Yläkroppatreeni kehonpainolla

 

Tiistai on salipäivä! Tein tänään helpon mutta tehokkaan neljän liikkeen yläkroppatreenin kehonpainolla. Oli sen verran toimiva, että askartelin minisalin saadakseni kuvat (dippiteline tosin puuttuu) ja ajattelin tulla jakamaan sen vaihtoehtoineen teillekin:

Alle lämmittelyksi soutua, keppijumppaa ja kiertäjäkalvosimen lihasten lämmittelyt kuminauhalla, n. 10 min.

Treeni:

1. Leuanveto 5×5.

• Kevyempi versio: Hyppää/kiipeä ylös, jarruttele rauhassa alas TAI avustettu leuanveto kuminauhalla
• Lisää haastetta: Lisää toistoja tai lisäpaino, otteen vaihto
• Muista: Käsivarret suoriksi alhaalla! Hartiat ei nouse korviin yläasennossa.

 

 

2. Vaakasoutu TRX:llä (tai kuvien mukaan joogavöillä :D) 4×10

• Kevyempi versio: Vähennä kallistuskulmaa
• Lisää haastetta: Lisää kallistuskulmaa, jalat korokkeelle
• Muista: Keho suorana, ei banaani- tai L-asentoa. Rutista lavat voimakkaasti yhteen ylhäällä, ojenna kädet alhaalla.

 

 

3. Dippi telineessä 5×5

• Kevyempi versio: Dippi korokkeelta (kuva)
• Lisää haastetta: Lisäpaino tai lisää toistoja
• Muista: Hartiat alhaalla! Tuettu asento, tarkkana, ettei hartiat nouse korviin ja tuki petä. Keskivartalon tuki läpi liikkeen. Kyynärpäät taakse, ei sivuille. Jalat lattialla tehtäessä selkä lähellä penkin reunaa, työ ojentajilla, ei jaloilla…

 

 

4. L-punnerrus 4×10

• Kevyempi versio: Jalat lattialla L-punnerrus, pystypunnerrus
• Lisää haastetta: Käsilläseisontapunnerrus
• Muista: Keskivartalon tuki, lapatuki, selkä suorana.

 

Kamerahan toki tarkenteli johonkin ihan muualle kuin treenaajaan noissa liikekuvissa, mutta onpa paha. Kyllä niistä selvän saa. ;)

 

Itse tein treenin niin, että tein ensin leuat erikseen ja perään vaakasoutujen kanssa bonarina vielä avaukset takahartioille käsipainoilla (4×10). Sen jälkeen tein vuorotellen dipit telineessä ja L-punnerrukset, jotta säästäisin vähän aikaa. Treenin voisi hyvin tehdä myös circuittina (viimeisellä, viidennellä kierroksella pelkät leuat ja dippi tai sitten kaikkea 4 tai 5 sarjaa, kierrosten väliin n. 1-2 minuutin tauko) tai sen voisi tehdä keskittymällä aina yhteen liikkeeseen kerrallaan.

Loppujäähdyttelyksi kävin ohjaamassa taukojumpan, joka oli aika täydellistä tuon perään. N. 5-10 minuutin ajan voisi tehdä muutamia yläselän pyöristyksiä/avauksia, olkanivelen pyörittelyt, roikkua, venytellä kevyesti, ravistella.

Kevyttä mukavaa! Huomenna ei varmaan tarvitse kauheasti yrittää nostaa käsiä…:D

Treeni-iloa!

-K