Käsi ylös, kuinka monen mielestä punnertaminen on hankalaa?
No worries, here to help. Koska liikkeessä on monesti haasteita, laitetaan (myös vähän edellisestä postauksesta intoutuneena) pystyyn pieni punnerruskoulu ja katsotaan, mitä kannattaa tehdä, jotta punnertaminen onnistuu. Tässä koulussa punnerrus opetellaan lähtökohtaisesti kapealla otteella, joka on paitsi lempeämpi olkanivelelle, myös mahdollistaa jatkossa varioinnin.
Punnerrus on paitsi ylä- myös keskivartalon voimaa tarvitseva liike. Siksi tekniikkaharjoittelu on hyvä aloittaa keskivartalon aktivoinnilla.
Seisten: käännä lantiota alle ja pois. Häntää koipien väliin käännettäessä suoliluiden ja alimpien kylkiluiden välinen alue lyhenee. Tuntuu ehkä hölmöltä, mutta tarvitset tämän liikeradan hahmotusta paitsi punnerruksessa myös elämässä ylipäätään. On tärkeää oppia tietämään, missä asennossa lantio ja lanneranka milloinkin ovat.
Seuraavana sama harjoite suoritetaan vatsamakuulla. Nyt käännetään lantio alle niin, että napa nousee ylös. Purista samalla pakarat yhteen. Rintakehä on kiinni lattiassa, alaselkä pyöristyy aavistuksen. Voit halutessasi tehdä asennossa lyhyitä pitoja. Muista hengittää aina välillä! 😉
Core aktivoituna? Hyvä, sitten se punnerrus. Itse tykkään opettaa punnerruksen alkuun niin, että siihen lähdetään ala-asennosta. Näin saadaan alusta asti liikkeeseen mukaan koko liikerata. Jos kuitenkin harjoitustausta on hyvin vähäinen, voi toki treenin aloittaa myös suorilta käsin. Silloin kuitenkin kannattaa valita kevennetty variaatio, jossa liike tehdään esim. tasoa tai vaikka seinää vasten. Matalahkoa tasoa vasten voi liikettä harjoitella myös niin, että rintakehä on kiinni tasossa ja lonkkakulma muistuttaa konttausasentoa. Näin punnerruksesta tulee kevyempi.
Vatsamakuulla tuo kädet rinnan molemmin puolin. Käännä häntä koipien väliin (lantio alle) ja aktivoi keskivartalo, napa nousee ilmaan. Purista pakarat voimakkaasti yhteen. Jos teet polvet ilmassa, aktivoi tässä kohtaa myös etureidet ja nosta polvet ilmaan. Niska pysyy selkärangan jatkeena, katse hieman etuviistoon alas. Hartiat pois korvista. Viimeisenä ajattele, että painat kädet lattian läpi, ota coresta voimaa ja punnerra itsesi alaselkä edellä suorille käsille.
Voi auttaa, että hengität ala-asennossa voimakkaasti sisään, jolloin vatsaonteloon tulee paine ja keskivartalo pysyy paremmin tuettuna.
Polvet maassa
Polvet ilmassa
Yläasennossa pidä häntä käännettynä koipien väliin ja pakarat aktivoituna. Puske käsiä ”läpi lattian” ja lapoja poispäin toisistaan. Lavat pysyvät kiinni rangan pinnassa, tarkkana, ettei yläselkä roiku lapojen välissä. Tarkista, että pää on edelleen linjassa selkärangan kanssa eikä roiku. Punnerruksessa ei haluta dyykata nenää kohti lattiaa. 😉
Alaspäin tullessa alaselkä on nyt viimeinen osa, mikä tulee alas. Käännä edelleen häntää koipien väliin, keskivartalo aktiivisena. Kyynärpäät kylkiin, tarkista etteivät kädet ”leviä” sivuille. Rinta tulee ensimmäisenä lattiaan. Alastulo on hallittu, vältä romahtamista.
Noin! Miten meni?
Jos tuntuu, että voimat loppuvat tai kaipaat haastetta, mitä tehdään? Mitä enemmän käsille tulee painoa, sen haastavampi liike on. Seinää vasten tehtynä liike on kevyt ja sopii aloittelijalle. Jos tuntuu, että seinää vasten tehtynä liike on liian kevyt mutta polvet lattiassa vielä turhan haastava, voit kokeilla käsien alla tasoa, joka keventää kuormaa.
Miten sitten edetään polvet lattiassa tehdystä versiosta polvet ilmassa tehtävään? Hyvä tapa on aloittaa polvet ilmassa harjoittelu negatiivisilla eli jarruttavilla toistoilla. Silloin ylös mennään polvet lattiassa ja alastulo taas polvet ilmassa. Toki koko liikettä ylipäätään voi harjoittaa negatiivisten toistojen kautta oman tason mukaan.
Jos suorin vartaloin punnertaminen menee hyvin, voi seuraavana kokeilla nostaa jalkoja tasolle tai kokeilla jotain muita variaatioita. Niitä on loputtomiin. (: Street workoutin ystäville haasteita löytyy esim. täältä.
Muistilista punnerrukseen:
- alaselkä johtaa liikettä: ensimmäisenä ylös, viimeisenä alas
- häntä koipien välissä
- kannattele pää, hartiat pois korvista
- kädet hartian kanssa linjassa, ei kilometrin päässä edessä, ellet tee sitä tarkoituksella
- yläselän lihaksisto myös aktiivisena
- LAATU, EI MÄÄRÄ.
Toivottavasti tästä on jollekin apua. Mikä muu liike aiheuttaa ongelmia? Mitä puuttuu? Kerro ihmeessä!
Treeni-iloa! (:
