Superhapokas loikkatreeni (video!) ja Lucianpäivän liikkuvuusluukku!

 

Holla!

Yliopistolla meille kokopäiväisille kuuluu sellainen mukava työetu, että saa käydä treenaamassa tunnin viikossa työajalla. Kiva, kun muutenkin treeniä tulee niin vähän. 😀 Ei vaan oikeasti ihan helmi juttu. Käyn yleensä salilla kolistelemassa painoja, mutta nyt päätin tehdä loikkatreenin. Pomppua on hyvä pitää yllä!

Oon viime aikoina laittanut asiakkaat tekemään todella paljon vastaavia (ja näitä samoja) loikkia, joten päätin tehdä niitä itsekin. Practice what you preach jne. 😀 Ja jotta ei yksin tarvitse hikoilla, ajattelin jakaa tämän teillekin, ehkä joku saa tästä ideoita omaan treeniin. (: Itse sain ainakin jalat hapoille, siitä oli hyvä lähteä ohjaamaan steppiä. 😀

Treeni oli tällainen:

Circuit, kuusi liikettä, kolme kierrosta:

• 7x loikka step-laudan yli (laudat jonossa)
• 10/jalka luisteluhyppy liikkuen eteen
• 10x (5+5) vaaka ja koonto, puolenvaihto hypyllä
• 10/jalka räjähtävä askelkyykkyhyppy, jossa molemmat polvet nousee eteen
• 10x burpee (kyykkyhyppy laudalle ja punnerrus lautaa vasten) ja 180° käännöshyppy laudan toiselle puolelle
• 10/puoli matrix
  Loppuun loikin vielä perfektionistina lautojen yli niin että niitäkin tuli 3×10 toistoa täyteen :D

Noin! Koska tuo ylempi lista ei luultavasti kauheasti sano mitään, tässä video samaisesta treenistä:

 

 

Avuksi näihin muutama vinkki vitonen:

Alun loikissa mulla on steppilaudat jonossa peräkkäin kaikkein ylimmällä tasolla. Muista nostaa polvia! Ajattele, että ponnistat voimakkaasti ylöspäin, et ihan yhtä paljon eteenpäin. Laskeutuminen tulee pehmeille nivelille. Jos sulla ei ole käytettävissä (tätä määrää) lautoja, ei hätää, improvisoi ja tee vaikka isot polvennostoloikat ilman lautaa.

Luisteluhypyissä painota hypyn leveyttä, ei niinkään pituutta. Jousta polvesta alastulossa (toinen jalka jää ilmaan) ja hae hyppyyn korkeutta.

Vaakaliikkeessä tarkoituksena on horjuttaa tasapainoa! Tee siis puolenvaihtohyppy niin isona, että sun tarvitsee nähdä vaivaa tasapainon säilymisen eteen etkä pääse helposti suoraan koontoon ja kyykkyyn.

Räjähtävään askelkyykkyhyppyyn kannattaa valmistautua esim. lämmitellessä niin, että teet ensin askelkyykyn, josta taempi polvi nousee ylös. Sen jälkeen lisäät mukaan pienen ponnistuksen ja lopulta itse treenissä ponnistat myös etumaisen jalan mahdollisimman ylös koukkuun.
Tarkkana, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan, eivätkä polvet kierry keskelle sisään!

Burpee hapottaa, no news. Toisaalta, niin nää kaikki muutkin! Jos tuntuu, että punnerrus on liikaa, voit jättää sen pois. Muista nostaa polvia, ettet kompastu! Kyykkyhypyssä polvet aukeaa ulospäin, eivät ainakaan kierry sisään.

Matrix, ei polviongelmaisille! Matrixissa paino on päkiällä ja molemmat kädet aluksi vartalon toisella puolella. Lähde nostamaan lantiota ja ojentamaan polvia, samanaikaisesti kädet liikkuvat toiselle puolelle. Muista aina joustaa kyynärpäästä kun tulet alas! Liikkeen nimeä ei varmaan tarvitse perustella…;)

 

Kierrosten väliin parin minuutin tauko, liikkeet voi tehdä putkeen (jos pystyy) tai tarvittaessa keräillä niiden välillä. Tein tänään kolme kierrosta, joka kyllä riitti näin kuuden liikkeen treenissä. Kropan totuttua voi kierroksia tehdä neljä tai vaihtoehtoisesti vaihtaa liikkeiden järjestystä, jolloin kroppa saa taas uusia ärsykkeitä.

Alkuun huolelliset lämmittelyt JA loppuun kunnon jäähdyttelyt!

Enjoy! ;) Ja jos kokeilet, kerro miten meni!

 

Loppuun vielä Lucianpäivän liikkuvuustreeni tuon äskeisen perään, ilman mitään videoita:

Ravistele huolellisesti jalat, tuo lisäksi kävelyn ohessa kantoja peffaan ja polvia rintaan niin, että halaat aina nousevaa polvea. Tee lonkan avaukset molempiin suuntiin, pyöritä jalkaaa laajassa ympyrässä. Ravistele jalat, olet valmis! (:

Kaunista Lucianpäivän iltaa! Huomiseen! (:
K