Jumppakunnosta 45 minuutin juoksuun, viikko 1
Nyt on hyvä maanantai aloittaa juoksuharrastus! Viime keskiviikkona lupasin aloittaa juoksuohjelmasarjan, jolla pääset jumppakunnosta 45 minuutin juoksukuntoon neljässä viikossa. Lähde rohkeasti mukaan!
Kuten viime viikolla kerroin, on maltti valttia ja aloittelevan juoksijan paras ystävä on kävely. Tiedän, että kukaan aloitteleva juoksija ei todellakaan halua kävellä, vaan juosta, mutta rauhassa on kannattavinta lähteä liikkeelle. Kuten viime viikolla kirjoitin, on monella jumppaajalla todella hyvä kyky juosta lyhyitä intervalleja kovaa, mutta yhdenjaksoinen pitkä lenkki juosten tuntuu mahdottomalta. Usein tämä johtuu siitä, että aina treenataan kovalla sykkeellä, mutta matalan sykkeen harjoittelu on jäänyt tekemättä. Nyt kevyttä harjoittelua mukaan ja kuntosi nousee uudelle tasolle. Mikäli kuntotaso itsellä on kovempi ja haluat tuloksiin, suosittelen ammattilaisin puoleen kääntymistä henkilökohtaisen juoksuohjelman hankkimiseksi. Sillä varmistat pääsyä tavoitteisiisi.
Nyt siihen ohjelmaan! Alla on juoksutreenit ja laitoin välipäiville myös ehdotuksen muusta ohjelmasta. Jumpat voit hyvin pitää joltakin osin mukana ohjelmassa – rakkaista tunneista ei tarvitse luopua.
Viikko 1:
Ma – 25 min yhdenjaksoinen juoksu. Juoksu niin hitaasti kuin pystyt.
Ti – yin jooga 75 min.
Ke – 60 min reipas kävely.
To – ryhmäliikuntatunti + venyttely.
Pe – lepopäivä.
La – 40 min yhdistetty juoksu- ja kävelyharjoitus: vuorotellen 3 min juoksua ja 3 min kävelyä. Jos kuntotasosi tuntuu korkeammalta voit tehdä esim. 5min juoksua ja 5 min kävelyä.
Su – lepopäivä / kevyttä ulkoilua.
Mikäli aloittelet juoksua nollasta, lue juoksun aloittamisen perusteet täältä. Ja samalla voit aloitella juoksemista tekemällä ensin 15 minuutin juoksutreenit:
15 min juoksutreeni nro 1, 15 min juoksutreeni nro 2, 15 min juoksutreeni nro 3, 15 min juoksutreeni nro 4
Ensi maanantaina taas seuraavan viikon ohjelma!
