Luukku 6 – voimaa ja liikettä selkään. MaraKatrin liikkuvuusjoulukalenteri
Iloista itsenäisyyspäivän iltaa!
Upea ilma tänään, 99-vuotias Suomi tarjosi parastaan. Käytiin Taistolaisen kanssa tutustumassa uusiin kotihoodseihin, tarkoitus oli kävellä mutta hölköttelyksi meni, oli sen verran kylmä. Seura ja sää oli molemmat erinomaisia!
Nyt kuitenkin asiaan! Joulukalenterin kuudennesta luukusta löytyy liikettä ja voimaa yläselän alueelle ja rankaan yleensä. Toimistotyöläiselle erityisen hyvät liikkeet siis jatkuvat: mennään poispäin etukumarasta asennosta ja vahvistetaan selkää. Lisäksi vahvistuu grippi eli puristusvoima. Win!
Tähän tarvitset jonkun paikan, missä roikkua. Jos sulla ei ole puolapuita ja/tai leuanvetotankoa, voit kokeilla harjoitusta vaikka jossain lähipuistossa tai soveltaa oman tuntemuksen mukaan. (:
Ensimmäisenä liikkeenä on lapaveto. Ota kiinni tangosta. Voit keventää liikettä pitämällä jalkoja lattiassa tai sitten roikkua. Aktivoi yläselkä ja keskivartalo ja vedä lavat ja hartiat alas, vartalo liikkuu ylöspäin. Päästä sitten lavat ja hartiat takaisin ylös låhtöasentoon, vartalo liikkuu alaspäin. Tee liike aktiivisena ja jarruta myös alaspäin mennessä, vältä hallitsematonta putoamista ala-asentoon. Pidä kyynärpäät suorina läpi liikkeen, tuntuma yläselässä!
Lapaveto vahvistaa esimerkiksi lavan alueen lihaksistoa, leveitä selkälihaksia ja puristusvoimaa. Lisäksi se mobilisoi lavan aluetta, olkaniveliä ja muita yläraajan niveliä sekä rankaa, johon roikkuminen vetää tilaa. Liike suoraan ostosteeveestä siis, ”eikä tässä vielä kaikki”. ;)
Seuraavana ota kiinni puolapuiden toisesta reunasta ja vie jalat samaan reunaan. Venyvän puolen käsi jää alemmaksi. Anna lantion painua sivulle, poispäin jaloista ja kädestä. Venytys tuntuu ulommassa kyljessä, yläraajassa sekä mahdollisesti reiden ulkosyrjässä. Jos kaipaat lisää tuntumaa, vie kädet alemmalle puolelle (tai jalat tasolle) ja anna venytyksen syventyä. Hengittele syvään ja pidä venytystä yllä hetken aikaa.
Jos sinulla on käytössä puolapuut, voit nyt kääntyä niistä poispäin. Kun otat ylhäältä kiinni, olkaniveleltä vaaditaan suurempi liikerata. Jos olkanivelessä on liikerajoitus, tarvittaessa helpota liikettä kääntymällä takaisin aikaisempaan asentoon.
Ota ylhäältä kiinni ja anna vartalon olla rento. Roiku niin, ettet aktivoi yläselkää vaan pää putoaa hartioiden väliin. Anna kropan vain venyä pituutta. Voit myös antaa leuan painua rintaan. Pidä asento muutaman syvän hengityksen ajan. Venytyksen pitäisi löytyä nyt myös alaselän alueelle.
Lopuksi pyörittele vielä hartiat rauhassa ympäri. Homma hoidettu!
Onnellista itsenäisyyspäivää! Huomiseen!
-K