Luukku 3: lonkan koukistajat – MaraKatrin liikkuvuusjoulukalenteri

 

Well hello!

Joulukuun kolmas päivä menossa ja kalenterin uusi luukku aukeaa. Lonkan koukistajat kiristää varmasti monella, eikö? Istumme paljon, ja istuessa nuo nimensä mukaisesti lonkan koukistusta tekevät lihakset ovat aina lyhentyneinä. Samoin ne ovat kovassa käytössä liikkuessa. Senpä takia otetaan ne käsittelyyn heti.

Tarvitset kepin, tai voit vaihtoehtoisesti tehdä kepin kanssa tehtävät liikkeet kädet auki ilman keppiä tai kädet niskan takana, kyynärpäät avattuina sivuille.

Tätä harjoitusta ennen olisi hyvä hieman hakea kroppaan lämpöä esim. lonkkien avauksilla, lyhyellä pätkällä oleskelua syväkyykyssä ja sieltä jalkojen ojennuksilla ja koukistuksilla. Lisäksi voit tehdä muutamia rangan kiertoja jne/tms.

 

 

Käy lattialle toispolviseisontaan. Nyt olisi kiva pudottaa lantio alas ja päästää selkä notkoon, mutta se ei ole tarkoitus. Jotta koko lonkan koukistajaryhmä saadaan venytykseen, tulee lantion olla kevyesti alle käännetty. Asento on siis varsin pysty!

Käännä lantiota muutaman kerran alle ja pois, huomaat varmasti eron. Jätä lopuksi lantio alle ja ”häntä koipien väliin”. Jos tarvitset tehostusta, voit tästä asennosta viedä yläkroppaa ”blokkina” hieman eteenpäin. Ole tarkkana, että äsken haettu lantion asento pysyy!

Venytys löytyi? Hyvä. Tuo nyt leukaa rintaan ja nosta rauhassa ylös. Ketju kiristyy leuan tullessa alas, liikkeessä pitäisi tuntua tehostus. Toista muutamia kertoja.

Pidä asentoa yllä ja avaa vuorokättä ja rintakehää sivulle. Tarkista, ettei lantio lähde kiertymään mukana, etumaisen jalan polvi osoittaa koko ajan samaan suuntaan. Häntä pysyy koipien välissä, keskivartalo aktivoituna.

Lisää haastetta liikkeeseen saadaan niin, että otetaan keppi käsiin vartalon etupuolelle, ja kierretään kepin kanssa puolelta toiselle. Ei keppiä? Ei haittaa, avaa vain käsiä sivuille ja tee sama kierto.
Jos haluat vielä lisää haastetta, vie keppi selän taakse lapojen päälle ja tee kierrot näin. Rintarangan ojennus on voimakkaampi ja liikkuvuutta vaaditaan nyt hieman enemmän. Jos keppiä ei löydy, voit tässä versiossa viedä kädet kevyesti takaraivolle tai niskaan ja avata kyynärpäitä mahdollisimman auki sivuille. Tarkista, ettei pää lähde työntymään eteen.

Viimeisessä kiertoliikkeen versiossa nostetaan taemman jalan polvi ilmaan. Paina taemman jalan kantapäätä suoraan taakse ja pyri ojentamaan polvea. Kierrä jälleen rauhallisesti puolelta toiselle muutamia kertoja.

Jätä keppi sivuun ja tuo kädet ylös. Hengitä syvään, aktivoi keskivartalo ja anna lantion pudota alemmas. Paina samalla taemman jalan kantapäätä pitkälle taakse, ojenna polvea. Etumaisen jalan polvi painuu eteen, kuin joku vetäisi polven takaa. Keskivartalo tukee liikkeen niin, ettei alaselkä romahda hallitsemattomaan notkoon. Parin hengityksen pito tässä asennossa.

Tuo kädet lattiaan etumaisen jalan sisäpuolelle. Helpompi versio on tuoda taemman jalan polvi lattiaan. Avaa vuorokättä ja rintakehää kohti kattoa.
Lopuksi päästä lantio putoamaan rennosti alas. Kääntele lantiota puolelta toiselle muutaman kerran.

Pura asento ja ravistele…ja ei auta, meillä on kaksi jalkaa. ;) Sama toiselle puolelle. Kevyttä ja mukavaa!

Kivaa viikonloppua! Itsehän ehdin jo ohjata pari PT-asiakasta ja seuraavana suuntana on Sh’Bamin jatkarit Hertsikassa. Jea! Bämi tuleekin mulle taas vakkaritunniksi ensi vuoden alusta. (: Ainiin, mehän myös muutetaan tänä viikonloppuna…Ai että :D Wish me luck!

Huomiseen, silloin seuraava luukku!
-K