Muista hengittää!

Hengitämme automaattisesti, muuten emme pysyisi hengissä. Mutta tiesitkö, että sillä, miten hengität, on väliä? Maailman hektisessä menossa moni meistä hengittää liian pinnallisesti, emme osaa käyttää keuhkojemme koko kapasiteettia. Pinnallinen hengitys pitää kehomme ja mielemme kierroksilla – emme pääse rauhoittumaan. Tätä on stressi. Rauhallinen ja rento hengitys puolestaan rentouttaa mieltämme ja kehoamme. Saamme kehoomme tarvitsemamme määrän happea ja uloshengityksellä poistamme tehokkaasti myrkyllistä hiilidioksidia.

Itse aloin oppia keuhkokapasiteettini käyttöä noin viisi vuotta sitten pilates- ja joogaharrastusten myötä. Molemmissa hengitys on osa harjoitusta. Molemmissa tehdään hengitysharjoituksia, joissa tietoisen keskittymisen avulla oppii paremmin tuntemaan omaa kehoaan ja havainnoimaan hengityksen kulkua. Harjoittelun myötä huomasin keuhkojeni ikään kuin heräävän eloon: hengityksestä tuli syvempää ja rauhallisempaa. Kunpa joku olisi opettanut minua käyttämään keuhkojani jo nuoruudessani – sen myötä olisivat monet urheilusuoritteeni varmasti olleet paljon parempia.

Monesti hengityksen rooli ymmärretään vain osana juurikin jooga- tai pilatesharjoitusta tai meditointia. Mutta syy miksi näissäkin hengitykseen keskitytään on se, että osaisimme hengittää oikein myös arjessamme. Hengitys luo perustan kaikelle olemiselle ja tekemiselle. Itse, kilpaurheilutaustan omaavana, toivoisin, että hengitystä opetettaisiin myös merkittävänä osana tavoitteellista urheilua. Keuhkokapasiteettia mitataan kyllä erilaisissa rasitustesteissä ja kokeissa, mutta on aivan eri asia osata käyttää olemassa olevaa kapasiteettia.

Pilateksen ja joogan myötä kiinnostuin hengityksestä ja erilaisista hengitystekniikoista, koska harjoittelun myötä havaitsin keuhkokapasiteettini käytössä ja hengityksessäni suuren muutoksen. Oman kiinnostukseni myötä olen harrastuksenomaisesti perehtynyt erilaisiin hengitystekniikoihin ja -tapoihin. Seuraavaksi esittelenkin muutamia helppoja tapoja herätellä keuhkoja ja hengitystä erilaisissa arjen tilanteissa.

Kaikissa näissä harjoitteissa ota itsellesi ryhdikäs istuma-asento tai asetu rennosti selinmakuulle. Ole läsnä ja keskittyneenä hengitykseesi ja kehoosi. Harjoitteissa ei ole väliä hengitätkö nenän vai suun kautta – voit kokeilla molempia ja löytää itsellesi sopivan tavan. Kun puhun harjoitteissa laskemisesta, niin se on vapaaehtoista, mutta auttaa hahmottamaan hengityksen oikean keston. Mikäli lasket, niin muistathan valita itsellesi ja hengityksellesi sopivat luvut. 

Opettele käyttämään keuhkojasi ja herättele hengitystäsi

Hengitä niin syvään sisään ja ulos kuin pystyt, älä kuitenkaan puske niin pitkälle, että hengitys menee katkonaiseksi. Uloshengityksellä tyhjennä keuhkot niin hyvin kuin pystyt käyttämällä apuna vatsalihaksiasi.

Havainnoi kuinka vatsasi, rintakehäsi, kylkesi ja yläselkäsi liikkuvat. Tee näin muutaman minuutin ajan.

Minä teen tämän harjoitteen hengittämällä nenän kautta.

Piristä kehoasi ja mieltäsi

Hengitä sisään pidempään kuin ulos (esimerkiksi laske sisäänhengityksellä neljään ja uloshengityksellä kahteen). Tee 5 hengityskiertoa ja pidä noin 0,5-1min tauko – toista tämä yhteensä 3 kertaa. Tarkoitus on tankata kehoon happea, uloshengityksellä keuhkoja ei siis lasketa tyhjiksi.

Yksi hengityskierto tarkoittaa yhtä ulos- ja sisään hengitystä. Näitä hengityksiä tehdään siksi vain viisi peräkkäin, koska tämä hengitystapa voi alkaa huimata. Huimaus ja raajojen kihelmöinti on normaalia, se ei ole vaarallista – mutta koska tarkoitus ei ole saada sinua pyörtymään, pysyttäydy pienessä määrässä.

Tämän harjoituksen voit tehdä, kun haluat virkistää itseäsi. Itse käytän tätä esimerkiksi opiskelun ja työnteon lomassa saadakseni itselleni uutta virtaa.

Minä teen tässä harjoituksessa sisäänhengityksen nenän kautta ja uloshengityksen suun kautta lyhyesti huokaisten.

Rauhoita kehoasi ja mieltäsi

Hengitä ulos kaksi kertaa pidempi aika kuin minkä ajan hengität sisään (esimerkiksi laske sisäänhengityksellä neljään ja uloshengityksellä kahdeksaan). Joudut todennäköisesti hieman tehostamaan sisäänhengitystäsi ja hidastamaan uloshengitystäsi – älä kuitenkaan pakota, pyri pitämään hengitys rentona.

Tämä hengitystapa rauhoittaa kehoasi ja mieltäsi – sydämesi syke hidastuu ja hermostosi rauhoittuu. Mikäli huomaat olevasi kierroksilla, voit tällä hengitystavalla rauhoittaa itseäsi. Tee näin vähintään muutaman minuutin ajan, että kehosi ehtii rauhoittua. Itse käytän tätä joskus rauhoittuessani nukkumaan.

Minä teen tämän harjoitteen hengittämällä nenän kautta.

Arjen kiireessä hengitämme usein pinnallisesti ainoastaan rintakehän yläosalla. Siksi keuhkojen kapasiteettia on välillä hyvä herätellä ja opetella hengittämään syvemmin. Tarkkaile siis välillä kuinka käytät hengittäessäsi vatsaasi, kylkiäsi, rintakehääsi ja yläselkääsi.

Hengitys vaikuttaa kokonaisvaltaisesti hyvinvointiimme ja terveyteemme. Hengitykseen keskittyminen tuo mielemme hetkeksi läsnäolevaksi tähän hetkeen, jolloin emme poukkoile menneessä ja tulevassa murehtien. Myös taudit on helpompi selättää hyvällä keuhkokapasiteetilla ja syvällä hengityksellä.

Pysytään hyvinvoivina ja terveinä!

 

Kirjallisuutta:

Wim Hof & Koen De Jong: The Way of The Iceman

Sadeniemi ym.: Viisas mieli (erit. sivut 234-236)