Hehei! Tänään jatketaan samalla urheiluteemalla kuin edellisessä postauksessanikin, mutta tarkastelun aiheena on tavoitteiden sijaan yksi niistä menetelmistä, joiden avulla niitä tavoitteita kohti mennään. Nimittäin se meille kaikille enemmän tai vähemmän liikuttava asia – ruoka (ai miten niin itselleni mieluinen aihe)! Saan aina epäsäännöllisen säännöllisin väliajoin kysymyksiä omiin ruokatottumuksiini liittyen, sekä siihen, miten fitnesslajin harrastaminen vaikuttaa niihin. Tässä postauksessa selviää, miksi teen sellaisia valintoja kuin teen, ja mitä loppujen lopuksi suuhuni oikein lappaan.
Kaikista eniten jengi tuntuu ajattelevan yhä edelleen, että fitnessurheilijana lautaseni täyttyy suurimmaksi osaksi arjesta kanalla, parsalla, ja hyvässä tapauksessa myös riisillä. Joo, no thanks, vaikka hyvin maustettuna kyseinen kombo hyvää onkin. Tosi asiassa lautaseltani löytyy milloin kalaa, kanaa, riistalihaa kuin kasvisproteiinin lähteitäkin, monia erilaisia hiilihydraatin lähteitä sekä sopivasti rasvaa esimerkiksi öljyn tai avokadon muodossa. Toisinaan puurooni eksyy ihan rehti voinokare ja töissä kahvin sekaan kevytmaitoa, vaikka kotiin ostankin aina kasvimaitoa. Nykyään osaan suhtautua ruokaan ylipäätäänkin melko maanläheisesti, eikä sen mun mielestä pitäisi olla ylimääräisen stressin aihe kenellekään – ei fitnessurheilijalle tai kellekkään muullekaan tiukempaa linjaa noudattavalle. Perusterveitä elämäntapoja noudattava, ja etenkin rutinoitunut urheilija, osaa kyllä koostaa omaa jaksamistaan ja tavoitteitaan tukevan, monipuolisen ruokavalion ilman suurta huolta ja murhetta pari grammaa yli tai ali jääneestä aamupuurostaan. Siispä vaikka olen fitnessurheilija, olen myös ihan tavallinen ihminen ja pidän erilaisista mauista ja raaka-aineista. Lisäksi siihen, mitä kaupassa ostoskoriini nappaan, vaikuttavat myös muutkin asiat kuin vain lajitausta tai ajatus terveellisyydestä. Siksi viikon ruuat sisältävää kauppakassiani tutkaillessa voi yhä suuremmalla todennäköisyydellä törmätä myös tofuun, soijarouheeseen, erilaisiin papuihin ja kikherneisiin, soijajuguun, ja muihin kasvipohjaisiin vaihtoehtoihin. Itse asiassa, nyt kun ajattelen viimeisimpiä kuluneita viikkoja, olen aika näppärästi onnistunut tekemään vähintään päivän toisen lämpimän ruuan kohdalla sekä ympäristöä että kukkaroani enemmän miellyttävän valinnan syömällä kasvisruokaa – täysin tavoitteitani tukevien makrojen puitteissa!
Toisille ensimmäinen mieleen pälkähtänyt ajatus lajistani kerrottuani taas on ollut se, että en voi syödä käytännössä mitään – tiukkaa linjaa on vedettävä, ja ruokamäärätkin sopisivat paremmin pienille lapsille kuin urheileville nuorille aikuisille. Weeellll… metsään mennään ja pahasti! Siinä vaiheessa, kun joku lajia tuntematon on lopulta päätynyt istumaan samaan pöytään kanssani, on varmastikin tullut selväksi, että ennemmin mulla loppuu ruokalautaselta tila kuin itse sapuska. Valmennuksessa aloitettuani mulla oli tiiviissä käytössäni valmentajani suunnittelema ruokavaliorunko, johon on listailtu vaihtoehtoisia proteiinin, hiilihydraattien, ja rasvojen lähteitä, koska tuolloin sain vielä opetella kehittymiseen nähden riittävän runsasta syömistä sekä vähän löysemmin rantein ottamista – sattumatkin sallitaan. Tänä päivänä oman tietämyksen kasvamisen, sekä itselleen sopivien raaka-aineiden ja tapojen testailemisen myötä mulla ei kuitenkaan killu mitään lippulappusia jääkaapin ovessa, jota seuraisin millintarkasti. Ruokavaakaa käytän kyllä päivittäin, mutta väitän, ettei senkään orjallinen tuijottaminen ainakaan lineaarisesti eteenpäin vie. Toki dieetillä, kun tavoitteena on saada esille kisoissa vaadittava kunto ja peliliikkeitä tehdään niin treeni- kuin ruokavaliomuutoksilla, on hommaan suhtauduttava vähän totisemmin, ja ruokavaa’ankin näyttöön ilmestyvää, valmentajan antamien ohjeiden mukaista lukua uskottava. Mutta piileekin siinä, että harvoin kilpaurheilu h-hetken läheisyydessä enää ihan täysin terveyttä edistävää onkaan. Kuitenkin, jos ruoka-aiheesta tulee dieetillä tai sen ulkopuolella iso, henkinen stressitekijä, on ehkä hyvä miettiä, kuinka tarkkaa ruokavaliota pystyy itse noudattamaan. Ajatus tiukkaakin tiukemman ruokavalion tai dieetin noudattamisesta koko loppuelämän ajan ei mielestäni ole kovinkaan hyvä tai houkutteleva idea, vaan hyödyllisempää olisi sekä oman henkisen että fyysisen (ja sosiaalisen!) terveyden kannalta nähdä tiukemmat jaksot työkaluna oman päämääränsä tavoittamiseksi, olipa kyse sitten merkittävästä painonpudotuksesta, lihasmassan optimoidusta lisäämisestä tai kisoihin tähtäävästä dieetistä. Tämän ajatuksen ansiosta mäkään en ainakaan tällä hetkellä osaa lainkaan hermoilla tulevaa dieettiä, vaan enemmänkin odotan sitä innolla! Ja vaikka dieettiin että siitä palautumiseen varataan hyvin aikaa ja siksi projekti voi monen silmiin näyttää ajallisesti pitkältä (23 viikkoa), tiedän selkeästi mikä on tavoitteeni enkä pelkää työmäärää. Tai no, vaikeahan sitä on dieetin etenemistä näin etukäteen ennustaa, eli voihan siitä tulla suht iisikin – kokeilemalla selviää!
Nojoo, se ruokafilosofiasta. Tahdotteko tietää, miltä arkiruokailuni näyttää?
Aamupala: Joillekin ihmisille aamuisin syöminen on haasteellista eikä mikään oikein tuntuisi maistuvan. Noh, mä oon sitten just siitä toisesta ääripäästä, ja siksi täydennänkin energiavarastoni jo heti aamutuimaan hyvän kokoisen voi- tai kookosöljynokareella varustetun puurosatsin, parin valkuaisen, marjojen ja 1-2 juustolla ja kinkulla täytetyn leipäpalan siivittämänä. Eikä yksikään aamu käynnisty ilman kahvikupillista (tai paria)…
Lounas: Lounaat ja illalliseni noudattelevat makrojakaumaa tarkasteltaessa aikalailla samaa kaavaa, ja sieltä löytyykin aina esimerkiksi minimissään 60 grammaa riisiä, ohraa, pastaa tai nuudeleita, tai 250-300 gramman edestä perunaa tai bataattia. Hiilarien kaverina on tietysti aina myös proteiinia, jota tulee noin 20-30 grammaa ateriaa kohden, riippuen hieman päivän muista protsksuannoksista. Lisäksi mulla on lämpimän ruuan kaverina aina myös iso keko vihanneksia ja kasviksia! 🙂
Välipala: Välipala vaihtelee todella paljon. Joskus syön rahkaa, joskus munakkaan, toisinaan leipää/riisikakkuja/hapankorppuja, mysliä… Varmistan kuitenkin aina, että välipalallakin saan 20-30 gr proteiinia sekä riittävästi hiilihydraatteja ja rasvaa.
Illallinen: ks. lounas.
Iltapala: Iltapala on mulle jotenkin henkisesti yhtä tärkeä juttu kuin aamupala, ja haluan aina päästä peiton alle niin että maha on täynnä, enkä herää keskellä yötä järkyttävää murinaan. 😀 Illalla tankkailu on mulle myös päivän kokonaiskulutuksesta palautumista ajatellen luontevaa, koska unen aikana palautuminen on tehokkaimmillaan ja muun muassa treeneistä aiheutuneiden soluvaurioiden korjaaminen kovimmillaan. Tuolloinkin kitusiin uppoaa siis kunnolla hiilareita sekä puurona että leipänä (tai riisikakkuina, näkkärinä, tms.), hedelmiä, avokadoa, raejuustoa, rahkaa, soijajugua, kananmunia… vähän tietysti siitäkin riippuen, mitä tekee mieli. 🙂
Jos poikkeustilanteita ei lasketa, on jokaisella ateriallani on niin hiilaria, protskua kuin rasvaakin. Päivittäinen makrotilanne näyttää kutakuinkin tältä: hh 300gr/ prot. 160gr / r. 100 gr. Energiaa tulee treenipäivinä noin 3100 kcal, treenittöminä n. 2900 kcal. Treeni- ja lepopäivien energiansaannin ero johtuu heraproteiinista ja maltosta/banaanista syntyvästä palkkarista.
Extrana sanottakoon, että olen aika reipas likka maustamaan sapuskoitani, ja juuri nyt kovassa huudossa ovat olleet muun muassa paprika, chili, juustokumina, jerk, chickhen & steak -mauste, sekä jotkin intialaiset mausteseokset kuten garam masala ja erilaiset currytahnat. Kaapissani luuraa myös päivittäiskäytössä olevat kookosöljy, oliiviöjy, rypsiöljy ja sokeroimaton maapähkinävoi (nam!!). Joskus hulautan puuron tai rahkan sekaan vähän sokeroimatonta mehukeittoa, ja joskus päivä on niin hektinen, että viiden aterian sijasta neljä. Tai toisinpäin, joskus kuusi vähän pienempää ateriaa on päivän kokoaniskuvaa ajatellen fiksumpaa kuin viisi perusannosta. Semmoista se on, joskus mäkin sovellan, vaikka 80-90 % ajasta pyrinkin koostamaan ateriani lajiani mahdollisimman optimaalisesti tukien. Ruuasta ja juomasta saa nauttia, ja terveellinenkin safka voi olla ihan huippuhyvän makuista. ♥
xx Lotta
