Menikö muidenkin loma herkutellessa ylettömällä määrällä ruokaa ja viiniä? Juhliko joku muukin uutena vuotena kello 04 asti aamulla? Jos joukosta tuli edes muutama myötämielinen vastaus, niin aloittakaa vuoden 2012 ensimmäinen viikko tällä joogasarjalla. Se auttaa, lupaan.

1. Virittäydy henkisesti joogaamaan. Istu risti-istunnassa (esimerkki täältä) ja selkä suorana. Paina peukalot etusormiin ja laita kädet lepäämään polville siten, että kämmenet ovat kattoon päin. Lausu hitaasti kolme kertaa sanat Ong Namo Guru Dev Namo (ääninäyte täältä). Hiljenny muutamaksi sekunniksi.

2. Makaa selälläsi siten, että varpaasi osoittavat ylös. Liikuta jalkapohjia rytmikkäästi oikealle ja vasemmalle, siten että oikea jalka vispaa oikealle ja vasen vasemalle. Liikuta jalkoja yhtä aikaa samalla kuin puhallat ilmaa ulos, tuo jalat osoittamaan taas ylös kun vedät henkeä. Hengitä siten, että uloshengitys kestää 1 sekunnin ja sisäänhengitys 1 sekunnin. Tunne kuinka hengitys lähtee alavatsasta, kyseessä on pumppaava liike jota kutsutaan tulihengitykseksi. Jos haluat oppia hengitystekniikan kunnolla, katso tämä video. Tee liikettä 4 minuuttia.

3. Pysy selälläsi. Laita kädet niskan taakse, sormet ristittyinä. Asento muistuttaa samaa kuin jos tekisit vatsalihasliikkeitä, pidä yläruumis kuitenkin maassa. Nosta jalat 20 senttiä lattiasta. Aloita tulihengitys ja nosta aina toista jalkaa yhdellä sisäänhengityksellä. Hengitä ulos ja laita jalka alas. Hengitä sisään ja nosta toinen, hengitä ulos ja laske se. Jatka tulihengityksen rytmittämää jalkojen nostelua 4 minuuttia.

4. Tule mahallesi makaamaan. Laita kämmenet maahan, olkapäiden viereen. Työnnä kieli ulos, hengitä sisään (suulla). Puhalla ulos ja nosta yläruumiisi ylös käyttäen selkälihaksia. Tue liikettä kämmenillä, mutta älä nojaa niihin. Puhalla sisään ja laskeudu taas maahan. Katso ohjaava kuva täältä. Toista liikettä hengityksen mukaisesti, kieli ulkona, 6,5 minuuttia. 

5. Käänny taas selällesi. Tuo reidet mahallesi siten, että polvet ovat rinnan päällä. Nosta samalla kädet suoraan ylös (90 asteen kulmassa), kämmenet osoittaen toisiaan (sisään) kohden. Laske jalat ja kädet takaisin alas, siten että teet liikeen mahdollisimman sirosti ja hiljaisesti. Toista liikettä 3 minuuttia niin nopeasti kuin pystyt.

6. Tule risti-istuntaan. Ota käsillä rennosti kiinni polvista. Pyöritä ylävartaloa vastapäivään, pidä alavartalo liikkumattomana. Jatka liikettä 3 minuuttia, nopeuta vauhtia loppua kohden.

7. Nouse ylös. Kumarru ja ota nilkoista (tai mistä pystyt) kiinni. Hengitä sisään. Hengitä ulos ja laskeudu kyykkyyn, pitäen edelleen kiinni nilkoista. Hengitä sisään ja nouse taas ylös. Jatka liikettä 2 minuuttia.

8. Mene selällesi makaamaan. Laita peitto päälle ja yritä rentoutua 3-11 minuuttia. 

9. Mene risti-istuntaan. Pidä kämmenillä polvista kiinni. Lausu rytmikkäästi, mahaa rennosti pumpaten Sat Nam, Sat Nam, Sat Nam, Sat Nam, Sat Nam, Sat Nam, Wahe Guru. Toista mantraa 11 minuuttia.

10. Hengitä lopuksi syvään sisään, nosta kädet ylös ja paina kämmenet yhteen (”rukouskädet”). Venytä käsiä ylöspäin. Hengitä ulos ja toista liike vielä 2 kertaa. 

11. Juokse vessaan 😉 Tämä sarja saa nimittäin ruoansulatuksen toimimaan!

(Kuva: Tripp)