Syksyn treeniohjelma ja aloituskuvat
Kerroin vähän taustoja tälle kuntoprojektille aiemmassa jutussa.
Kuten toivottavasti olen maininnut tarpeeksi monta kertaa: en missään nimessä halua täällä välittää itsestäni kuvaa jälleen yhdestä itseensä tyytymättömästä tytöstä, joka haluaa muuttaa itseään laihduttamalla itsensä barbin näköiseksi. Itse asiassa koen tällä hetkellä olevani jatkuvasti elämäni parhaassa kunnossa, ja olen hyvin ylpeä siitä, että näillä koivilla on joskus painettu maantiefillarilla 130 kilometriä 6,5 tunnissa – eikä kunto ole noista ajoista paljon päässyt heikentymään.
Toki kroppa on viime vuosina käynyt läpi vaikka mitä pieniä muutoksia suuntaan ja toiseen: on ollut lihavampia ja lihaksikkaampiakin kausia, ja toisaalta viimeksi kesällä laihtui kuuden viikon reppureissussa viimeisetkin lihat, joita kropassa saattoi olla jäljellä. Italiassa ei kerennyt syömään.
Unelmana on pitkään ollut pystyä keskittymään treenaamiseen niin, että en ainoastaan tuntisi oloani hyväkuntoiseksi vaan, että se jopa näkyisi vähän myös ulospäin. Ja tässä nyt ollaan, juuri sitä tekemässä.
En nykyään kyttäile numeroita juurikaan se tavoite mielessä, että hauiksen nyt pitäisi olla tietyn kokoinen tai vyötärön niin ja niin hoikka – saatikka sitä, että pitäisi painaa tietyn verran. Nykyään haen tavoitteeni fyysisestä suorituskyvystä ja peilistä. Kieltämättä konkreettisen kehityksen seuraamista auttaa kuitenkin se, että on jotain lukuja ja arvoja, joihin verrata muutosta ja suuntaa. Siksi alla olevat kuvat ja niitä vähän myöhemmin otetut mitat.
Olen itse asiassa vartaloni muotoon tyytyväinen, mutta yhtä ”ongelmakohtaa” tunnustan miettiväni: sitä aina vain isona pysyvää kankkua, joka pysyy sellaisena ihmeellisenä ulokkeena painoin sitten 52 kg tai 61 kg, juoksin tai nostelin painoja jne. jne. Tämän viimosen kuntoprojektin toivon tekeväni (valmentajan avulla) edes jollain tavalla eri lailla, että saisin siihen viimeiseen ongelmakohtaan jotain näkyvää muutosta.
Tavoitehan on muuttaa alla näkyvä keho enemmän jonkin lihaksikkaan yleisurheilijan vartalon näköiseen suuntaan.
—
Mitat 19.11.2012
Pituus & paino: 175 cm / n. 61 kg
vyötärö: 63,5 cm
lantio: 98 cm
oikean reiden ympärys: 56 cm
oikean pohkeen ympärys: 35,3 cm
oikean nilkan ympärys: 21,1 cm
oikean hauiksen ympärys: 26 cm (lepo)/29 cm (jännitetty)
vasemman hauiksen ympärys: 26,5 cm (lepo)/28,5 cm (jännitetty)
—
Joitakin tuloksia välillä 2.11.–4.12.
Leuanveto omalla kehonpainolla: 2 -> 3,5
Maastavedon raskaimmat sarjat: 6 x 40 kg -> 3 x 50 kg
Punnerrukset: 10 x ”naisten punnerrus” (polvet maassa) -> 3 x ”miesten punnerrus” (suorin vartaloin)
Kulmasoudun raskaimmat sarjat: 7 x 13,5 kg -> 8 x 16 kg
Olo ja näkö on raamikkaampi ja tutuilta on tullut kommenttia, että näytän kaikkialta jotenkin hoikemmalta (se on varmaan levenevien harteiden ja hyvän ryhdin luoma illuusio). Paino on kuitenkin pysynyt samoissa luvuissa, mitä nyt eri kuntosaleilla olen tilannetta eri vaaoilla seurannut.
Nämä vielä vaatimattomat (tosin ainakin itseäni kannustavat) tulokset olen saanut aikaan alla olevalla itse laaditulla harjoitteluohjelmalla. Saavutin itse asiassa jo maastavedon tavoitteeni reippaasti aiemmin kuin kuvittelin! Tammikuulle pitääkin asettaa uudet tavoitteet. 🙂
—
Kuntosaliharjoitteluohjelma viikon kierrolla:
1. treeni (ylävartalo):
– leuanveto
– pystypunnerrus
– penkkipunnerrus/tavallinen lattiapunnerrus (useimmiten jälkimmäinen)
– hauiskääntö
– soutu alataljalla
2. treeni (alavartalo + keskivartalo):
– kyykky
– askelkyykky
– hyvää huomenta -liike
– hämis (tai mountain climber/knee-in, millä nimellä tämä kulkeekaan)
– vatsarutistuksia (esim. jalkojen nosto rekillä)
3. treeni (koko vartalo):
– maastaveto
– leuanveto
– kulmasoutu
– penkkipunnerrus/tavallinen punnerrus
– ojentajaliike taljalla
– kuormittavampi hauisliike (esim. pudotussarjat)
4. treeni (välipäivä)
– aiemmista treeneistä syystä tai toisesta väliin jääneet liikkeet
– keskivartalo- ja lihashuoltoliikkeet
– muuta mikä sattuu huvittamaan (tämä kohta kuuluu kyllä vähän myös edellisiinkin treenipäiviin ;))
Suurin piirtein tällaisella viikko-ohjelmalla on menty niin, että ainakin treenit 1, 2 ja 3 tulee tehtyä kerran viikossa. Treenien järjestys saattaa vaihdella fiiliksen mukaan, eivätkä läheskään kaikki treenikerrat tuosta perusrungosta huolimatta ole samanlaisia tai ollenkaan kaavanmukaisia. Olen joskus ottanut mukaan ainakin ohjelmassa ei-mainitut vipunostot, kun rupesin kaipaamaan vaihtelevampaa treeniä olkapäille (tuossa perusrungossahan ei taida oikein olla yhtäkään kunnolla olkapäihin ottavaa liikettä). Eli kehon tuntemuksia olen tässäkin suhteessa pyrkinyt noudattamaan.
Samojen lihasryhmien harjoittamisen välillä pyrin tietenkin pitämään vähintään yhden välipäivän (eli ei kyykkyä ja maastavetoa peräkkäisinä päivinä). Joka treenillä pyrin nostamaan painoja edelliseen kertaan nähden jonkin verran (tämän takia pidän säntillistä treenipäiväkirjaa). Joskus nostan painoja lämmittelyjen jälkeen reippaastikin, että päästään menemään oikein rajoille asti ja ärsyttämään lihakset kasvuun. Viimeisten sarjojen toistomäärät liikkuvat usein 4–6 toistossa, jotka juuri ja juuri jaksaa tehdä loppuun saakka.
Viikkoon mahtuu ainakin yksi lepopäivä, usein kaksikin. Venyttelyä ja joogaa aina iltaisin silloin, kun muistaa/tuntuu siltä.
Että näillä on menty.
—
Teetkö itse vastaavanlaisia treeniviikkoja vai onko ohjelmassani mielestäsi jotain pahastikin pielessä?
Mitä tulee saliharjoittelun suunnittelemiseen, enemmän kuin omia neuvojani suosittelen noudattamaan esim. Markku Tikan treenijakoneuvoja. 😉
Hauskaa perjantai-iltaa!
