x6 PUNTTITREENIT VIIKOSSA – MIKSI JA MITEN?
Onko siellä ruudun takana monta innokasta aktiivi-salitreenaajaa? Tänään on nimittäin vuorossa treenin täyteinen postaus!
Mulla itselläni on tällä hetkellä käytössä koutsin suunnittelema treeniohjelma, jonka mukaan treenaan 6 kertaa kahdeksan päivän aikana salilla. Arjessani treenipäivät ajoittuvat niin, että viikkoon eli seitsemän päivän sisään mahtuu näistä treeneistä vähintään 5, mutta useimmiten se kuudeskin sinne eksyy. Lepopäiviä tulee yhden syklin aikana siis kaksin kappalein, jotka totisesti tulevat tarpeeseen! Mutta öööö… siis kuusi treeniä viikossa? Eli melkein joka päivä salilla tuntikausien kuluttamista? Miten silloin muka jää aikaa muulle elämälle, kun oletuksena voitaisiin pitää, että päivää täyttävät muutamat muutkin asiat kuin vain treenaaminen, kuten koulut tai/ja työt, perhe, ystävät, kotipuuhastelut, tapahtumat ja niin edelleen?
BACKGROUNDS & TODAY: Olen aina ennen tätä ohjelmaa treenannut x4 viikossa siten, että jokin lihasryhmä tulee viikon aikana tehtyä toisenkin kerran. Tämä systeemi oli erityisesti harrastusta aloittaessani todella toimiva ja looginen, sillä tuolloin keho ei ole ollut vielä kunnolla tottunut koko salitreeniin, ja kehitystä oli mahdollista saada aikaan varsin yksinkertaisillakin pelisiirroilla. Nyt kuitenkin, kun treenitaustaa ja tietämystä on jo enemmän, pystyn treenaamaan kaikki lihasryhmät pariin otteeseen viikon sisään! Viidesti tai kuudesti viikossa treenaaminen mahdollistaa itselleni monta asiaa. Ensinnäkin kunkin lihasryhmän saadessa kasvuärsykettä useammin kuin vain yhden kerran viikossa, pysyy proteiinisynteesi hitusen korkeammalla koko ajan, eikä mun tarvitse hakata kyseistä lihasryhmää yhdessä treenissä ihan tohjoksi. Varastoihin ikään kuin väistämättäkin jää snadisti paukkuja melko lähellä häämöttävää seuraava treenikertaa varten, jolloin palautuminen voi olla tehokkaampaa! Keho saa siis enemmän sekä syytä treenin aiheuttamien lihasvauroiden korjaamiseen ja vahvistamiseen, että parempaan palautumiseen. Miten homma toimii siis käytännössä?
#1- Ytimekkäiden treenien vaikutus näkyy oleellisesti siinä, miten kulutan aikani salilla. Kun kaikki lihasryhmät saavat hittiä useamman kerran viikossa, ei treenini voi venyä ihan loputtomiksi pumppipamppi-maratooneiksi kuten joskus aikoinaan(:D), tai palautuminen kärsii, eikä lähes päivittäinen treenaaminen voi tulla kyseeseen. Siksi salireissuni kestävät ungefär yhden tunnin, joskus eivät sitäkään. Yhdessä treenissä liikkeitä ei tarvita miljoonaa kullakin hetkellä työstettävää lihasryhmää kohden, koska rasitusta on luvassa pian uudestaan. Jopa voimapainotteinen jalkatreenini on paketissa aina maksimissaan tunnissa, koska lyhyiden raskailla painoilla tehtyjen sarjoja ja isojen (hyvällä tekniikalla suoritettujen) liikkeiden ansiosta treeni kyllä menee takuuvarmasti perille! Omasta perusperus-jalkatreenistäni löytyykin tällä hetkellä kyykky, prässi, bulgarialainen kyykky, lantionnosto ja pohkeet. Enempää ei tarvita, kun osumaa tahdotaan tasapuolisesti vähän joka puolelle turhia hifistelemättä – lupaan että ihan peruspalikoilla homma skulaa paremmin kuin hyvin!
#2 – Niille, joille salitreenaaminen on jo tuttua, voi seuraavasta niksistä muistuttaminen helpottaa arkea, jossa aika on jo valmiiksi kortilla mutta treenatakin haluaisi ehtiä. Itse nimittäin suosin joissain treeneistäni myös supersarjoja, koska kun liikepariksi valitaan esimerkiksi vastakkaiset lihasryhmät, voidaan palautuksista hieman nipistää treenin laadusta tinkimättä. Esimerkiksi hauiskäännön ja ojentajapunnerruksen yhdistäminen on oikea täsmäase käsitreeniin, jonka time limitti on just eikä melkeen puoli tuntia! Hauiksen tehdessä ojentaja lepää ja toisinpäin, joten tällä metodilla treenin saa näppärästi tehtyä suitsait sukkelaankin. Omassa ohjelmassani en tällä hetkellä tee samoille lihasryhmille tällaisia supersettejä ollenkaan, mutta jos tekisin, huomioisin sen pidentämällä palautusaikaa.
Jos aika on todellatodella kortilla ja salitreenit ovat sinulle jo peruskauraa, voit koklata myös pudotussarjoja tai restpauseja. Hyvien lämmittelyjen jälkeen voit valita pari isoa liikettä, kuten ylätaljan leveällä tai kapealla kahvalla, pystypunnerrukset, prässin, tmv., ja aloittaa itse työsarjat suhteellisen läheltä maximipainoasi, ja ensimmäisen sarjan jälkeen tiputtaa painoa sen verran, että jaksat välittömästi siirtyä uuden sarjan pariin ilman varsinaista palautusta. Pudotussarjat ovat ehdottomasti tehokas, mutta paljon sekä lihaksistolta että hermostolta vaativa erikoistekniikka, koska tällöin lihas pakotetaan jatkamaan liikettä, vaikka vastus keventyykin. Restpauset, eli sarjojen välissä vain minimaalisen 10-15sec. palautuminen, ottaisin käyttöön ehkä mielummin jossain pienemmässä, eristävämmässä liikkessä kuten reisien koukistuksessa/ojennuksessa, vipareissa, jne., koska niillä saat aivan takuulla viimeisetkin mehut puristettua itsestäsi, eikä aikaa kulu ylettömästi. Ennen restpause-sarjoja tekisin itse pari isompaa liikettä, ja säästäisin parhaat kidutukset viime minuuteille! ;) Jos tahdot siis antaa keholle siis vähän shokkihoitoa, niin ei muuta kuin rokki soimaan ja sekuntikello ahkeraan käyttöön!
#3 – Entäs miten käy lepopäivien? Pidän lepopäiväni lähes poikkeuksetta kehoa kuunnellen, ja tarpeen vaatiessa myös tankkailen himppusen lisäenergiaa tuolloin. En siis vähennä energiansaantiani lepopäivänä, vaan joskus jopa päinvastoin! Lepopäivien ajoituksessa mun on välillä kehon kuuntelun lisäksi vähän kelattava ajatuksissa päiviä taaksepäin. On sanomattakin selvää, että jos edellisen syklin aikana olen jättänyt 4-5 perättäistä treeniä viime tinkaan, voi seuraavan syklin aloittaminen välittömästi edellisen loputtua tuntua aikamoisen raskaalta, eikä treeni välttämättä kulje lainkaan, ja sitten sitä raapii päätään ja miettii että mistähän tääkin nyt johtuu, kun muut treenit on olleet niin pommeja. Todennäköisesti liian monen putkeen vedetyn treenin jälkeen kroppa ei olekaan ehtinyt vielä palautua, painovoima näyttää kiskovan painoja armottomasti kohti lattiaa, ja mielikin alkaa heittää kärrynpyörää takkuavan treenin aiheuttaman turhautumisen vuoksi. Joskus toimin niin, että vaikka ohjelmassani lepopäivä olisi lähtökohtaisesti isketty kolmannen perättäisen treenipäivän jälkeen, otankin leponi jossain aivan toisessa kohtaa ja näin vähän poikkean suunnitellusta. Tästä syystä onkin hyvä, ettei homma ole täysin kiveen hakattua, vaan kropan huutaessa hoosiannaa voin hyvilä mielin heittäytyä niinkin hurjaksi, että aloitan seuraavan syklini hyvillä mielin sillä toisella lepopäivällä, jotka mulla yhden syklin aikana on! Kunnon palautumisella kroppa pelaa ja treenit ovat nousujohteisia, ja sellaista treenaamista tahdon saada omalla kohdallani aikaan.
IN A NUTSHELL: Treenaan tehokkaasti ja ytimekkäästi, ja olen tarkka palautusaikojen kanssa. Syke kyllä nousee, mutta ajankäyttö on taloudellista: win-win tilanne siis! Ohejlmani monijakoisuus johtuu siitä, että tykittelen treeejä samoillekin lihasryhmille useammin kuin kerran viikkoon – silti hyvin palautuen. Plus, nyt alkaa kuulkaa olla vimppavikat kuukaudet käsillä lihaksen takomiselle toivottuihin paikkoihin ja erityishuomiota kaikille epätasapainoisuuksille antamiselle! Erikoistekniikoita käytän hyvinhyvin maltillisesti. Supersarjat kyllä kuuluvat mun viikko-ohjelmaan, mutta esimerkiksi pudotuksia tai restpause-sarjoja teen todella harvoin – useimmiten joko valmentajan tai oman isoveljeni kanssa treenatessa. Lepopäivät ja pidemmät huoltojaksot pidän silloin, kun valmentajan kanssa katsomme kropan merkkien kertovan selkeästi siitä, että nyt on aika panostaa pikemminkin unta palloon saamiseen kuin hampaat irvessä painojen parissa puhisemiseen. Mikään ei ole täydellisen ehdotonta, eikä mikään ole pakkoa, vaan joustovaraa löytyy.
xx Lotta