Terassitreeni yläkropalle
Oma terassi on ehkä parasta mitä tiedän tällä hetkellä. Siinä on saanut viime päivinä hengailla kesäisissä fiiliksissä enemmänkin, ihanaa! Oon asunut viimeiset reilut seitsemän vuotta Helsingin keskustassa. Paikat on muuten olleet mahtavia ja sijainniltaan loistavia, mutta niissä ei ole ollut parveketta. Nyt muutettuamme joulukuussa uuteen, omaan kotiin, saimme terden. Yes please.
Eilen paistoi aurinko ja mikäs sen parempaa kuin siirtää treeni ulos! Kaivoin voimistelurenkaat esiin ja tein terdellä neljän liikkeen yläkroppatreenin jonka ajattelin jakaa teillekin.
Alkuun lyhyt, kevyt hölköttely ja lämmittelyt jumppakepillä. Tässä meinasi olla vähän haasteita, koska koira oli sitä mieltä että tosi kivaa, ihana uusi lelu hänelle! 😀 Pienen komentamisen jälkeen sain kuitenkin tehdä lämpät rauhassa. Pt-puudeli laski toistot…;) Ja sitten itse treeni:
Liikepareina
Leuanveto 5×5 – Rengaspunnerrus ja käden ojennus sivulle 5×10
Leuanveto:
Renkaat kestävään parruun kiinni. Roiku kädet suorina ja aktivoi core, vedä itsesi ylös. Hartiat alhaalla yläasennossa. Jarruttele hallitusti alas niin, että kädet suoristuvat kokonaan ja hartiat nousevat. Lisää haastetta saa toistomäärää lisäämällä, lisäpainolla, otetta vaihtelemalla…
Kevyempi versio: hyppää tai kiipeä yläasentoon ja irrota jalat. Pidä pieni hetki ja jarruttele hallitusti ala-asentoon suorille käsille, josta tee lapaveto (=vedä lapoja alas kyynärpäät suorina). Voit myös keventää ylösmenoa jaloilla auttaen tai kumpparilla.
Rengaspunnerrus ja käden ojennus sivulle
Kädet suorina etunojassa, paina lapaväliä ylös poispäin käsistä (lapatuki). Käännä häntää kevyesti koipien väliin ja aktivoi keskivartalo. Laskeudu hallitusti punnerruksen ala-asentoon ja ojenna toinen käsi suoraksi sivulle. Palauta hallitusti ja punnerra takaisin ylös. Toista toiselle puolelle. Lisää haastetta liikkeeseen saa menemällä lähemmäs vaakatasoa, tuomalla jalat yhteen (pienempi tukipinta) tai jos mikään ei riitä, vaikka nostamalla jalat korokkeelle. Punnerruksen voi tehdä leveämpänä tai kapeampana. Itse suosin yleensä jälkimmäistä mutta tällä kertaa tein leveämpänä. Vähän lisää voimaa rintalihaksiin kiitos…
Kevyempi versio: liikkeestä voi alkuun jättää käden suoristuksen pois ja tehdä pelkän punnerruksen. Tuomalla kroppaa lähemmäs pystyasentoa liike kevenee. Myös polvet maassa voi tehdä. Leveämpi haara-asento taas helpottaa myös tasapainon pitämisessä.
Vaakasoutu 5×10 – Ojentajat ja keskivartalo renkailla 5×10
Vaakasoutu
Takanojassa kantapäiden varassa kädet suorina, hartiat edessä (mutta ei korvissa). Vartalo suorana, peppu ei roiku mutta toisaalta lantio ei myöskään nouse ensimmäisenä. Core aktivoituna. Souda itsesi yläasentoon vetäen lapoja voimakkaasti yhteen. Pieni pito laparutistuksessa ja jarruttele takaisin alas. Haastetta saa jälleen menemällä lähemmäs vaakatasoa, vaihtelua (myös haastetta) oteleveyttä vaihtelemalla… Vaikka se ei näköjään kuviin enää muistunut, tein tällä kertaa liikkeen olkanivelen kierrolla: alkuasennossa kämmenselät kohti toisiaan, ylös menevän liikkeen aikana kiertyvät ulkokautta lähes täyden kierroksen ja alas vastaavasti takaisin.
Kevyempi versio: mitä lähempänä pystyasentoa ollaan, sen kevyempi liike. Nauhojen tulisi silti pysyä napakoina läpi liikkeen!
Ojentajat ja keskivartalo renkailla
Nojaa eteen varpailla seisten ja tuo olkavarret korvien viereen kyynärpäät koukussa. Käännä häntää voimakkaasti koipien väliin, tässä liikkeessä tarvitaan coretukea! Pidä vartalon asento muuten samana ja lähde ojentamaan kyynärniveliä. Vältä kyynärpäiden painamista alas! Samalla vartalo nousee (keskivartalon tuki!) ylemmäs. Palauta hallitusti takaisin. Tarkkana, ettei kyynärpäät lähde leviämään sivuille! Kannattele pää läpi liikkeen. Haastetta saa tietty lisäämällä kallistuskulmaa. Core-eläimet voi irrottaa toisen jalan. :D
Kevennetty versio: liikettä voi helpottaa tekemällä sen polvet maassa, jolloin vipuvarsi lyhenee. Myös leveämpi haara jaloissa ja tietty kallistuskulman vähentäminen auttavat.
Liikkeet voi hyvin tehdä myös erillisinä tai sitten vaikka circuitina kaikki putkeen ja sitten tauko, jos renkaiden jatkuva säätäminen ei ärsytä. :D Tykkään itse liikepareista ja -pattereista erityisesti kehonpainotreenissä, joten niillä mentiin tänäänkin. Sarjojen väliin tuli tauot fiilispohjalta. Hyvä voisi olla esim. 1,5-2min. Kotona kun on, voi tehdä tauolla vaikka jotain muuta hyödyllistä, kuten leikkiä koiran kanssa tai varata ajan palauttavaan Vacustyler-alipainehoitoon samalle illalle. Kiitos poikaystävälle synttärilahjasta! <3 Siitä lisää myöhemmin.
Renkailla treenaaminen on siitä kivaa, että keskivartalo joutuu tekemään töitä ihan kunnolla. Liikkeitä voi myös jokainen soveltaa omalle tasolleen esim. säätämällä kallistuskulmaa ja köysien pituutta, vaihtoehtoja riittää. Saman treenin voi tietysti toteuttaa myös TRX:llä tai vaikka vähän soveltaen eri korkuisilla tangoilla, joita usein löytyy kiipeilytelineiden yhteydestä. Tangoilla tehdessä teen yleensä dippejä, mutta itsellä ei renkaissa (ilman tukea) siihen tällä hetkellä voimat taida riittää. Otetaan siitä uusi kesätavoite voimahommien puolelle!
Putkessa makaamassa. Tehopalauttelu Karhunkierrokselle on alkanut!
Kivoja kesätreenejä! (: