Syke apuna harjoittelussa

Olen muutaman vuoden tauon jälkeen taas alkanut mittaamaan sykettä treeneissä. Kuten viime postauksessa kerroin (lue tästä), minua ovat lapsesta asti vaivanneet yläkropan kovat krampit ja sykevyö on monesti yllyttänyt ja pidentänyt näitä kramppeja. Näin ollen mukavuussyistä sykkeitä ei ole juurikaan tullut mitattua. Nyt uuden Suunto Spartan Wrist HR:n saatuani, olen taas seurannut sykettä enemmän harjoittelussa ja pitkästä aikaa myös testannut sykevyötä Spartan Ultra -kellon kanssa.

Sykkeitä on hyvä seurata sekä terveydellisistä että suorituskyvyllisistä syistä. Jotta kestävyysharjoittelu on kehittävää, tulisi harjoittelun tapahtua yksilöllisten tavoitteiden mukaisesti, harjoittelijan yksilöllisillä sykealueilla. Sykealueilla harjoittelun tulisi olla suhteessa niin, että aerobista harjoittelua tehdään merkittävästi enemmän kuin anaerobista. Kestävyystreenin tehoalueet voidaan jakaa tehoalueisiin PK1, PK2, VK1, VK2 ja MK. Nämä kirjanlyhenteet vilkkuvat harjoitusohjelmissa ja netin eri keskustelupalstoilla, ollen monesti aloittaville juoksijoille ja muille liikkujille hepreaa.

Kestävyysliikunnassa harjoittelun osa-alueet voidaan jakaa kolmeen eri osa-alueeseen harjoitustehon perusteella: peruskestävyys (PK), vauhtikestävyys (VK) ja maksimikestävyys (MK). Kestävyyden kannalta olennaista olisi harjoittaa näitä kaikkia kolmea kestävyyden osa-aluetta. Tutustu lisää harjoittelun suunnitteluun ja kestävyyden osa-alueisiin tästä. Suurimman osan harjoittelusta tulisi siis tapahtua omalla peruskestävyystasollasi.

Nyt kysymys monella juoksun alkajalla on – miten voin tietää milloin harjoittelen peruskestävyys-, vauhtikestävyys- tai maksimikestävyysalueella?

Jotta sykerajat kunnon parantamiseen saadaan määriteltyä, pitää ensin selvittää oma maksimisyke. Maksimisyke on sydämenlyöntitiheys eli syke tilanteessa, jossa syke ei enää nouse, vaikka rasitusta lisättäisiin. Maksimisykkeen laskemiseen on olemassa laskukaava:

220-oma ikä = maksimisyke

Laskukaavassa pitää kuitenkin huomioida, että tällä kaavalla laskettu maksimisyke on vain suuntaa-antava ja voi johtaa osaa juoksijoista reilustikin harhaan. Tällä kaavalla pääset kuitenkin alkuun harjoittelun perusteissa. Muut ominaisuudet voidaan tämän jälkeen määrittää prosentteina maksimisykkeestä: peruskestävyys 60-75 %:a, vauhtikestävyys 75-85 %:a, maksimikestävyys 85-95 %:a ja nopeuskestävyys, joka on lähellä maksimisykettä.

Omasta treenistä tulisi siis suurimman osan tapahtua peruskestävyysalueella. Peruskestävyysalueella treenaaminen rakentaa peruskuntoa ja rakentaa pohjan kovemmalle harjoittelulle. PK-harjoittelu toimii myös palauttavana harjoittelun muotona. Tämä harjoittelu on varsinkin juoksun aloittajan pääasiallinen treenimuoto ja kunnon nostaminen kannattaa aloittaa treenaamalla alkuun matalilla sykkeillä. Kunnon pohjatyön jälkeen on hyvä siirtyä kovemmille sykealueille. Monesti tämä tarkoittaa kävelyn ja juoksun yhdistämistä. Kuten olen aiemminkin kirjoitellut – kävely on aloittavan juoksijan hyvä ystävä 🙂

Tarpeeksi matalilla sykealueilla treenaaminen on monen aloittajan tai jo jonkin aikaa juosseiden juoksijoiden suurimpia haasteita ja monesti se on harjoittelussa kompastuskivi, joka estää juoksuennätysten parantumista. Monesti juostessa halutaan aluksi treenata aina vain kovaa, jotta treeni tuntuu tehokkaalta ja näin pk-harjoittelu jää kokonaan tekemättä. Muista siis edetä maltillisesti ja kun olet saanut pohjatyön tehtyä, nauti kovemmista treeneistä pk-lenkkien ohessa.

Ongelma peruskestävyystreenissä monesti on, että vauhti juostessa kiihtyy huomaamatta ja syke nousee yli pk-rajojen. Sykemittari on oiva apukeino hallita sykkeitä. Tsekkaa sykemittareista lisää tästä.

Tuleeko treenattua jokaista aluetta? Ja onko treenissäsi varmasti tarpeeksi myös kevyitä treenejä?

Seuraa: Instagram, Facebook, Bloglovin

* Kaupallinen yhteistyö Suunto