Suunnitteletko sinä harjoitteluasi? Ja siis en tällä tarkoita sitä, että sunnuntaisin kirjoitat kalenteriin maanantain kohdalle BodyPump, tiistaille venyttely ja niin eteenpäin. Tarkoitan isompaa kokonaisuutta. 

Harjoittelua olisi hyvä suunnitella, jotta treeni kulkisi ja treenistä tulisi parhaat tulokset. Kestävyysliikunnassa harjoittelun osa-alueet voidaan jakaa kolmeen eri osa-alueeseen harjoitustehon perusteella: peruskestävyys, vauhtikestävyys ja maksimikestävyys. Nämä ovat termit, jotka vilkkuvat Facebookin liikkujien palstoilla ja joista aloittelijat kyselevät, että mistä PK:sta, VK:sta ja MK:sta täällä oikein puhutaan. Kestävyyden kannalta olennaista olisi harjoittaa näitä kaikkia kolmea kestävyyden osa-aluetta.

Peruskestävyysharjoittelulla haetaan aerobisen kynnyksen nousemista sekä parannetaan rasvojen hyväksikäyttöä energianmuodostuksessa. Samalla se parantaa hapen siirtokykyä kudoksiin. Valtaosan harjoittelusta tulisi tapahtua peruskestävyys- eli PK-alueella. Tämä on siis sitä kevyttä perusharjoittelua, jota meidän kaikkien tulisi tehdä reilusti ja jatkuvasti. Tätä harjoittelua tulisi kaikkien kestävyysliikkujien tehdä tasosta riippumatta. Yleisiä virheitä on arvioida oma kuntotaso väärin ja tehdä PK-lenkit liian kovalla teholla. Monesti teemme PK-treenit liian kovaa ja kovat treenit liian kevyesti. Itse tykkään PK-treeneistä – saa mennä ja nauttia liikunnasta aivan rauhassa.

Kun siirryttään aerobisen kynnyksen yläpuolelle, siirrytään peruskestävyysharjoittelusta vauhtikestävyyden puolelle. Vauhtikestävyysharjoittelu tapahtuu aerobisen kynnyksen ja anaerobisen kynnyksen välissä eli perus- ja maksimikestävyyden välissä. Käytännössä tämä tarkoittaa, että siirtyessäsi PK:sta vauhtikestävyyteen, huomaat sykkeen nousevan ja hengityksen kiihtyvän. Rasitustaso nousee selvästi kuormittavaksi. Moni alkaja kokee VK-harjoittelun kaameaksi, kun joutuu poistumaan mukavasta kevyestä harjoittelusta. Monesti myös VK-treenit vedetään liian kovaa ja ollaan jo seuraavan eli maksimikestävyyden puolella. Jos et tiedä omia kynnysrajojasi, kannattaa aerobisen kynnyksen rajat mittauttaa, jotta tiedät mitä osa-aluetta oikeasti treenaat.

Sitten tulee vielä maksimikestävyys. Tällöin treenaataan yli 85-90 prosentin teholla maksimisykkeestä, omasta anaerobisesta kynnyksestä riippuen. Nyt mennään siis jo kovaa. Maksimikestävyysharjoittelua ei tarvitse olla mukana harjoittelussa joka viikko, mutta mielellään kuitenkin se kulkisi koko ajan harjoittelussa mukana ylläpitävästi, mielellään läpi koko harjoituskauden. On tietysti hyvä muistaa, että kovissa vetotreeneissäkin osa harjoituksesta on kevyttä peruskestävyysharjoittelua. 

Harjoittelusta saa siis hyvin monimutkaista jos haluaa 🙂 Juoksua pidetään usein tylsänä lajina, jossa juostaan vain samaa lenkkiä illasta toiseen. Huomioimalla harjoittelun eri osa-alueet, saat treenistä huomattavasti enemmän irti, mielenkiinto pysyy yllä ja juoksusta löytyy aivan taatusti uusia ominaisuuksia. Toki jos olet siinä tilanteessa, että sohva vetää enemmän edelleen kuin lenkkipolut, pääasia on että lähdet ulos liikkumaan. Kun kipinä kunnolla tulee, aletaan vasta sitten hifistelemään. Jos vasta aloittelet, suosittelen tsekkaamaan 15 minuutin juoksutreeni -sarjan täältä.

Hyvää alkanutta viikkoa!

Anni