieni, mutta siellä on kaikki tarvittava. Ja mikä parasta, myös lapset viihtyvät mukana.
Juoksija-lehdessä (07/2015) oli taannoin juttua juoksijan voimatreenistä. Voima parantaa vauhtia ja suojaa rasitusvammoilta. Vahvat lihakset ja jänteet kestävät paremmin juoksun rasitusta. Koska juoksen paljon, olen keskittynyt salilla jalkojen lihaskestävyyden ja voimakestävyyden kehittämiseen, joita on helppo tehdä kuntopiirimaisesti omaa painoa käyttäen. Pari kertaa viikossa tehtävän harjoituksen tulokset alkavat jo tuntua (ei niinkään näkyä…). Jalat ovat vahvemmat, vatsa tiukempi ja olo muutenkin timmimpi. Kiva niin. Olen vahvistanut myös yläkroppaa vapailla painoilla tehtävällä treenillä. Suurin motivaattorini käsien vahvistamiseen oli viime kesäinen pitkä lenkki, jonka aikana allit olivat hölskyessään hanganneet kainalot verille. Jos ei muuta niin ojentajat haluaisin saada kiinteämmiksi :).
Tässä on yksi reilun puolen tunnin treenisetti jaloille ja vatsoille, jonka voi tehdä ihan vaikka omassa olohuoneessa, koska painoja ei tarvita. Tällaisen lyhyen lihaskuntotreenin voi mukavasti yhdistää puolen tunnin hölkkään. Voin luvata, että lämmin tulee!
Kotitreeni
3 kierrosta eli jokaista liikettä 3 x 12 toistoa (tai oman kunnon mukaan 10-20 toistoa)
12 burpeehyppyä (katso tästä)
12 askelkyykkyä (katso tästä)
12 kyykkyä (katso tästä)
12 hyppyä ylös / 30 sek hyppynarulla hyppimistä
12 ojentajapunnerrusta penkillä (katso tästä)
12-20 istumaannousua (katso tästä)
12 vartalonkiertoa omalla painolla tai kahvakuulalla (katso tästä)
20 vuorikiipeilijää (katso tästä)
1 min lankku (katso tästä)
Tällaisen lenkki-salisetin jälkeen voikin hyvin mielin nostaa jalat ylös ja nauttia glögistä, pipareista ja joulutortuista. Leppoisaa viikonloppua sinulle ja hyviä treenejä!