Luukku 4, liikettä nilkoille! – MaraKatri liikkuvuusjoulukalenteri
Heippa!
Neljäs luukku auki näin illan kunniaksi. Liikkuvuustreeni tekee itsellekin tässä kohtaa aika hyvää, ollaan muutettu koko päivä. Yök. 😀 Onneksi oli ihan huikeat kantajat, KIITOS!!
Mutta asiaan! Neljännessä luukussa haetaan liikettä nilkan alueelle ja takaketjuille.
Käy polville maton päälle ja hae ensin varpaat alle. Istu varovasti kantapäiden päälle ja vie painoa taakse, kunnes löydät venytyksen jalkapohjiin. Vie painoa eteen ja taakse.
Tuo kädet eteen lattiaan ja paina kannat lattiaan, ojenna polvet. Palaa alkuasentoon. Pidä paino koko ajan päkiöillä, tavoitteena on hakea venytys liikkumaan jalkapohjan ja pohkeiden välillä. Toki myös takareisissä tai selän alueella saattaa tuntua. Jos haluat hieman lisää tuntumaa, paina leukaa rintaan suoristaessasi jalat. Voit myös painaa rintakehää kevyesti alas kohti lattiaa.
Toista muutaman kerran ja jää sitten alaspäin katsovaan koiraan. Painele vuorokantapäätä kohti lattiaa.
Nosta toinen jalka ilmaan. Hengitä sisään ja nouse lattiaan jääneen jalan varpaille, paina uloshengityksellä kanta lattiaan. Toista muutamia kertoja/puoli. Tämän jälkeen painele vielä kantapäitä lattiaan.
Paina toista kättä ja jalkoja lattiaan, ja toisella kädellä kurota kohti vastakkaisen käden nilkkaa/säärtä/polvitaivetta. Kierrä katsetta ja rintakehää liikkeen mukana ulospäin lattiaan jäävän käden takaa, saat hyvän rangan kierron. Paina samalla lattiassa olevaa kättä alaspäin, vartaloa poispäin lattiasta.
Istu sitten jälleen polville, tällä kertaa jalkapöydät jäävät lattiaan. Nojaa taakse ja pidä lonkkakulma koko ajan samana, polvet nousevat ilmaan, venytyksen ”syvyys” oman tuntemuksen mukaan. Venytys tuntuu säären etuosassa. Hengitä muutaman kerran syvään ja pysy asennossa. Nouse sitten ylös.
Seisten, pyörittele toista nilkkaa painaen samalla varpaita lattiaan. Iso liikerata. Tee sama molemmille puolille.
Nouse muutaman kerran varpaille ja alas, halutessasi varpailta kantapäille niin, että päkiät nousevat. Vie sitten painoa puolelta toiselle, ulkosyrjältä sisäsyrjälle. Voit myös tehdä ympyröitä.
Tuo toinen päkiä lattiaan, pidä painoa myös venyvällä jalalla. Ojenna ja koukista polvea. Voit kokeilla eri kohtia, viedä jalkaa edemmäs/taemmas/sivulle.
Lopuksi tuo päkiä tai jalkapöytä lattiaan (tai voit tehdä kummankin) ja pyörittele nilkat. Ravistele jalat ja kiitos – you’re done! (:
Miltä tuntui? Kerro ihmeessä ja kerro myös, mikä paikka kiristää, mihin kaipaisit ehkä uusia ideoita? (:
Uutta jälleen huomenna, nyt takaisin muuttolaatikoiden pariin. Ciao!
-K