Kirjoitin viime postauksessa juoksun aloittamisesta ja sain paljon kysymyksiä kehonhuollosta. Kehonhuolto on juoksijalle ja muillekin liikkujille tärkeää oheisharjoittelua. Monesti kehonhuolto laimilyödään kokonaan tai sitä ollaan tekevinään, mutta ei kuitenkaan tehdä. Kuulun itse valitettavasti tähän jälkimmäiseen ryhmään. Huoltamalla kehoa oma fiilis on kuitenkin parempi ja monesti pystytään vetämään ehjempiä kausia ilman pidempiä telakkajaksoja. Mitä enemmän liikkuu ja kilometrejä kerää, sitä viisaammaksi toki tässäkin asiassa tulee ja oppii huollon tärkeyden omalle hyvinvoinnille. Juokseminen ja muu liikkuminen on huomattavasti nautinnollisempaa, jos mikään ei kiristä.

Venyttely. Monesti venyttely on ainoa kehonhuollon muoto, joka nousee mieleen kun aloitetaan keskustelemaan huollosta. Venyttely on hyvä keino ja venytykset olisi hyvä tehdä, mutta jos tämä ei ole sinun juttusi niin kokeile jotain muuta. Itsellä venyttely menee yleensä kaavalla: olen juoksemassa ja päätän, että venyttelen kotona. Saavun kotiin ja päätän, että käyn suihkussa ja venyttelen sen jälkeen. Käyn suihkussa ja huomaan, että on nälkä. Päätän syödä ja venytellä sen jälkeen. Laitan ruuan ja syön. Menen tekemään muuta. Kuten aiemmin sanoin – kuulun ryhmään, joka esittää itselleen venyttelevänsä 🙂

Juoksijalle tärkeimmät lihasryhmät ovat lonkankoukistajat, pakarat, takareidet ja pohkeet. Itselläni takareidet ja koko takaketju on yleensä suurimpia kiristyksen kohteita. Tätä ei tietenkään istumatyö helpota laisinkaan. Olen myös saanut huomattavaa helpotusta istumatyöläisen vaivoihini tekemällä yllä olevassa kuvassa olevaa venytystä, jolla saa kehon etupuolta avattua tehokkaasti. Venytys tuntuu aluksi aivan järjettömän pahalta, mutta hiljalleen siitä alkaa jopa nauttia. 

Jos olet laiska venyttelemään, kokeile ohjattua tuntia. 

Jooga. Jooga on todella hyvää harjoittelua juoksijalle tai muuten kovaa treenaavalle. Kannattaa ehdottomasti tsekata läheisen joogastudion tunnit ja valita ohjelmasta omaan treeniohjelmaan sopivat kokonaisuudet. Joogalla pääsee vahvistamaan lihaksia sekä avaamaan liikeratoja tehokkaasti. Itse koen erityisesti lämpöjoogan tunnit tehokkaiksi ja onnistun varsinkin rauhallisilla tunneilla sulkemaan koko muun maailman ulos ja rauhoittumaan täysin muilta kiireiltä. Itsellä valitettavasti mahdollisuus joogaan on aivan liian harvoin. Jooga on asia, jota erityisesti haluaisin omaan harjoitteluun päästä lisäämään.

Foam roller. Putkirullaus eli foam rollerin käyttö on helposti kotona tehtävää harjoittelua. Rolleri taitaa nykyisin jokaisesta kodista löytyä sisustuselementtinä. Se pitäisi kuitenkin saada myös käyttöön! Suurimpia rullauksen virheitä on se, että kalvoja rullataan liian kovaa. Rullauksen tulee toki tuntua, mutta sen ei kuulu sattua.

Jos rullailu ei ole vielä ennestään tuttua, kannattaa ensimmäiseksi rolleriksi hankkia suhteellisen pehmeä rulla, jolla pääsee totettelemaan hieman lempeämmin rollerin käyttöön. Tennispallolla tai muulla kovalla pallolla pääsee rullailemaan täsmäpaikkojen jumikohtia. Pallot on hyviä avaamaan esimerkiksi pakaroita.

Hieronta. Hyvin usein juoksijoilta kuulee, että ei ole koskaan käyty hierojalla. Suosittelen ehdottomasti säännöllistä käymistä. Pyrin itse käymään hieronnassa viikottain. Käytännössä tämä kuitenkin toteutuu pari kertaa kuukaudessa. Itse koen tämän helpoksi huolloksi, mutta se johtuu toki siitä, että meillä on Vauhtisammakolla loistava liikkujiin erikoistunut urheiluhieroja Kimmo. 

Viime postauksessa juoksun aloittajille neuvoin aloittamaan kehonhuollon jo ennen juoksun aloittamista. Huoltaminen kannattaa opetella rutiiniksia ja hieman nähdä vaivaa, että löytää sen itselle sopivan kehonhuollon muodon. Venyttely tai jooga ei välttämättä alkuun ole kovinkaan nautinnollista, kun paikat on kireät, mutta hiljalleen näistäkin lajeista voi tulla henkireikiä. Ja tietysti kun treenit alkavat kulkea paremmin kehon ollessa paremmassa kondiksessa, alkaa huoltamista vaalia aivan eri tavalla.

Rullaillaan!