Coretreeni pilatespallolla

 

Instan puolella olen julkaissut muutamaan otteeseen torstaisin videoita teemalla #torstaintreenivinkki. Tällä viikolla vuorossa oli keskivartalotreeni-ideoita isommalla, löysällä pilatespallolla.

Oon aikanaan fyssarina selkäryhmiä vetäessäni käyttänyt pilatespalloa välineenä paljonkin, mutta nyt jostain syystä olin unohtanut sen pitkäksi aikaa. Torstain kehonhuoltotunnilla eräässä firmassa pyydettiin kuitenkin keskivartaloa aktivoivia liikkeitä ja siitä innostuin testailemaan, mitä kaikkea kivaa pallolla voisi tehdä. Ihan huikea väline! Tässä alla on muutamia liikkeitä erilaisissa alkuasennoissa. Olin aivan liekeissä erityisesti noista vatsamakuulla tehtävistä, ihan mahtava aktivaatiolisä tulee kun painaa kädellä palloa maahan. Oikeastaan sormet jo syyhyäisi keksimään lisää mutta jos nyt lähdetään näillä alkuun! 😉

Videot liikkeistä löytyvät jo mainitusta instapostauksesta upotettuna tässä alla. Alempana vielä avattuina liikkeet progressioineen ja vaihtoehtoineen. Enjoy!

 

 

 
 

 

Näytä tämä julkaisu Instagramissa.

 

 
 
 

 
 

 
 
 

 
 

Henkilön Katri Djerf (@katri_ilona) jakama julkaisu

Loka 11, 2018 kello 10.05 PDT

 

1. SELINMAKUULLA: Loitonnus pallo pepun alla (video 1.)

Vie pallo häntäluun alle. Avaa kädet sivuille ja nosta jalat ilmaan, polvet ja lonkat 90° kulmassa. Käsien asentoa vaihtamalla saat enemmän tai vähemmän haastetta: mitä pienempi tukipinta, sen vaikeampaa. Kädet voivat olla sivuilla auki, vartalon vieressä, vain olkavarret lattiassa, ristissä rinnalla tai ojennettuina ylös.
Loitonna vuorojalkaa joko koukussa alas tai suoraksi eteen. Palautuksessa keskity siihen, että vatsalihakset nostavat jalan ylös. Voit jatkaa vuoropuolin tai kokeilla seuraavaksi molempia jalkoja samanaikaisesti. Lisää haastetta saat ojentamalla molemmat jalat suoriksi (pidempi vipuvarsi).
Loitonnuksen aikana ole tarkkana, ettei ylös jäävä ”vapaa jalka” lähde saksaamaan vastasuuntaan kohti rintaa.

 

Yhden jalan loitonnus

Lähtöasento jalat suorina

Molempien jalkojen loitonnus

 

2. SELINMAKUULLA: Ylävartalon venytys ja kierto pallo lapojen alla (video 2.)
 

Laita pallo yläselän alle lapojen väliin. Nosta jalata ilmaan, polvet ja lonkat 90° kulmaan. Kädet yhdessä, ojenna ne ylös.
Vie käsiä pään taakse ja kurota pitkälle poispäin. Selkä saa vähän notkistua, pallo pakottaa keskivartalon hallintaan. Nosta kädet takaisin kohti kattoa ja rutista kevyesti ylöspäin (ei niinkään kohti jalkoja). Kierrä sen jälkeen ylävartaloa jommalle kummalle puolelle. Toista alusta niin, että tällä kertaa teet kierron toiselle puolelle. Pitä alavartalo aikallaan läpi liikkeen. Tee liike hitaasti ja hallitusti, pidä myös pään asento hallittuna, takaraivo ei romahda kohti lattiaa kurotusvaiheessa.

Videon alussa teen myös loitonnuksen vastasuuntiin sekä käsillä että jaloilla. Tämä on myös hyvä liike, jota voi testata. Siinä korostuu erityisesti keskivartalon hallinta kurotusvaiheessa: vaikka selkä menee notkolle, tuki ei romahda! Notko ei ole lähtökohtaisesti huono tai vältettävä liikesuunta (niinkuin mikään muukaan), mutta sitä pitää osata hallita. Loitonnus vain niin pitkälle, että pystyt hallitsemaan liikettä.

 

Lähtöasento

Kurotus taakse

Ylävartalon kierto

Extra: sekä käsien että jalkojen loitonnus

 

3. VATSAMAKUULLA: Kurotus ja rutistus pallo käden alla, kaksi eri variaatiota (video 3.)

1: Pallo ”vapaan käden” alla, käsi suorana vartalon edessä. Nosta vastakkaista kättä ja jalkaa suorina ilmaan. Ajattele, että haet ensisijaisesti pituutta, toissijaisesti korkeutta. Tuo sen jälkeen käsi ja jalkapohja yhteen selän takana (katse voi seurata liikettä) ja palauta taas eteen. Laske hallitusti alas.

2: Pallo ”vapaan käden” alla, käsi suorana sivulla. Toinen käsi ojennettuna suoraksi eteen. Nosta vastakkaista kättä ja jalkaa ilmaan hakien jälleen pituutta. Rutista sen jälkeen kyynärpää vartalon viereen mahd. taakse (laparutistus) ja samanaikaisesti vie polvea koukkuun kohti pallokäden kyynärpäätä. Palauta eteen ja laske hallitusti alas.

Molemmissa liikkeissä paina palloa kevyesti kohti lattiaa koko liikkeen ajan. Ole tarkkana, että selän lihakset pysyvät aktiivisina eikä pallokäden olkapää valahda kohti lattiaa (ja lapa pomppaa ylös) erityisesti kakkosliikkeessä kun käsi on sivulla. Pidä niska pitkänä läpi liikkeiden ja yritä myös välttää keskivartalolla pullistamista noston aikana.
Liikkeet voi tehdä myös niin, että pallo on esim. kyynärpään alla! Tuntuma on silloin vähän erilainen.
Innostuin itse juuri näistä liikkeistä aivan älyttömästi. :D Varokaa keskivartalotreenaajat, ihan varmasti törmäätte näihin jossain kohtaa…

 

Vastakkaisen käden ja jalan loitonnus, ”vapaa käsi” painaa palloa kohti lattiaa

Vienti yhteen selän takana

Vastakkaisen käden ja jalan nosto, pallokäsi suorana sivulla

Polven ja kyynärpään koukistus

 

4. KYLKIMAKUULLA: Tähtikurotus pallo lantion alla (video 4.)

Pilateksesta tuttu liike (ja siellä yksi omista suosikeista) taipui hyvin pallon kanssa tehtäväksi, nyt vähän erilaisella fokuksella kylläkin.
Laita pallo lantion alle. Voit tuoda vapaata eli alempaa kättä hieman keskilinjasta eteen auttamaan asennon tukemista. Nosta päällimmäistä jalkaa ja kättä ilmaan ja lähte viemään niitä hengityksen tahtiin vastasuuntiin. Jalka liikkuu eteen-taakse, käsi voi liikkua joko yläkautta sivulta toiselle (kuten videolla) tai pään yli. Tee liike hengityksen tahtiin. Itselle luontevaa oli hengittää ulos loitonnuksen ja sisään palautuksen aikana, mutta voit tehdä tämän myös toisin päin
Pidä käsi ja jalka suorana läpi liikkeen! Tarkkana erityisesti, kun jalka menee taakse. Pallo auttaa tässä: se luikahtaa lantion alta pois jos selän asento romahtaa notkoksi. Hae jälleen pituutta: paitsi liikkuviin raajoihin myös alempiin. Yritä pitää keskiasennossa molemmat kyljet yhtä pitkinä. Nauti avaavasta venytyksestä!

 

Kurotus rintakehän avaukseen

Vastasuunta, jalan hallittu vienti taakse

 

5. KYLKILANKUSSA: Nosto, venytys ja rutistus pallo polven alla (video 5.)

Todella kiva (ja haastava :D) liikecombo, jossa tulee mukaan myös keskimmäinen pakaralihas.
Laita pallo alemman polven alle ja nosta kylkilankku ylös. Tarkista, että tukikäden kyynärpää on hartian alla, ei edessä, ja että lapatuki säilyy (=paina kyynärpäätä kevyesti läpi lattian ja työnnä sitä kautta yläselkää ”poispäin” lattiasta, tukipuolen lapaluu pysyy selän pinnassa).
Nosta ylempi käsi ja jalka ilmaan. Vie käsi pään yli ja veny pituutta vastasuuntiin työntäen samalla alempaa kylkeä kevyesti ylös kaarelle. Tuo sen jälkeen kyynärpäätä ja polvea yhteen ja palauta jälleen venytykseen. Palauta hallitusti lattiaan.
Jos haluat, voit toistojen välillä tuoda myös lantion lattiaan ja ylös, jolloin pakara työskentelee vielä enemmän.
Palloa voi pitää myös alemman jalkaterän alla, jolloin alapolvi on ilmassa. Silloin liike kuitenkin muuttuu puhtaammin kyljen työksi ja keskimmäisen pakaralihaksen rooli vähenee. Vipuvarsi on kuitenkin tällöin pidempi. Lisää tasapainohaastetta saa myös niin, että pitää (pallon ollessa polven alla) myös jalkaterän tai/ja kyynärvarren irti lattiasta.

 

Lähtöasento: pallo alemman polven alla

Nostovaihe

Venytys vastasuuntiin

Rutistus: polvi ja kyynärpää yhteen

 

6. KONTTAUSASENNOSSA: Jalan loitonnus ja rutistus pallo polven alla (video 6.)

Tähän liikkeeseen löytyy videostakin useampi vaihtoehto, joista kannattaa valita itselle sopivin/sopivimmat.
Laita pallo toisen polven alle. Kädet hartioiden alla (videolla mulla on tosin jopa vähän taempana), harota sormia saadaksesi lisää tukipintaa. Nosta vapaa polvi ilmaan ja tasapainoile hetki. Vie sitten vapaata jalkaa taakse ja palauta (ilmaan) takaisin toisen viereen. Loitonnus tapahtuu ensisijaisesti taakse, ei niinkään ylös. Palauta hallitusti.
* Jos haluat, voit lisätä loitonnukseen polven viennin vatsan alle. Videolla lisään tähän myös selän pyöristyksen ja leuan viennin rintaan. Jos mikään ei riitä, voit lisätä liikkeeseen myös vastakkaisen käden noston ja kyynärpään viennin kohti polvea.
* Lisää haastetta saat kun lisäät liikkeeseen vuoropolven viennin rinnan alle: jätä vapaa jalka loitonnukseen ja liu’uta pallojalan polvea eteen kohti käsiä. Palauta hallitusti ja jatka vuoropuolin.
Tässäkin liikkeessä on tärkeää muistaa lapatuki: paina käsiä kevyesti läpi lattian ja tarkkaile, ettei yläselkä ”putoa” roikkumaan lapojen väliin nivelsiteiden varaan. Lavat on leveinä ja kiinni selän pinnassa (eivät pompahda ylös). Pidä niska pitkänä.

 

Polven vienti vatsan alle

Pallon päällä olevan polven rullaus eteen

 

Liikkeitä voit tehdä esim. niin, että teet aikaa: esim. minuutti per liike per puoli. Vaihtoehtoisesti voit tehdä liikkeitä vaikka 6-8 toistoa (per puoli). Tarkkoja toistomääriä en tällaisiin liikkeisiin halua edes antaa, koska näissä on tärkeämpää se, että liikkeet tehdään hallitusti ja rauhallisesti. Laatu ennen määrää, joten toistomäärää valitessa varaudu myös joustoon. Tee vain ne toistot, jotka pystyt tekemään hyvin.
KAIKKI liikkeet voi tehdä myös ilman palloa! Tai jos kotoa ei löydy palloa, esim. pyyhkeestä voi askarrella möykyn, joka toimii tasapainoa haastavana pallon korvikkeena. Jos teet ilman palloa, keskity erityisesti loitonnuksissa alaselän asentoon selinmakuulla ollessa (pidä selkä kiinni lattiassa) sekä konttausasennossa pituuden hakemiseen (jalka ei nouse kohti taivasta vaan menee oikeasti taakse vartalon linjaan).

Lämmittele kevyesti esim. 15 minuutin rennolla hölkällä ennen treeniä. Nauti! :D

Noin! Siitä muutama liike treenivinkeiksi, toivottavasti näistä on jollekin hyötyä! Ainakin itselleni on, kivaa keksiä uusia variaatioita. (: Instan puolella #torstaintreenivinkki jatkuu sekalaisin teemoin, ota ihmeessä seurantaan ja kerro myös mihin itse kaipaisit uusia ideioita. Katotaan osaanko toteuttaa!

Ihanaa viikonloppua!
K