Kun urheilee paljon, myös toleranssi tehdä kovempia, pidempikestoisempia ja useampia treenejä viikossa kasvaa. Ihmisen kapasiteetti suorittaa on todella suuri, ja pystymme yleensä treenaamaan kovaa pitkiäkin aikavälejä ilman sen kummempaa tahdin hölläämistä. Tämä vaatii toki paljon kokemusta ja kehon tulee olla tottunut kovaan rasitukseen jo pidemmän aikaa, jotta pitkistä kovista jaksoista saadaan kaikki mahdollinen hyöty irti. Ihan aloittelijaa en siis tässä tapauksessa tarkoita, vaan lähinnä kauan urheillutta ihmistä, joka osaa jo kuunnella kehonsa viestejä suhteellisen hyvin. Mutta kuitenkin, treenaapa sitten kilpailumielessä, hyvinvointinsa vuoksi tai ilman kilpailemista, mutta tosissaan, on kevennysjakson pitäminen meillä kaikilla varmasti joskus paikallaan.

Muistan, kuinka kuntosalitreenaamiseni alussa minun oli henkisesti vaikeaa keventää treenejä. Koin, että lihakset häviävät ja ihmiset katsovat oudosti, jos vähän heiluttelen käsipainoja salilla. Nykyään olen todella oppinut arvostamaan näitä jaksoja. Mottoni tässä asiassa on jo kauan ollut se, että minun täytyy yksinkertaisesti treenata niin hyvin ja niin kovaa, että kevennyksen tullessa olen jo odottanut sitä kuin kuuta nousevaa. Tässä olen onnistunut mielestäni hyvin, ja myös harjoitukseni ovat koko ajan fiksumpia ja kovempia.

Milloin sitten tulee keventää? Miten se olisi kaikista järkevintä toteuttaa? Onko pakkolepo ainoa oikea vaihtoehto?

Kevennysjaksolla on tarkoitus nimensä mukaisesti keventää fyysistä rasitusta, jotta keho saa kaipaamaansa lepoa. Riippuu paljon siitä, missä kunnossa niin keho kuin mielikin ovat siinä vaiheessa, kun kevennystä aletaan miettimään. Tämä on hyvin yksilöllistä; toiset ovat rikki päästä varpaisiin, ja mielikin huutaa jo pientä breikkiä kaikesta rasituksesta, ja toiset taas eivät välttämättä tunne olossa suuriakaan muutoksia. Toisilla treeneissä suorituskyky laskee huomattavasti, toiset saattavat huomata kevennyksen tarpeen esimerkiksi unen saannin vaikeutena. Tässä tuleekin taas esille oman itsensä tuntemisen tärkeys. On hyvä opetella tiedostamaan ne asiat, joista sinä itse huomaat olevasi levon tarpeessa. Sen pohjalta on selkeämpi lähteä miettimään sitä, millainen kevennys juuri sinulle sopii.

Itse olen kokeillut hyvin monenlaisia tyylejä keventäessäni omia treenejä. Osa tyyleistä toimii tietenkin paremmin kuin toiset. Muokkaan kevennysjakson pituutta ja luonnetta sen mukaan, missä kunnossa kehoni on; kuinka pitkä kovan treenin kausi on takana, minkälaista treeniä se on sisältänyt, onko kyseessä kilpailukaudella vai kilpailukauden ulkopuolella toteutettu kevennys yms. Ohessa muutamia erilaisia tyylejä, joilla kehoa saadaan luopumaan stressistä ja palautumaan. Luonnollisesti käytän näissä esimerkkinä kuntosalitreenaamista, koska sitä itse pääasiassa teen. Kuitenkin näitä voi varmasti soveltaa myös muihin lajeihin sopiviksi!

1. Treenimäärät suhteellisen normaalit, mutta teho selkeästi pienempi

Itselläni tämä toimii silloin, kun kroppa on ottanut rasitusta hyvin vastaan, sekä palautunut fyysisesti optimaalisesti. Silloin saatan käydä kuntosalilla normaalin 4-5krt viikossa, sekä tehdä vähän myös aerobista harjoittelua viikon aikana. Tehot näissä suorituksissa pidän kuitenkin selkeästi pienempinä, maksimissaan noin. 50% normaalista. Tämä mahdollistaa sen, että hermosto ei joudu rasituksen kohteeksi, mutta lihakset saavat kuitenkin liikettä ja painetta tyhjenemättä liikaa. Teen pienemmillä painoilla suhteellisen pitkiä sarjoja, noin 15-20 toistoa, ja pidän kunnon tauot välissä. En tee väsymykseen asti, vaan lopetan lihaksen ollessa aktivoitunut. Tämä tyyli on myös hyvä keino harjoittaa lihasten hermotusta, varsinkin jos jokin lihasryhmä ei tunnu ottavan kasvuärsykettä vastaan niin hyvin kuin toiset. Silloin painojen kannattaa olla vielä pienemmät, ja lihaksen jännittämiseen ja rentouttamiseen kannattaa tosissaan keskittyä, jotta opit tuntemaan, mitä lihaksesi suorituksen aikana tekevät.

Tämä kevennystyyli ei välttämättä sovi, jos koet, että jokainen kehosi lihas on jumissa, ja pääkopallekin tekisi hyvää olla hetki ihan muiden asioiden äärellä. Silloin ei kannata käydä treenaamassa yhtä usein kuin normaalisti, vaan keskittyä välillä muuhun elämään, niin treenikin kulkee taas kevennyksen jälkeen ihan uudella draivilla!

2. Pelkkää oheisharjoittelua

Joskus kehosi saattaa tarvita lepoa pääasiallisen lajin parista. Treenit eivät luista enää halutulla tavalla, mutta kroppa on kuitenkin toimintakykyinen ja suhteellisen energinen. Jotain olisi siis kuitenkin kiva tehdä, koska ei haluaisi vain istua paikallaan. Itselläni näissä tilanteissa toimii se, että teen pelkkää oheisharjoittelua, joka omassa tapauksessani tarkoittaa lähinnä aerobista treeniä. Kevennän toki sitäkin selkeästi, enkä paina verenmaku suussa lenkkipoluilla. Liike on lääke, niin kuin sanotaan, ja itselleni monesti toimii se, että käyn vetristämässä itseäni ulkona, jolloin myös saa sitä kaivattua ulkoilmaa. Korvaan siis salitreenit aerobisella, pitäen määrät kuitenkin pienempinä kuin normaalilla treeniviikolla. Esimerkiksi jos normaalisti treenaan kuntosalilla 4-5krt/vko ja teen 2 aerobista, saatan kevennysviikolla tehdä vaikka 4 aerobista harjoitetta, joka useimmiten tarkoittaa pitkiä lenkkejä koiran kanssa. Luonnossa mieli lepää!

Tämä tyyli ei toimi silloin, kun et saa oheisharjoittelusta mitään kiksejä. Jos kaipaat lepoa urheilulajistasi kokonaisuudessaan, kannattaa se silloin ottaa. Kenenkään ei ole pakko mennä treenaamaan, jos ei siltä tunnu, eikä se kunto katoa tai huonone mihinkään esimerkiksi viikon aikana, mitä nyt tässä käytän esimerkkinä aikamääreestä.

3. Totaalilepo

Nimensä mukaisesti kokonaan treenitön kausi. Jokainen joutuu itse määrittelemään sen pituuden, mutta yleensä juuri tuo yllä mainitsemani viikon ajanjakso voi toimia hyvänä osviittana. Joskus tekee mieli keskittyä ihan muuhun, ja se ei tee meistä kenestäkään huonompia urheilijoita. Totaalinollaus voi toimia toisilla todella hyvin, ja toisten taas on vaikea päästää irti treeneistä edes viikon ajaksi. Itse koen, että en joka kerta kun kevennys on ajankohtainen, halua olla kokonaan tekemättä mitään. Syksyllä pidin kuitenkin viikon tauon kaikista treeneistä. Se oli juuri ennen kilpailuihin valmistavan dieettini aloitusta, ja tuli siinä mielessä juuri sopivaan saumaan, koska tiedostin, että seuraava puolivuotinen tulee olemaan enemmän ja vähemmän kovaa tykitystä niin henkisesti kuin fyysisestikin. Valmistin siis viikon aikana itseäni tulevaan koitokseen. Joskus keho voi vaatia myös pidempää lepokautta, ja silloin se tulee sille antaa. Suosittelen kuitenkin jatkuvasti tarkastelemaan omaa tekemisen laatua, onko palautuminen optimaalista myös kovien jaksojen aikana? Jos hommat tehdään fiksusti, kehon ei tulisi tarvita lepoa esim. useita viikkoja putkeen.

Jos keho tuntuu toimintakykyiseltä, sinua ei väsytä päivisin ja saat öisin hyvin unta, en usko, että sinun tarvitsee olla täysin treenaamatta, ainakaan joka kerta. Joskus tätäkin tyyliä on kuitenkin hyvä kokeilla, koska silloin viimeistään oppii, toimiiko se omalla kohdalla lainkaan. Minä en kokenut ahdistusta treenaamattomuudesta, vaan keskityin sen sijaan viettämään aikaa perheeni kanssa, kun kerrankin oli vapaailtoja töiden jälkeen!

Kisadieettini aikana olen myös luonnollisesti keventänyt treenejä, se on todella tärkeää! Olisi typerää ajatella, että kun kehoa hiotaan rasvattomaan kuosiin, niin tekemisen tulisi olla jatkuvasti yhtä kovaa. Päinvastoin, silloin kun kulutus kasvaa, ja meidän lajissa ruokamäärätkin niukkenevat, on todella tyhmää jättää lepoviikot pitämättä. Itse en ole pitänyt totaalilepoa treeneistä, mutta joissakin tapauksissa se on ainoa vaihtoehto, että kroppa saadaan taas toimimaan optimaalisesti. Kun olen keventänyt, olen pitänyt noin 4pv taukoa kuntosalilta, käyden tekemässä aerobiset harjoitteet normaalisti. Tämä mahdollistaa sen, että kulutus pysyy korkealla, mutta keho palautuu samalla.

Jokaisen näiden esimerkkien kanssa pätee sama sääntö; panosta kehonhuoltoon! Siihen tulisi panostaa joka viikko, mutta kevennysjaksolla sitä kannattaa korostaa entisestään. Käy hieronnassa, jos sinulla on siihen mahdollisuus, venyttele niin pitkiä kuin dynaamisia venytyksiä, putkirullaa! Näin varmistat sen, että keho on virkeä ja toimintakykyinen heti, kun uusi kova jakso taas alkaa. Annetaan itsellemme sitä lepoa tarpeeksi, jooko? Ollaan kaikki ansaittu se ihan varmasti! Kovia mutta fiksuja treenejä kaikille!

Maija