Lonkat auki!

 

Kun aloitin treenaamaan kuntosalilla tavoitteellisesti, en juurikaan keskittynyt muuhun kuin itse painojen liikutteluun. Kaikki muu oli ”turhaa”, ja vain nostetuilla kiloilla oli merkitystä. Lämmittelin yleensä ennen treenejä lähinnä pikaisesti kuntopyörällä, ja välillä saatoin jopa hieman venytellä, jos oikein hulluksi heittäydyin.

Jossain vaiheessa halusin kuitenkin olla vielä parempi urheilija. Aloin toden teolla keskittymään kehon kokonaisvaltaiseen palautumiseen ja hyvinvointiin punttitreenien ohella, ja koin eräänlaisen ”valaistumisen”. Kevennetyillä viikoilla keskityin huolellisesti kehonhuoltoon sekä lihasten kontrollointiin. Kun huomasin, mikä vaikutus tällä on, en enää palannut entiseen tyyliini. Luonnollisesti myös treenit ovat vuosien varrella muuttuneet raskaammiksi ja kuormittavammiksi, joten oli pelkästään lottovoitto tajuta lämmittelyn ja muun kehonhuollon merkitys ajoissa. 

Tässä postauksessa ajattelin jakaa kanssanne parhaaksi toteamani lämmittelyt lonkankoukistajille. Kun aloin lämmittelemään niitä, huomasin jalkatreeneissä niin suuren muutoksen, etten voisi enää ikinä palata entiseen. Voin nimittäin kertoa, että kyykyt sun muut kulkevat järkyttävän paljon paremmin, kun lonkkia ei kiristä ja liike ei tunnu jäykältä jo ennen kuin pääset edes 90 asteen kulmaan! Jalkatreeni on nimittäin sellainen suoritus, jonka soisi kulkevan mahdollisimman jouhevasti, se kun ei mitään kivaa ole kunnolla suoritettuna missään olosuhteissa. Mieluummin kuitenkin rankkaa itse lihaksen työskentelyn ansiosta, kuin sen takia että paikat eivät kestä. Myös loukkaantumisriski pienenee huomattavasti, kun painoja pystyy kunnolla hallitsemaan!

Nykyään poljen kuntopyörää lähinnä alussa hetken, jotta lihas saisi hieman liikettä ennen varsinaisen lämmittelyn alkua. Sen jälkeen venyttelen nopealla tahdilla jalat läpi, jotta lihaksen elastisuus pysyisi mahdollisimman hyvänä. Sen jälkeen aloitan nämä liikkeet:

 

1. Vartalon kierto- venytys

Tämä liike avaa hyvin rintarankaa, ja venyttää samalla pakaraa. Tee tämä molemmille puolille. Taivuta jalkaa vain sen verran, että molemmat lavat pysyvät kiinni alustassa.

 

 

2. Jalan ”heitot” selällään 

Aloitusasennossa makaa kädet levällään, jalat suorana. Tässäkin liikkeessä on tärkeää, että lavat pysyvät kiinni lattiassa. Heilauta jalkaa tavoitellen vastakkaisen puolen käden sormia. Sen jälkeen heilauta jalka takaisin omalle puolelleen, ”yli” aloitusasennosta. Toista tämä noin 20 kertaa molemmille puolille.

 

Aloitusasennossa jalat ovat suorana vierekkäin, mutta heilautuksessa voit tuoda jalan aloitusasennon yli, jotta koukistaja aukeaisi paremmin. Älä kuitenkaan tee liian nopeita liikkeitä, vaan suorita rauhallisesti!

Jalan ei ole pakko mennä sormiin saakka, vaan jätä liike siihen, missä oman liikkuvuuden kannalta on paras olla.

 

3. Jalan heitot vatsallaan

Käytännössä sama liike kuin aiempi, mutta vatsallaan suoritettuna. Pyri pitämään rinta kiinni alustassa. Heilauta jalkaa tavoitellen taas vastakkaisen puolen sormia. Mutta vain siihen asti, kun oma kroppa antaa periksi! Tämä liike vaatii hieman toistoa, jotta se alkaa sujumaan luontevasti ja liikkuvuus paranee. Itselleni oli ainakin alussa haastavaa saada jalka vastakkaiselle puolelle ilman kiristämistä. Heilauta noin 10 krt/puoli. Pidä tahti reippaana, mutta kontrolloituna. 

 

Tavoittele vastakkaisen puolen sormia!

Selkeästi huomaa, että toinen puoli on minulla liikkuvampi kuin toinen!

 

4. Venytys

Makaa vatsallaan, ja nosta siitä yläkroppa käsiesi varaan. Keskity lonkan alueeseen, jotta se venyisi mahdollisimman hyvin. Tätä liikettä voi käyttää muuten myös vatsalihasten venytykseen! Keskity tässä tapauksessa kuitenkin jännittämään kevyesti pakaroita, jotta lonkankoukistajan venytys tehostuu.

 

 

5. Venytys putkirullan päällä

Tämä liike on ihan huippu loppuun! Aseta putkirulla pakaran yläosan päälle. Selkä lepää rentona kiinni lattiassa. Nosta toinen jalka vatsan päälle ja pidä käsiä säären ympärillä. Kun tunnet venytyksen lonkankoukistajassa, jää siihen. Venytystä voi tehostaa painamalla lantiota ylöspäin ja jännittämällä hieman pakaralihasta.

 

Suorana olevan jalan lonkankoukistaja venyy tässä liikkeessä tehokkaasti

 

Itse varioin välillä tätä venytystä myös niin, että liikutan ylhäällä olevaa jalkaa kevyesti sivulle, jolloin venytys tuntuu hieman eri kohdassa lonkankoukistajaa.

 

Toivon, että näistä vinkeistä on myös teille hyötyä! Itse olen kokenut nämä harjoitukset erittäin hyviksi, sillä nämä valmistavat kehoa tulevaan rankkaan suoritukseen ja mahdollistavat laajemmat liikeradat. Ehkä en myöskään ole enää niin nuori, että viitsisin jättää huolelliset lämmittelyt tekemättä… ;)

Testaa näitä, ja kerro minulle mitä mieltä olit, ja miten ne vaikuttivat treenisi laatuun! Ja kysy ihmeessä, jos jotain jäi epäselväksi. En ole koskaan aiemmin kirjoittanut liikkeitä auki, joten voi olla, että joku kuulostaa oudolta, mutta toivotaan että saitte kiinni siitä mitä ajan takaa! Tehokkaita treenejä kaikille ja hyvää alkanutta viikkoa!

 

 

Maija