Joogaa flunssan aikana?

Kannattaako flunssan aikana liikkua? Oman kehon kuunteleminen on erityisen tärkeää kipeänä, mutta joskus rauhoittava ja lyhyt joogasessio saattaa helpottaa oloa. Tämä joogasarja on käytännössä rentoutumista eri asennoissa ja loppuun olen lisännyt vielä kehoa viilentävän hengitysharjoituksen. 

1. Sido pääsi ympärille, noin otsan korkeudelle, huivi tai kangas. Tiukkaan sidottu kangas painaa otsaonteloita ja helpottaa oloa joogaharjoitusten aikana.

2. Uttanasana

Laita tuoli eteesi. Seiso pystyssä siten, että jalkasi ovat noin lantion levyisesti. Nojaa eteenpäin siten, että kämmenesi tai käsivartesi ovat tuolin istuinosan päällä. Rentouta pää roikkumaan alas ja ole asennossa vähintään viisi minuuttia. 

Hyöty: tuo energiaan päähän ja avaa nenäonteloita. 

3. Salamba Setu Bandhasana

Kääri kahdesta, päällekkäin olevasta peitosta ”mato”. Aseta mato lattialle. Asetu makaamaan madon päälle siten, että jalkasi ja kätesi ovat sen ulkopuolella. Liu’uta pää ja olkamaat alas madolta siten, että madon toinen pää on noin lapaluiden kohdalla. Keskiruumiisi on siis ylempänä kuin muut ruumiinosat. Ole asennossa vähintään viisi minuuttia.

Hyöty: avaa rintakehää ja lisää verenkiertoa yläruumiissa

4. Viparita Karani

Istu kasvot seinään päin, lantiosi ollen noin 15 sentin päässä seinästä. Aseta taaksesi esimerkiksi rullalle kiedottu pyyhe (pienempi ”mato”). Heilauta jalkasi seinää vasten ja levitä ne sivuille (muodostat jaloillasi V:n). Rentouta yläruumiisi lattialle makaamaan.  Aseta mato alaselkäsi kohdalle, siten että selkäsi tekee madon kohdalla mutkan ylös. Rentouta kädet sivuille ja ole asennossa vähintään viisi minuuttia.

Hyöty: tuo energiaa lantioalueelle ja helpottaa hengittämistä.

5. Salamba Baddha Konasana

Istu maassa, taivuta jalat siten että polvet ja reidet ovat kehoasi vasten. Polvet ovat siis leukasi alla, jalkapohjat maassa. Avaa polvet molemmille puolille ja aseta peittomato polvien päälle niin, että tunnet pienen painon. Rentoudu maahan makaamaan, levitä kädet sivuille ja pyri päästämään irti kaikesta jännityksestä, jota koet lantion alueella. Ole asennossa vähintään viisi minuuttia.

Hyöty: avaa rintakehää, vatsaa sekä lantiota. Huom! Tämä liike on erinomainen myös kuukautisten aikaan ja helpottaa suuresti alavatsakipuja. 

6. Jathara Parivartasana (muunneltu)

Makaa selälläsi rentona. Vedä syvään henkeä ja tuo jalat koukkuun vatsan päälle. Polvet ovat siis leukasi alla/edessä. Hengitä ulos. Toisella sisäänhengityksellä käännä alaruumiisi oikealle, siten että koukussa olevat jalat makaavat oikealla puolellasi. Tuo jalkoja oikealla kädellä ja levitä vasen käsi rentoutumaan vasemmalle puolelle. Tunne venytys selkärangassasi. Ole asennossa kolme minuuttia ja tee sama toiselle puolelle.

Hyöty: Poistaa fyysistä ja henkistä stressiä.

7. Upavishta Konasana 

Istu maassa, jalat suoristettuina eteesi. Jos asento on jo nyt epämukava, aseta istuinluiden alle taiteltu viltti ja liuta itseäsi eteenpäin niin, että viltti tukee sinua ”nojaamaan” eteenpäin. Avaa jalkasi sivuille, venytä niitä niin paljon kuin pystyt ja jaksat. Nojaa eteenpäin. Jos saat käsivartesi maahan, rentouta pääsi alas. Jos asento on hankala, ota avuksi keittiöntuoli: tuo tuoli eteesi, venytä jalkoja sen sivuille. Aseta kämmenet ja käsivarret tuolin istuinosaan ja rentouta pääsi tuolille. Ole asennossa vähintään viisi minuuttia.

Hyöty: rentouttaa sisäelimiä ja mieltä

8. Sitali Pranayam

Istu maassa, rennossa risti-istunnassa. Pidä selkäsi suorana ja tuo kädet polvillesi lepäämään tai yhdistä etusormesi ja peukalosi päät ja aseta kädet siten polville, että kämmenet ovat taivasta kohti. Tuo kielesi ulos, rullaa se rullaksi (kaikki eivät geneettisesti pysty tähän, mutta ”yritä” tehdä kielestäsi rulla). Hengitä syvään sisään, aivan kuten kielesi olisi pilli, jonka kautta imet itseesi viilentävää ilmaa. Tunne kuinka ilma liikkuu kielenpäältä suun takaosaan, nielusta aina vatsaan asti. Hengitä siten, että sisäänhengityksellä rentoutat vatsan ja annat ilman tulla ensin vatsaan, sitten ylös palleaan.Pidätä hengitystä muutama sekunti ja päästä ne lopulta nenän kautta ulos.  Uloshengityksellä vatsa menee sisälle ja rintakehä laskee. Toista kolmen minuutin ajan. Tässä vielä video, joka kertoo miten hengitys tehdään:

Hyöty: viilentää kehoa, rentouttaa mieltä.

(Harjoitukset täältä)