Luukku 14 – syväkyykkyvariaatioita. MaraKatrin liikkuvuusjoulukalenteri

 

10 päivää jouluun!

Useampi luukku takana kuin edessä, mutta liikkuvuustreenejä kyllä riittää.

Tänään mennään syväkyykyn ihmeelliseen maailmaan. Syväkyykky on oikeastaan ihmisen lepoasento – tai sen pitäisi olla. Maailma on kuitenkin nykyään rakentunut siten, että aika harvoin tarvitsee tuossa asennossa oleskella. Vaan jos katsoo pieniä lapsia, he kuitenkin varsin usein oleskelevat kyykyssä tehdessään kaiken näköistä. Voisi ottaa oppia!

Syväkyykkyyn pitää totutella pikkuhiljaa. Asennossa ei tarvitse heti kerralla hengailla puolta tuntia, vaan voi aloittaa lyhyistä pätkistä. Mulle syväkyykyn (uudelleen)opettelu ei ollut mikään miellyttävä alussa, mutta tein siitä itselleni rutiinin yhdistämällä kyykkyhengailun johonkin, mitä varmasti teen joka päivä useamman kerran. Pesin useamman kuukauden aina hampaat syväkyykyssä. 😀

Nyt syväkyykky tuntuu paljon luontevammalta, joskaan kaunista, suoraselkäistä kapeaa vapaata syväkyykkyasentoa ei ilman kantakorotusta näillä mittasuhteilla ja toisen nilkan liikerajoituksella tulla koskaan näkemään. Vaan ei se mitään! Liikkuvuus on kuitenkin parantunut mulla sekä lonkissa että myös niissä murheenkryyninilkoissa. Win! Ja harjoittelu jatkuu.

 

Alkuun pääsee siis ihan vain menemällä kyykkyyn. Tarvittaessa voit vähän auttaa nostamalla toista kantaa ilmaan/tekemällä painonsiirtoja puolelta toiselle. Voit myös ottaa tukea lattiasta jos sitä tarvitset. Oleskele asennossa sen verran aikaa kun mukavasti pystyt ja nouse sitten ylös ja ravistele jalkoja. Toista sama pariin kertaan, päivittäin. Ei haittaa, jos selkä pyöristyy, kyseessä on lepoasento. On eri asia, jos sulla on tanko selässä ja voimaharjoittelu kyseessä. Silloin selän kuuluu olla suora.

Lisää haastetta saa tietysti pidentämällä aikaa, mutta myös yhdistämällä asentoon erilaisia liikkuvuusharjoitteita, kuten lonkkien pyörityksiä, rangan avauksia, jalkojen ojennuksia ja koukistuksia, nilkkojen pyörittelyä…oikeastaan mitä vain keksit. Asento ei välttämättä aina tunnu mukavalta, mutta kipua sen ei kuulu aiheuttaa. Tarkista myös, etteivät polvet kippaa keskelle yhteen, vaan pysyvät jalkaterien linjassa. Koko kropan liikkuvuusharjoitteena (ja -testinä) myös valakyykky on aivan loistava harjoite, siitä lisää videossa.

Alla olevassa videossa on muutamia erilaisia variaatioita, joita tykkään yhdistää syväkyykkyyn, tällä kertaa kepin kanssa:

 

 

Pyörittele hartioita ja käsiä ennen aloittamista, kepin kanssa tai ilman. Tee lisäksi muutamia selkärangan kiertoja ja sivutaivutuksia.

Ota leveä myötäote kepistä. Vie keppi ylös (vältä nojaamista taakse) ja tuo se alas selän takana niin, että rutistat lapoja yhteen läpi liikkeen. Keppi kulkee suorassa linjassa alas ja ylös. Toista muutaman kerran.

Jätä keppi ylös. Laskeudu kyykkyyn niin, että avaat polvia kevyesti ulospäin ja pidät rintakehän auki, katseen eteen ja kädet kohti kattoa. Jos tämä tuntuu mahdottomalta, voit jättää kädet alas. Toista halutessasi muutamia kertoja.

Jää alas valakyykkyyn (tai syväkyykkyyn). Tee taivutukset puolelta toiselle. Pyri pitämään linja suorana, ts. taivutukset tehdään vähän kuin olisit kahden seinän välissä. Jos tuntuu, ettei tästä (vielä) tule mitään, tee pienet taivutukset ilman keppiä.

Tuo kädet ja keppi lattiaan. Ojenna jalat ja pyri ojentamaan samalla selkä: käännä istuinkyhmyjä taaksepäin. Jos tuntuu, että rangan ojentaminen on mahdotonta, voit tuoda kädet säärten tai polvien päälle. Käännä katse eteen, hengitä sisään ja uloshengityksellä pyöristä selkä, tuo leuka rintaan ja rentouta asento. Sisäänhengityksellä ojenna selkä uudelleen ja laskeudu sitten takaisin kyykkyyn.

Ota leveä ote kepistä ja tuo toinen käsi ylös. Avaa rintakehää sivulle ja samalla paina alas jäävällä kädellä polvea kevyesti ulospäin. Katse kääntyy nousevan käden sormiin. Tämän voi myös hyvin tehdä ilman keppiä. Voit tehdä muutamia toistoja vuoropuolille.

Nosta keppi ylös ja palaa valakyykkyasentoon. Voit nousta tästä suoraan ylös tai jos tuntuu että haluat vielä yhden harjoitteen lisää, rutista lapoja yhteen ja tuo keppi suorassa linjassa niskaan ja takaisin ylös. Jos haluat vielä lisää, voit tehdä saman harjoitteen, jolla aloitit seisten, eli vie keppi selkää pitkin alas (kädet suoristuvat) ja takaisin ylös. Nouse sitten ylös kyykystä ja halutessasi aloita alusta!

 

Siitä tähän päivään!

Hengailetko sä syväkyykyssä?

Kaunista iltaa! (:
-K