Heinäkuun hikinen vartti-treeni

36358758_2084360031592209_4555961227238440960_o.jpg

Heinäkuun kunniaks, ois haasteen aika nimeltä heinäkuun hikinen vartti. No miten sitä haastetta tehdään? Eli kyseessä on treeni, joka sisältää 15 eri liikettä eri kehon osille. Jokaista liikettä tehdään 45sekuntia, jonka jälkeen pidetään 15 sekunnin tauko ja sitten heti perään aloitetaan seuraava liike. Eli tauon aikana joutuu jo hakemaan seuraavan liikkeen lähtöasentoa. Suosittelen tekemään treeniä 3 kertaa viikossa, näin ainakin itse aion toimia. Tän saman haasteen löydät mun ylläpitämiltä sivuilta facebookista: https://www.facebook.com/groups/1287850224678191/ tai hakemalla facebookista hakusanalla luonnollista hyvinvointia. Facebook ryhmässä treeni on mahdollista suorittaa myös livevideoiden avulla.

Mutta tässä alla treeni ohjeineen ja kuvineen:

1. vuorikiipeilijä:

Asetu punnerrusasentoon, vie vasemman jalan polvea koukistamalla kohti oikeaa kättäsi, palautu jalka takaisin ja toista oikealla jalalla.

image_7.png

2.potkut selin makuulla 

Asetu selinmakuulle, nosta ja laske jalkoja rauhallisesti edestakaisin, niin, että aina kun toinen on ylhäällä toinen on alhaalla, mutta älä vie jalkaa alas asti, sillä se rentouttaa vatsalihakset liikkeen välissä. 
(ylemmässä kuvassa aloitus asento, eli nostetaan molemmat jalat hieman irti lattiasta).

image_2.png3. Russian twist:

Asetu istuma-asentoon, taivuta selkääsi vähän kohti lattiaa (mitä alempana selkäsi on sitä raskaampi liike on) taivuta sen verran, että tunnet pidon vatsassasi. Lähde viemään käsiäsi ensin vartalon oikealle puolelle ja sitten vasemmalle, katse seuraa käsiä.

image_0.png

4.Sivulinkkarit:

Asetu maahan makaamaan x-asentoon. Nosta oikeaa jalkaa ja vasentakättäsi suorina niin, että kosketat niiillä toisiaan, laske ne alas ja toista vasemmalla jalalla ja oikealla kädellä.

36502002_2086027914758754_6562065774603665408_n.jpg5. Hiihtohypyt lankussa:

Asetu punnerrusasentoon, hyppää eteenpäin toisella jalalla niin, että jalkaterä asettuu saman puolen käden viereen sen ulkopuolelle. Toista vastakkaisella jalalla niin, että edessä oleva jalka palaa takaisin aloitus asentoon. (liike polttaa myös tehokkaasti rasvaa)

image_4.png

6.Askelkyykky:

Astu toisella jalalla eteenpäin niin, että kyykistyt samalla ja etummaisen jalan polvitaive muodostaa 90 asteen kulman. Muista katsoa, että varpaat ja polvet osoittavat samaan suuntaan.
img_4203.jpg7.Lantionnostot:

Asetu selinmakuulle jalat koukussa, pidä jalkapohjat maassa ja nosta lantiotasi ylös niin, että vartalosi on suora rinnasta polviin asti ja laske taas alas, mutta älä maahan asti asti.

image_5.png8. koiran kusetusliike:

Asetu konttaus asentoon, nosta vasenta jalkaa sivulle mutta pidä se koukussa, laske se maahan ja toista toisella jalalla.

img_4207.jpg

9.kyykky:

Ota hartian levyinen haara asento, katso, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. sitten kyykisty, pidä selkä suorana.

36429732_2086031968091682_8327865346979528704_n.jpg10.Vuoro potkut konttaus asennossa:

Asetu konttaus asentoon, lähde nostamaan toisen jalan jalkapohjaa kohti kattoa ja sitten laske hitaasti alas, toista toisella jalalla.

36425181_2086032521424960_888467998686314496_n.jpg11.punnerrus 

(kohde lihaksia ovat: rintalihakset, etuolkapäät ja ojentajat) Voit tehdä joko naisten tai miesten punnerruksen. Kuvassa Naistenpunnerrus: (helpompi).

36440775_2086032858091593_9125877769589227520_n.jpg12.dippi:

Asetu tuolin eteen, ota tuolin reunasta kiinni niin, että kämmenet ovat taaksepäin. Laske peppuasi kohti lattiaa käsien varassa, ei lattiaan asti, sitten nosta itsesi aloitus asentoon käsilläsi. (kohdelihaksia ovat etuolkapäät ja ojentajat)

36457800_2086033614758184_7168203303518470144_n.jpg13.Lankku:

Pidä kädet lattiassa kyynerpäistä ranteissin ja varpaat lattiassa. pidä koko vartalo tiukkana koko liikkeen jan. älä nosta peppua ylös tai tee selkä notkolla vaan ole suorassa paketissa.

36463591_2086034088091470_3895702063807463424_n.jpg14.selkäliike:

Asetu makuulle mahallesi. aseta kädet leukasi alle ylemmän kuvan lailla, nosta käsiä ja jalkoja yhtäaikaa (1. kuva), sitten suorista kädet vielä eteen yläasennossa (2. kuva), palauta kädet takaisin 1. kuvan asentoon ja sitten laske kädet ja jalat maahan ja aloita liike heti uudelleen.

36458621_2086034281424784_4107210867920076800_n.jpg15.Ristikkäiset raajat:

asetu makuulle mahallesi kädet ja jalat suorina. Nosta oikeeta jalkaasi ja vasenta kättäsi yhtä aikaa ilmaan. Laske ne alas ja nosta seuraavaksi vasenta jalkaasi ja oikeaa kättäsi.

36396830_2086034451424767_8329042472961310720_n.jpg

Ei muuta kun tekemään treeniä ja nauttimaan hikisestä heinäkuusta! 😉

Kommentit (0)
Rekisteröitymällä Lilyyn kommentoit kätevämmin ja voit perustaa oman blogin. Liity yhteisöön tästä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *