Luukku 5 – toimistotyöläisen unelma: rintaranka. MaraKatrin liikkuvuusjoulukalenteri

 

Maanantai-iltaa!

Tänään luvassa toimistotyöläisen unelma, eli liikettä rintarangan alueelle. Video on kaksinkertaisella nopeudella eli helppo ja nopea katsoa. (

Tarvitset tätä harjoitusta varten foam rollerin, joogablokin tai vaikka tiukaksi, kovaksi paketiksi rullatun pyyhkeen. Tai sitten voit skipata vaiheen, jossa välinettä tarvitaan.

 

 

Käy kylkimakuulle. Lonkat ja polvet kunnolla koukkuun, polvet päällekkäin. Tuo kädet korville.
Hengitä sisään ja avaa päällimmäistä kyynärpäätä sivulle. Hengitä ulos ja vie kyynärpää sen verran pitkälle kuin menee, kuitenkin niin, että päällimmäinen polvi ei lähde liukumaan taaksepäin. Miksikö? Sen takia, ettei liike kompensoidu lantion alueelta. Hengitä sisään ja lähde takaisin päin, uloshengityksellä kurota päällimmäinen kyynärpää alemman yli eteen. Jatka rauhallisesti hengityksen tahtiin.

Jätä kädet auki sivuille, korjaa asentoa jos tarvitsee. Jos äsken liikkuneen käden puoleinen lapa ei osu lattiaan, ei haittaa. Löydät itse asiassa rintalihaksen venytyksen paremmin niin.
Lähde liikuttamaan äsken liikkunutta kättä rauhallisesti puoliympyrässä korvasta kylkeen ja takaisin. Hengitä syvään.

Toista sama toiselle puolelle.

Käy sitten selinmakuulle, polvet koukkuun, ja laita foam roller tai muu vastaava lapojen väliin. (Foam rollerin kanssa laita rulla niin että se tukee myös niskan.) Tuo kädet ylös yhteen ja avaa ne rauhassa sivuille. Lähde rauhallisesti maalaamaan käsillä lumienkelin siipiä lattiaan. Vältä käsien painamista lattiaan väkisin, anna painovoiman ja rauhallisen hengityksen hoitaa tehtävä.

Nouse polville ja tuo pelkät sormenkärjet pitkälle eteen lattiaan. Kuvittele kämmenten alle pieni cupcake, jota et saa litistää. ;) Hengitä syvään ulos ja paina rintakehää kohti lattiaa. Peppu jää pystyyn. Pysy asennossa muutaman hengityksen ajan.
Paina sitten kämmenet lattiaan ja pidä asentoa jälleen muutaman hengityksen ajan.

Tuo sitten kämmenen (pikkurillin) ulkosyrjä lattiaan, peukalot kohti kattoa. Hengitä sisään ja vie toista kättä lattiaa pitkin eteen. Hengitä ulos ja raahaa käsi lattiaa pitkin takaisin. Seuraavalla hengityksellä tee toinen puoli. Jatka hengityksen tahtiin.

Loppuun nouse ylös ja pyörittele hartiat.

Toivottavasti tuli rennompi olo! (:

Hyvää huomista itsenäisyyspäivää! Huomenna jatketaan!
-K