Personal trainer treenaajan pelastuksena

Miksei muuten Personal trainerille ole hyvää suomenkielistä vastinetta? Henkilökohtainen kunto-ohjaaja kuulostaa pitkältä ja kankealta. ”Mun oma HK” on myös hieman outo lyhenne. PT on juurtunut tähän omaankin blogikieleen.

Kävin eilen salilla melkein viikon tauon jälkeen. Tarkoituksenani oli tulla tänne merkitsemään muistiin itselleni ja muille tekemiäni liikkeitä ja painoja. Ajattelin huvikseni verrata niitä tarjolla oleviin aloittelijan saliohjelmiin, joihin pääsin hakukoneella helposti kiinni. Netistä löytyykin paljon hyviä vinkkejä aloittelevalle salikävijälle, esimerkiksi Lihastohtori neuvoo, mutta omalta kohdaltani voin todeta, että se ensimmäinenkin neuvo eli hengittäminen unohtuu hyvin nopeasti kuntosalin viidakossa ja tilalle tulee paniikki. Mitä minun pitäisi tehdä täällä?

Monella salilla henkilökunta varmasti neuvoo ja opastaa mielellään, mutta omalla kohdallani tilanne olisi ollut se, että olisin kuljeskellut laitteelta toiselle vailla minkäänlaista päämäärää. Minäkin tiesin, että salilla tehdään sarjoja (10-15 toistoa, 2-3 sarjaa), ja että kannattaa siirtyä isoista lihasryhmistä pienempiin, mutta siihen se sitten jäikin. Tämäntyyppinen ohjeistus sai minut kammoamaan koko ajatusta kuntosalista, ai että avaava rintalihasliike, no sehän hoituu käden käänteessä! Pahimmillaan olisin päätynyt tekemään haiuskääntöjä ja valehdellut itselleni, että vastaavaa voin tehdä yhtä hyvin kotona (voisin, mutta tuskin tekisin) ja jättänyt koko kuntosaliharrastuksen sikseen.

Toisten bloggaajien kunniaksi täytyy sanoa, että esimerkiksi Saara Sarvas on tehnyt hyvin kunnianhimoisen ohjeen aloittelijoille, joka sisältää runsaasti kuva- ja videolinkkejä. Ongelmaksi minulle muodostuu se, etten jaksa availla linkkejä, laitteet ovat vähän erilaisia joka salilla, ja tästäkin puuttuu painojen määrä, mikä on ymmärrettävää, koska se on jokaiselle henkilökohtainen. Tämä vaatisi myös runsaasti ennakko-opiskelua ja muistiinpanojen tekemistä, ellei sitten lähde padin kanssa salille.

Silläkin uhalla, että päädyn tässä järjettömästi ylistämään PT:iden ammattikuntaa, pidän sitä edelleen järkevimpänä vetona tätä kuntosaliurakkaa ajatellen. Ammattitaitoinen PT tietää mitä tekee. Parhaimmillaan hänellä on vuosien kokemus, hän tietää miten pitää haastaa ja missä pitää ehkä antaa vähän löysää. Hän näkee, ettei joku liike ehkä onnistu, bongaa lihasepätasapainoja, osaa suositella oikeita liikkeitä, kun jossain on jumeja. Tätä kaikkea on ainakin tehnyt oma PT:ni.

Harjoitusohjelmani on tämän puolentoista kuukauden aikana elänyt ja esimerkiksi viime viikolla treenasimme ihan uusia juttuja tapaamisajalla. Pääsin esimerkiksi tutustumaan jalkaprässiin. Olin sivukorvalla kuunnellut, miten toinen PT vei asiakkaansa kokeilemaan sitä ja sanoi painojen määrän ääneen. Minulle jäi siitä pieni kutina, minäkin. Oma PT asetti painot alemmaksi, ja luulenpa että noilla aikaisemmin salakuunnelluilla painoilla en olisi saanut prässiä edes liikkeelle. Olisiko se aiheuttanut enemmän mielipahaa kuin se, että minulla on vieressäni ihminen, joka osaa asettaa minulle painot oikein? Hämmentävän usein hän onkin osunut oikeaan ensimmäisiä kertoja lukuunottamatta.

Olisin toki voinut ottaa PT:n ihan vain pariksi kerraksi alkuun. Ensimmäisestä kuntosalikerrastani kertova teksti sisältää epäilyjä siitä, etteivät kaikki liikkeet olisi täysin sopivia minulle. Aloittelijana olisin tuskin jaksanut noudattaa tuota saliohjelmaa, mutta minulla ei olisi ollut myöskään vaihtoehtoja, koska en olisi osannut itse päätellä korvaavia liikkeitä. Pahimmassa tapauksessa salikäynti olisi kutistunut kuntopyörään ja vatsarutistuksiin, mihin olisin turhautuneena todennut voivani tehdä näitä itseksiäni kotona (kyllä, kotitreeni on aina ollut vahvuuteni!) ja karannut kuntosalilta.

Itsellänikin on tällä hetkellä ajatus siitä, että olisi hyvä tehdä kuntosaliohjelma ja noudattaa sitä noin kolmen kuukauden ajan ja sen jälkeen vaihtaa. Tällä hetkellä treenattavien liikkeiden määrä ja laatu vaihtelee treenistä toiseen. Saliohjelmani on ollut yhtenäinen, eli olen jokaisella kerralla tehnyt kaikkien lihasryhmien liikkeitä. Paitsi eilen! Tarkoituksenani oli tosin tehdä yläkroppaa enemmän, mutta toisin kävi.

(En tiedä, lohduttaako tämä ketään, mutta varsinkin vapaiden painojen alueella tunnen itseni todellakin aloittelijaksi. Olen surkeana, jos siinä on useampi ihminen treenaamassa, mietin että mitä minä tässä vieressä väännän näitä pikkupainoilla tehtäviä liikkeitä, vaikka en todellakaan osaa arvioida muiden tekemisiä, mutta he tietysti osaavat, nuo edistyneemmät ihmekuntoihmiset. Niinpä eilenkin luistin suunnitelmastani ja karkasin ensin laitteiden puolelle. Niissä on kehys, joka pitää minut sisällään, vähän enemmän yksityisenä. Sitä paitsi liiallinen vapailla painoilla treenaaminen johtaa kotijumppa-ajatteluun, joka kohdallani on – niin – kohtalaisen tuhoontuomittua.)

Tässä siis eilisen salikerta:

• 10 minuuttia kuntopyörää, keskisyke noin 120. Kevyttä ja kivaa, kerrankin.
• loitontajat laitteessa, painoja 40 kiloa – 3 x 15 toistoa
• lähentäjät laitteessa, 40 kg – 1 x 15, 35 kg – 2 x 15
• pakarapotku laitteessa, 20 kg – 3 x 15
• jalkaprässi, 60 kg – 3 x 15
• pakarapuristus lattialla maaten, 15 kilon paino lantiolla, lantion nosto suoraan ylös – 3 x 15
• vartalon kierrot laitteessa, 7,5 kg – 3 x 15 per puoli
• vatsarutistukset penkissä selällään maaten, ei painoa – 3 x 15
• kehonhuolto-osuus eli selkä seinää vasten istuen kepin nostamista suorille käsille kyynärpäät mahdollisimman lähellä seinää (tekee todella pahaa jäykistyneille lihaksilleni) – 3 x 15 ja rullaukset alaraajoille noin 10 min

Huomaan tästä itsekin heti, että on vaikea selittää tiettyjä liikkeitä, eikä näilläkään ohjeilla kannata kenenkään lähteä salille. Mutta voittepa nyt voitonriemuisesti vertailla, jos olette itse päässeet aloittamaan suuremmilla painoilla. Sivuhuomautuksena vielä, että itsellä on ollut suurimpana ongelma etureisien tukkeutuminen, joten jalkaosuus on käsittääkseni aika pakarapainotteista. Ei toki huono sekään. 

Tuohon settiin voisin halutessani vielä lisätä:

• kahvakuulaheilautukset jalkojen välistä, 12 kg – 3 x 15 (ihan ok)
• askelkyykky yksi puoli kerrallaan (ei siis jalan vaihtoa joka välissä), ei painoa – 3 x 12 (tämä on yksi inhokkiliikkeitäni tehokkuudestaan huolimatta, lisäksi tuntui liiaksi etureisissä ja polvissa)
• vatsakeinu suorille ja vinoille vatsalihaksille, 10 kg – 3 x 15 (näitä aika monta kertaa teinkin, mutta lyhentääkseni treenin kestoa olen nyt pari kertaa jättänyt pois)
• vatsarutistukset pystylaitteessa, 5-10 kg – 3 x 15

Yläkropalle on vähän vähemmän liikkeitä, joista osaa kokeiltiin vasta viime kerralla.

• ylätalja, 20 kg – 3 x 15 (tässä näkyy kropan epätasapaino aika hyvin, vasen puoli heikompi, haastetta saada liike kohdistumaan oikeaan paikkaan, siksi aika kevyt paino)
• alatalja, 15 kg – 3 x 15 (lempiliikkeitäni)
• leuanveto sellaisessa laitteessa, johon noustaan rappusia pitkin ylös hissilevylle seisomaan ja jossa paino tarkoittaa ilmeisesti vastuksen helpottamista, eli laite avustaa treenaajaa sen verran kuin painoa määritellään, voi tehdä vasta- tai myötäotteella, 45-50 kg – 2-3 x 15
• hauiskäännöt vapailla painoilla, kyynärpäät tiukasti vartalon vieressä, 6 kg – 3 x 15 (viimeksi tehtiin ensin kutosilla ja siitä kilon verran aina alas)

Liikkeitä on myös jäänyt kertakokeiluun tai pudonnut pois saliohjelmasta omien mieltymysten takia. Esimerkiksi viimeksi kokeilin PT:n ohjauksessa pakarapotkua nilkkaremmillä, mutta ei ollut minun juttuni tässä vaiheessa.

Vaikka jatkossa lienee hyvä pysytellä suunnilleen samassa ohjelmassa pidemmän aikaa, pidän tämän alkuvaiheen vahvuutena nimenomaan muokattavuutta. En missään nimessä väitä, että kaikkien liikkeiden pitäisi olla kivoja tai että treenaamisen pitäisi olla niin helppoa, että laitteisiin pitää ottaa naistenlehti tylsyyttä torjumaan, mutta on ollut ihanaa, kun on voinut kuunnella itseään ja kertoa PT:lle fiiliksistään sekä hakea niitä vaihtoehtoisia suorituksia.

Nopealla ja epävarmalla laskutavalla sain tulokseksi, että kahdeksan PT-kertaa on käytetty. Ensi viikolla on tupla-aika ja silloin on kymppi täynnä. Sen jälkeen kertoja on 5 x 30 minuuttia. Jollain kerralla ajattelin raahata PT:n tsekkaamaan meidän kellarisalin, se ei varmaan ole ongelma, jos kerran juoksulenkillekin olisi mahdollista lähteä. Toukokuun puoleenväliin mennessä on tehtävä päätöksiä kuntosaliurakoinnin jatkamisesta, jonkinlaista pohdintaa olen siitä jo käynytkin mielessäni, mutta siitä ehkä lisää – ensi kerralla!